Dla mężczyzn powyżej 60 roku życia

Kształtowanie się po osiągnięciu wieku 60 lat nie tylko zapewnia dobry wygląd i dobre samopoczucie, ale pomaga także unikać chorób związanych z wiekiem, takich jak serce choroby i cukrzyca oraz urazy spowodowane upadkami. Pomimo wytrwałych stereotypów bycie dojrzałym mężczyzną nie ogranicza cię do golfa i lekkiego ogrodnictwa. Różnorodne ćwiczenia, w tym podnoszenie ciężarów, jazda na rowerze i tai chi, zapewniają bezpieczne i wymagające opcje treningu dla mężczyzn w wieku 60 lat i lepszych.

Wideo dnia

Ćwiczenia z równowagą i elastycznością

Dobra równowaga i elastyczność zmniejsza ryzyko upadków i sprawia, że ​​zadania wiążą się z osiągnięciem łatwiejszego. Aby pracować nad równowagą, stań na jednej nodze lub chodź pięty do palca. Aby uzyskać większą elastyczność, delikatnie rozciągnij grupę mięśni, np. Łydki lub ramiona, tak daleko, jak to możliwe bez bólu, i przytrzymaj pozycję przez 10 do 30 sekund. Podejmowanie tai chi, jogi lub pilates może również pomóc Ci utrzymać równowagę i utrzymać równowagę.

Ćwiczenia wytrzymałościowe

Chodzenie, taniec i ćwiczenia wodne, takie jak pływanie lub aerobik w wodzie, pomagają utrzymać serce i płuca w dobrej formie. Jeśli jesteś w dobrym stanie, możesz spróbować joggingu, jazdy na rowerze lub tenisa. Częsty taniec towarzyski, w przeciwieństwie do wielu innych ćwiczeń wytrzymałościowych, ma dodatkową zaletę w postaci zmniejszenia ryzyka demencji, wynika z badania opublikowanego w "New England Journal of Medicine" w czerwcu 2003 roku. Staraj się uzyskać co najmniej 30 minut wytrzymałości o średniej intensywności aktywność co najmniej cztery dni w tygodniu.

Ćwiczenia treningu siłowego

Po 40 roku życia mężczyźni doświadczają ciągłego spadku poziomu testosteronu, który przyczynia się do utraty masy mięśniowej i gęstości kości. Regularny trening siłowy może spowolnić utratę masy mięśniowej i kostnej. Ćwiczenia z maszynami do ćwiczeń, opaski i lekkie ciężary to opcje dla dojrzałych mężczyzn. Ćwiczenia takie jak push-up na ścianę, podciąganie nóg bocznych i bocznych oraz podkolanówki pozwalają ćwiczyć w domu bez ciężarków. Celuj w dwa treningi trwające 30 minut tygodniowo, ale nigdy nie pracuj w tej samej grupie mięśni przez dwa dni z rzędu.

Zachowanie bezpieczeństwa

Przed rozpoczęciem każdej nowej rutyny należy skonsultować się z lekarzem odnośnie rodzaju i intensywności ćwiczeń odpowiednich dla siebie. Jako starszy mężczyzna możesz być bardziej wrażliwy na zimno i gorąco i mniej skłonny do zauważania pragnienia, więc uważaj, aby ubierać się prawidłowo na pogodę i pozostać nawodniony. Jeśli u pacjenta wystąpi ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, trudności w oddychaniu, zawroty głowy lub nudności, należy przerwać ćwiczenie i skonsultować się z lekarzem.