Dieta DASH 1200 kalorii

Możesz nie być w stanie tego poczuć, ale wysokie ciśnienie krwi wpływa na twoje zdrowie, zwiększając ryzyko udaru, zawału serca i niewydolności nerek. Utrata wagi poprzez stosowanie dietetycznego podejścia do diety zatrzymującej nadciśnienie może poprawić ciśnienie krwi, a także poprawić zdrowie. Dieta DASH o 1, 200 kaloriach może pomóc ci stracić te niechciane kilogramy, jedząc różne zdrowe produkty spożywcze ze wszystkich grup żywności. Przed rozpoczęciem diety skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że dieta o wadze 1 200 kalorii jest odpowiednia dla twojej płci, wieku, obecnej wagi i poziomu aktywności.

Wideo dnia

Co to jest DASH?

Dieta DASH jest badanym planem żywieniowym wspieranym przez National, Heart, Blood and Lung Institute, który, jak wykazano, obniża ciśnienie krwi. Dieta ma niską zawartość tłuszczu, w tym tłuszcz nasycony, a także cholesterol, ale jest bogata w potas, magnez, wapń, błonnik i białko. Podkreśla owoce, warzywa oraz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne i zachęca do jedzenia większej ilości ryb, drobiu, orzechów i pełnoziarnistych. Ograniczając liczbę kalorii do 1, 200 dziennie podczas podążania za DASH, musisz spożywać określoną liczbę porcji z każdej z grup żywności.

Obciążenie owoców i warzyw

Owoce i warzywa zawierają dużo potasu i magnezu, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi, a także błonnik, który pomaga kontrolować głód. Na diecie DASH o wadze 1, 200 kalorii możesz podawać od trzech do czterech porcji owoców i trzy do czterech porcji warzyw dziennie. Jedna porcja owoców równa się jednemu średniemu owocowi lub 1/2 szklanki zamrożonych lub puszkowanych owoców, podczas gdy jedna porcja warzyw równa się 1 filiżance surowego lub 1/2 szklanki gotowanych warzyw.

Przejdź całe ziarno

Dieta DASH zaleca pełne ziarna dla większości twoich wyborów ziarna. Podobnie jak owoce i warzywa, całe ziarna są dobrym źródłem nasycającego błonnika. Na swoim niskokalorycznym planie diety możesz spożywać od czterech do pięciu porcji ziaren dziennie, z jedną porcją równą jednej kromce chleba, 1 uncja zimnych płatków zbożowych lub 1/2 szklanki ugotowanego ryżu lub makaronu.

Utrzymaj poziom białka w diecie

Aby utrzymać przykry poziom nasyconego tłuszczu i cholesterolu, większość wybranych białek powinna być chuda, np. Ryby, drób i chude czerwone mięso. Musisz również ograniczyć spożycie do trzech porcji dziennie, z jedną porcją równą 1 uncji mięsa, ryb lub drobiu lub jednego jajka. Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są również źródłem białka, magnezu i błonnika. Stosując dietę DASH o wadze 1, 200 kalorii, możesz mieć trzy porcje orzechów, nasion lub roślin strączkowych na tydzień. Jedna porcja to 1/3 szklanki orzechów, 2 łyżki nasion lub 1/2 szklanki roślin strączkowych, takich jak fasola nerek lub garbanzo.

Nie zapomnij o mleczarni

Jako źródło wapnia i białka, produkty mleczne są ważną częścią diety DASH.Podobnie jak inne składniki odżywcze, wapń może również pomóc w poprawie kontroli ciśnienia krwi. Obsłuż dwie do trzech porcji produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowych dziennie na dietę o wadze 1, 200 kalorii. Jedna porcja nabiału to 1 szklanka mleka lub jogurtu lub 1 1/2 uncji sera.

Tłuszcz i Sód

Aby utrzymać dzienną kontrolę nad kaloriami, dozwolone jest tylko jedna porcja tłuszczu na niskokalorycznej diecie DASH, z jedną porcją równą 1 łyżeczce masła, margaryny lub oleju. Spożycie sodu jest również ograniczone na diecie DASH. Obniżenie ilości sodu w diecie pomaga obniżyć ciśnienie krwi i zaleca się ograniczenie dziennego spożycia do mniej niż 2, 300 miligramów dziennie. Czytaj etykiety żywności, które pomogą Ci śledzić spożycie sodu. Wyeliminowanie dodanej soli, jedzenie głównie pełnych pokarmów i ograniczenie spożycia przetworzonej żywności może również pomóc ograniczyć spożycie sodu.