Zdrowa dieta dla 12-letniej
Spisu treści:
- Wideo dnia
- Kalorie
- Owoce i warzywa
- Pełne ziarna
- Mleczko o niskiej zawartości tłuszczu
- Lean Proteins
- Cukry graniczne, dodatkowe tłuszcze i sól
To może być wyzwaniem, aby 12-latek mógł jeść zdrowe, ale właściwe odżywianie ma zasadnicze znaczenie dla wzrostu i rozwoju oraz najwyższych wyników w szkole. Zdrowa dieta to równowaga i różnorodność. Zamiast skupiać się na odbieraniu niezdrowej żywności dziecku, znajduj pożywne produkty, które dziecko lubi.
Wideo dnia
Kalorie
USDA zaleca 1, 800 kalorii dziennie dla nieaktywnego 12-letniego mężczyzny i 1 600 dziennie dla nieaktywnej samicy. Aktywność fizyczna zwiększy zapotrzebowanie na kalorie. Jednak nie zaleca się, aby 12-latek liczył każdą spaloną kalorię. W tym wieku należy skupić się na liczeniu kalorii, wybierając zbędne pokarmy dla składników odżywczych. Produkty spożywcze, takie jak owoce i warzywa, są gęstsze od składników odżywczych, ponieważ zapewniają dużo pożywienia przy bardzo niewielu kaloriach.
Owoce i warzywa
Zalecana ilość owoców i warzyw dla aktywnych 12-latków, które spożywają 2 000 kalorii dziennie to 2 filiżanki owoców i 2 1/2 szklanki warzyw. Te liczby mogą być przytłaczające. Prostszym sposobem osiągnięcia tego celu jest napełnienie połowy każdej płytki owocami i warzywami. Jeśli Twoje dziecko jest wybrednym jedzeniem, dodaj warzywa do jego ulubionych potraw i podawaj owoce z beztłuszczowym budyniem lub jogurtem jako deserem.
Pełne ziarna
Przygotuj co najmniej połowę produktów zbożowych swojego dziecka. Całe ziarna są dobrym źródłem błonnika i ważnych witamin i minerałów. Zamiast białego chleba używaj chleba pszennego. Wybierz brązowy ryż zamiast białego i poszukaj zbóż, które jako pierwszy składnik zawierają całe ziarno. USDA zaleca łącznie 6 uncji produktów zbożowych dziennie na diecie o 2 000 kalorii.
Mleczko o niskiej zawartości tłuszczu
Produkty mleczne są ważnym źródłem wapnia i białka, a twój 12-letni pacjent powinien spożywać 3 filiżanki dziennie. Wersje niskotłuszczowe mają tę samą ilość wapnia, co wersje pełnotłuste bez nadmiaru kalorii i tłuszczów nasyconych. Użyj beztłuszczowego lub 1-procentowego mleka oraz niskotłuszczowego jogurtu i serów.
Lean Proteins
12-latek powinien spożywać 5 1/2 uncji pokarmów białkowych dziennie. Chude mięso wołowe, wieprzowina, drób, ryby, fasola, orzechy, suszony groch i nasiona są przykładami zdrowych źródeł białka. Oferuj owoce morza dwa razy w tygodniu, aby zapewnić zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.
Cukry graniczne, dodatkowe tłuszcze i sól
Żywność o wysokiej zawartości tłuszczów i cukrów zawiera dużo pustych kalorii, czyli kalorii bez odżywiania. Ogranicz je do diety Twojego dziecka. Podawaj napoje, takie jak mleko, woda lub 100 procent soku owocowego zamiast słodzonych cukrem napojów. Ogranicz przetworzone i szybkie produkty zawierające nadmiar sodu. Pokarmy zawierające dużo cukru i tłuszczu powinny być traktowane raczej jako podstawowy pokarm.
