Lista zakupów dla niskowęglowodanów i białek

Magazynowanie kuchni jest jednym z pierwszych kroków, które należy podjąć, wprowadzając zmiany w diecie. Dieta niskowęglowodanowa jest wypełniona wysokobiałkową żywnością, taką jak mięso i drób, oraz niskotłuszczową żywnością, taką jak szpinak i papryka. Sporządzenie listy zakupów przed przejściem do sklepu może pomóc Ci wybrać odpowiednie produkty i upewnić się, że pamiętasz o wszystkim. Jeśli nie masz pewności, co musisz kupić w związku z dietą o niskiej zawartości węglowodanów, skonsultuj się z dietetykiem, aby uzyskać pomoc.

Wideo dnia

Pobierz białko z działu mięsa, drobiu i owoców morza

Nie zawierają węglowodanów i zawierają dużo białka, więc mięso, drób i owoce morza są na szczycie listy dla diety niskowęglowodanowej. 3-uncjowa porcja wieprzowiny, steku, indyka lub kurczaka ma 23 do 28 gramów białka, podczas gdy ta sama porcja tuńczyka lub łososia ma 22 gramy. Skorupiaki są niższe w białku, od 14 do 20 gramów w 3-uncjowej porcji przegrzebków, homarów lub krewetek.

Podczas gdy tłuszcz nie stanowi większego problemu w diecie niskowęglowodanowej, jeśli martwisz się o zdrowie serca, będziesz chciał wybrać chude kawałki białka, zaleca Harvard School of Zdrowie publiczne. Oprócz kurczaka z białym mięsem i indyka, w tym wołowiny lub schabu i schabowe lub polędwiczki wieprzowe.

Do swojej listy zakupów dodaj również tłuste ryby bogate w omega-3, takie jak łosoś lub tuńczyk. Omega-3 są niezbędne tłuszcze i są dobre dla zdrowia serca.

Wypełnij się niską zawartością węglowodanów

Niegazowe warzywa nie są bogate w białko, ale mają niską zawartość węglowodanów i mogą ci pomóc. Dodatkowo są bogate w składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy A i C, kwas foliowy i potas, aby zachować zdrowie. Aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych przy użyciu najmniejszej ilości węglowodanów, dodaj kiełki lucerny, endywię, escarole, rzodkiewki, szpinak, bok choy i sałatę do listy zakupów. Jedna porcja dwóch filiżanek weganka ma mniej niż 1 gram węglowodanów. Kalafior, brokuły, szparagi, bakłażan, jarmuż i papryka również wytwarzają zdrowe dodatki o niskiej zawartości węglowodanów z 5 gramami węglowodanów lub mniej na porcję. Będziesz jednak chciał ominąć skrobiowe warzywa, więc zdrap ziemniaki, kukurydzę i groch z listy.

Nie trzeba pomijać wszystkich owoców na diecie niskowęglowodanowej. Oliwki, awokado i dynia - które są technicznie owocami - mają naturalnie niską zawartość węglowodanów i pojawiają się na wielu popularnych dietach o niskiej zawartości węglowodanów jako dopuszczalne opcje, nawet w fazie ścisłej indukcji, w której ograniczono się do 20 gramów węglowodanów lub mniej. Wiele innych owoców jest zbyt wysoko w węglowodanach, aby sporządzić listę. Ale możesz być w stanie zmieścić się w mniejszych owocach, takich jak maliny i truskawki, które mają odpowiednio 7 gramów i 8 gramów węglowodanów na filiżankę. Przy 10 gramach węglowodanów może również działać mała brzoskwinia.

Jajka i nabiał do uzupełnienia listy spożywczej

Jajka są wolne od węglowodanów i zawierają dużo białka z 6 gramami na jedno duże jajo, więc powinny znaleźć się na liście zakupów niskowęglowodanowych.Wiele serów powinno również znaleźć się na liście zakupów, takich jak półmiękki kozi ser, który jest bez węglowodanów i ma 6 gramów białka na uncję. Twarde sery, takie jak cheddar, mozzarella i szwajcarski, również stanowią dobre dodatki. Jednolitowa część któregokolwiek z tych serów ma 6 do 8 gramów białka i 1 gram węgla lub mniej. Pełnotłuste twarogi z domieszką chleba i sera ricotta mają więcej węglowodanów niż ser kozi, ale są również bogatsze w białko - 4 gramy węglowodanów i 12 do 14 gramów białka na porcję 1/2 szklanki.

Niektóre produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, zawierają sporo węglowodanów, więc nie tworzą listy. Z drugiej strony, ciężka śmietana i masło nie są bogate w białko, ale nie zawierają węglowodanów, więc powinny być włączone.

Kilka pozycji ze środkowych naw bocznych

Podczas gdy większość zakupów robisz na całym obwodzie sklepu spożywczego w sekcji mięsa, nabiału i produktów, w środkowych przejściach znajdziesz kilka przedmiotów. Aby dodać smaku do posiłków, dodaj do listy ziół i przypraw - takich jak oregano, bazylia, szałwia, imbir, pieprz, pieprz cayenne i koperek - ponieważ wszystkie są bez węglowodanów.

Oleje również nie zawierają węglowodanów. Dobrą opcją są oleje z oliwek, orzechów kokosowych, orzechów włoskich i słonecznika. Dodaj też do swojej listy kilka sosów sałatkowych o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak Caesar, ranczo lub kremowy włoski, aby ubierać swoje zielone warzywa. Przeczytaj etykietę informacji o wartości odżywczej, aby upewnić się, że nie ma żadnych ukrytych węglowodanów. Niektóre niskotłuszczowe sosy do sałatek używają cukru, aby dodać smaku po wyjęciu tłuszczu. Dobry sos powinien mieć 2 lub mniej gramów węglowodanów na 2 łyżki stołowe.