Czy Pushups sprawi, że ramiona i klatka piersiowa będą większe?

Pompy są najczęściej stosowanymi i popularnymi ćwiczeniami na ciele. Pushups działają na mięśnie piersiowe głównych klatki piersiowej i triceps brachii tylnej części ramienia. Dodatkowo, pompki działają również na przednie mięśnie naramienne lub przednie mięśnie barkowe. Pushups może być używany do rozwijania wielu aspektów twojej kondycji fizycznej, takich jak siła, moc, wytrzymałość mięśni i rozmiar mięśni.

Wideo dnia

Zwiększenie masy mięśniowej

Zwiększenie masy mięśniowej to proces nazywany hipertrofią. Hipertrofia opisuje, jak białka mięśni zwane aktyną i miozyną zagęszczają się w odpowiedzi na ćwiczenia. Przerost może wystąpić tylko wtedy, gdy istnieje wystarczający bodziec treningowy zastosowany do Twoich mięśni i spożywasz wystarczająco dużo odpowiednich pokarmów, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych budujących mięśnie. Jeśli twoja dieta zawiera odpowiednią ilość energii i białka, a trenujesz wystarczająco mocno, pompki mogą spowodować znaczny przerost klatki piersiowej, przednich barków i tylnych ramion.

Trening hipertrofii

Przerost występuje, gdy rzucasz wyzwanie swoim mięśniom, aby wykonać więcej pracy niż do tej pory. Eksperci tacy jak Tudor Bompa, autor "Serious Strength" i Robert Kennedy, autor "The Encyclopedia of Bodybuilding", zgadzają się, że aby uzyskać hipertrofię, powinieneś wykonać wiele zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń wybranych ćwiczeń. Może to oznaczać, że po osiągnięciu biegłości w przeprowadzaniu regularnych pompek, będziesz musiał znaleźć sposoby, aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym. Wykonując ponad 12 powtórzeń pompek, zwiększysz wytrzymałość mięśniową, ale niewiele zrobisz, aby zwiększyć mięśnie.

Właściwa wydajność Pushup

Aby uzyskać najlepsze wyniki treningu push-up, powinieneś starać się wykonywać pompki przy użyciu właściwej formy. Połóż dłonie na podłodze na półtora szerokości, z palcami skierowanymi na wprost. Prostując ramiona, odchodź stopami do tyłu, aż pięty, biodra i ramiona są wyrównane. Trzymaj długą szyję i schowaj podbródek. Zablokuj mięśnie brzucha, aby pomóc ustabilizować kręgosłup. Wdychaj i zginaj ramiona, aby obniżyć klatkę piersiową do jednego cala podłogi. Zrób wydech i cofnij się do długości ramion. Upewnij się, że Twój dolny grzbiet nie zwisa podczas wykonywania ćwiczenia.

Zwiększanie presupów

Po wykonaniu więcej niż 12 powtórzeń, powinieneś poszukać sposobów na zwiększenie presupów. Jednym ze sposobów na to jest podniesienie stóp. Podnosząc stopy, umieszczając je na ławce lub kroku, kładziesz większy nacisk na ramiona. Innym sposobem na zwiększenie efektywności pompek w przypadku hipertrofii jest umieszczenie rąk na cegłach lub użycie specjalnie zaprojektowanych uchwytów push-up.Zwiększa to zakres ruchu możliwy w stawie barkowym i zwiększa zapotrzebowanie na mięśnie klatki piersiowej. Możesz także wykonywać pompki podczas noszenia ważonej kamizelki lub plecaka. Możesz stopniowo zwiększać wagę kamizelki lub paczki, aby zwiększyć nacisk na pompki. Zacznij od około 10 procent masy ciała i postępów stamtąd.

Rozwój większej przerost

Tak skuteczne, jak pompki są do rozwoju przerostu górnej części ciała, większość kulturystów korzysta z różnych ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce, muchy i upadki, aby w pełni rozwinąć mięśnie klatki piersiowej. Kulturyści uważają, że do osiągnięcia maksymalnej hipertrofii konieczne jest użycie szeregu różnych ćwiczeń. Kiedy już opanujesz pompkę i wykonasz to ćwiczenie jako wyzwanie, jak to tylko możliwe, będziesz korzystał z postępów w bardziej wymagających i zaawansowanych ćwiczeniach promujących większy przerost mięśni.