Low-Glycemic Indian Foods

Wiele podstawowych artykułów diety indyjskiej ma wysoką glikemię i podobnie jak inni Amerykanie, indyjscy Amerykanie są narażeni na cukrzycę typu 2. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Lekarzy pochodzenia indyjskiego, Indianie azjatyccy w Stanach Zjednoczonych są bardziej narażeni na cukrzycę typu 2 niż rasy kaukaskiej. Stosowanie diety o niskiej zawartości glukozy we krwi pomaga kontrolować stężenie cukru we krwi, jeśli pacjent choruje na cukrzycę i zmniejsza ryzyko jej wystąpienia, jeśli go nie ma. Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko pokarm węglowodanowy zwiększa stężenie cukru we krwi. Żywność o niskiej zawartości glikemii ma GI równy 55 lub niższy.

Wideo dnia

Fasola i rośliny strączkowe

Pulsy są bogate w błonnik i stanowią podstawę kuchni indyjskiej. Ciecierzyca, fasola, fasola mung, soczewica i czarny groszek są szczególnie popularne w potrawach indyjskich. Indeks glikemiczny tych roślin strączkowych wynosi od 29 do 33, co czyni je dobrym wyborem. Kontynuuj tradycyjne potrawy, takie jak chana masala - danie z ciecierzycy - i czerwone curry z fasoli. Diety bogate w błonnik zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2. Rośliny strączkowe są bogate w błonnik rozpuszczalny, rodzaj błonnika, który rozpuszcza się w wodzie i spowalnia wchłanianie cukru i pomaga obniżyć poziom cholesterolu.

Ziarna zbóż

Ziarna są dużą częścią kuchni indyjskiej, od płaskich chlebów, takich jak naan, po ryż jako dodatek. Tradycyjne dania indyjskie składają się z wyrafinowanych wersji tych ziaren, które mają wysoką glikemię. Aby obniżyć OG swojej diety, nie musisz podawać tych pokarmów. Zamiast tego używaj pełnych ziaren do przyrządzania potraw. Na przykład, zamiast białego chleba naan, wybierz pełnoziarniste roti lub chapati, które są płaskimi chlebami o mniejszej zawartości glikemii. Przygotuj domowe naan używając pękniętej pszenicy. Pomiń łatwy ryż basmati i wybierz wolno gotowany lub brązowy ryż basmati.

Zszywki

Dieta indyjska składa się z szerokiej gamy warzyw o niskim IG, wraz z warzywami korzeniowymi, które mają wysoką glikemię. Zszywki takie jak liściaste warzywa, bakłażany, fasolka szparagowa, kalafior, kabaczek letni, cukinia, karczochy, kiełki fasoli, ogórek i tykwa to dobre opcje o niskiej zawartości glikemii. Ale warzywa korzeniowe, takie jak buraki, brukiew i ziemniaki, mają wysoki IG. Kiedy twoje potrawy wymagają warzyw korzeniowych, wybierz opcje o niskiej zawartości glikemii, takie jak marchew, pasternak i ignam, które mają wskaźnik witaminy Gl od 35 do 54.

Owoce cięte

Owoce to także duża część tradycyjnej diety indyjskiej, a wiele zszywek to niski GI. Wspólne owoce w indyjskich potrawach to papaja, morele, grejpfruty, mango, kiwi, brzoskwinie i gruszki, które wszystkie mają poziom zielonej flory poniżej 60, gdy są przygotowane na świeżo. Owoce puszkowane w sokach mają znacznie wyższy indeks glikemiczny. Inne podstawowe owoce, takie jak kantalupa i ananas, mają umiarkowany indeks glikemiczny odpowiednio 65 i 66.Chociaż nie są technicznie niskie glikemiczne, mniejsze porcje tych owoców mogą je dopasować do diety.