Ile kalorii powinienem spożywać dziennie, aby stracić 5 funtów tygodniowo?

Pokazuje rzeczywistość utraty wagi zaimponować ci dużymi stratami swoich zawodników, tak bardzo, że możesz zainspirować się, by samemu spróbować zrzucić kilka kilogramów. Możesz mieć cel, który nie pozwala ci czekać na powolną, stopniową utratę wagi od 1 do 2 funtów na tydzień, zalecaną przez Centers for Disease Control and Prevention. Jednak dla większości ludzi utrata pięciu funtów tygodniowo jest niemożliwa i niebezpieczna. Nawet jeśli można tak szybko ograniczyć ilość kalorii, aby schudnąć, jest mało prawdopodobne, aby utrata wagi była możliwa.

Wideo dnia

Niemożliwy cel dla wielu

Utrata masy ciała to kwestia kalorii w porównaniu do kalorii. Kiedy zużyjesz 3, 500 kalorii mniej niż spalisz, tracisz funt. Utrata pięciu funtów wymaga deficytu 17, 500 kalorii - lub 2, 500 kalorii dziennie przez tydzień.

Liczba spalanych kalorii dziennie zależy od wieku, płci, wielkości i poziomu aktywności. Wiele osób, w tym większość kobiet i osób starszych, nie pali nawet 2, 500 kalorii dziennie. Zakres dziennego spalania kalorii to 1, 600 do 2, 400 kalorii dziennie dla kobiet lub do 3 000 kalorii dziennie dla mężczyzn. Obejmują one kalorie niezbędne do wspierania podstawowych funkcji organizmu, takich jak oddychanie i pompowanie krwi oraz codzienna aktywność, w tym ćwiczenia. Niemożliwe jest, aby ludzie, którzy mają te dzienne spalanie kalorii, tracili pięć funtów tygodniowo - po prostu nie mogli stworzyć wystarczająco dużego deficytu.

Nawet jeśli palisz 2, 600 do 3, 600 kalorii dziennie, cięcie 2, 500 kalorii pozostawia ci mniej niż 1, 100 kalorii dziennie, aby żyć dalej. Dieta zawierająca mniej niż 1 200 kalorii prawdopodobnie pozostawi cię z deficytem żywieniowym. Stracisz także znaczną ilość masy mięśniowej, gdy twoje ciało zamienia się w energię. Uczucie zmęczenia, drażliwość i osłabienie mogą również być skutkami ubocznymi takiej niskokalorycznej diety.

Czy strata pięciofuntowa w tygodniu jest bezpieczna?

Jeśli możesz bezpiecznie stworzyć deficyt 2 500 kalorii dziennie, możesz technicznie stracić pięć funtów tygodniowo. Bezpieczne oznacza uzyskiwanie co najmniej 1, 200 kalorii dziennie z całej żywności, takiej jak chude białka, pełne ziarna i świeże warzywa i owoce. Ci, którzy spalają 3, 700 kalorii, które są wystarczające, aby bezpiecznie zredukować 2 500 kalorii z codziennej diety, są niezwykle aktywni - jak sportowcy olimpijscy lub sportowcy wytrzymałościowi. Kiedy aktywni ludzie powodują skrajne ubóstwo kalorii, ich trening ucierpi. Jeśli nie jesteś elitarnym sportowcem, nadal będziesz miał trudności z wykonywaniem ćwiczeń przy niskiej liczbie kalorii.

Niezwykle otyli ludzie mogą zmniejszać swoje kalorie do około 800 kalorii dziennie, stosując medycznie zalecaną "dietę o bardzo niskiej kaloryczności", aby wywołać szybką utratę wagi.Wszystkie posiłki są zastępowane suplementami zatwierdzonymi przez lekarza, często trzęsie się, aby promować szybką utratę wagi w krótkim czasie. Ten rodzaj diety zwiększa ryzyko rozwoju kamieni żółciowych, a powrót masy ciała jest powszechny.

Aktywność fizyczna do spalania kalorii

Alternatywą dla pozbycia się z deficytem dziennym wynoszącym 2 500 kalorii jest łączenie się w ruchu z mniejszym spożyciem. Zwiększyć dzienne spalanie kalorii o 1, 250 kalorii i przyciąć swoją dietę o 1, 250 kalorii dziennie. Ta ilość ćwiczeń może być jednak niezrównoważona.

Aby spalić 1, 250 kalorii, osoba ważąca 185 funtów musiałaby jeździć w pomieszczeniu w umiarkowanym tempie przez około 2 godziny lub pobiegać z prędkością 5 mph przez około 1 godzinę i 45 minut. Bardziej intensywna aktywność szybciej spala kalorie, jeśli masz energię z ograniczonej diety, aby ją utrzymać. Nie zapominaj, że oprócz aktywności nadal będziesz musiał poważnie ograniczać to, co jesz podczas posiłków, i prawdopodobnie zaraz po zaprzestaniu ćwiczeń waga szybko powróci.

Rozważ swój obecny poziom sprawności fizycznej i czas poświęcony na taką aktywność przed uregulowaniem tego planu. Jeśli jesteś w stanie wycisnąć w ciągu 30 minut pieszo kilka dni w tygodniu, zobowiązanie się do 1 1/2 do 2 godzin dziennie intensywniejszych ćwiczeń może być zbyt wysokim celem.

Osadzić na realistycznym celu

Zdrowy, łatwy w zarządzaniu plan odchudzania wymaga mniej drastycznych środków i wolniejszego odchudzania. Kiedy dokonujesz skrajnych zmian w pierwszym lub drugim tygodniu utraty wagi, możesz stracić pięć funtów tygodniowo. Wiele z tego to po prostu waga wody, a nie prawdziwa utrata tłuszczu.

Po paru tygodniach powinieneś jednak osiągnąć bardziej konserwatywny, ale stały poziom strat. Skuteczna długotrwała utrata wagi zależy od stworzenia stylu życia, który można utrzymać. Deficyt od 500 do 1 000 kalorii dziennie, który przyniesie stratę od 1 do 2 funtów na tydzień, jest łatwy do opanowania dla większości ludzi i przynosi wielu ludziom restrykcyjne, ale wykonalne, spożycie 1, 200 do 1, 400 kalorii dziennie.

Zastanów się także, jaką wagę musisz stracić. Jeśli masz kilkaset funtów nadwagi, utrata pięciu funtów tygodniowo jest o wiele bardziej osiągalna, ponieważ wynosi tylko około 1 procenta całkowitej wagi. Jeśli ważysz 160 funtów, pięć funtów to około 3 procent całkowitej wagi i dużo trudniej stracić w ciągu tygodnia. Utrata wagi jest łatwiejsza, gdy masz dużo masy do stracenia, ale szybkość spada wraz ze zbliżaniem się do zdrowej wagi.