50-30-20 Posiłków Plany

Dzielenie dziennego spożycia żywności na procentowe zawartości kalorii z węglowodanów, tłuszczu i białka może pomóc w zaplanowaniu diety na podstawie twoich celów. Plan diety 50/30/20, w którym 50 procent kalorii pochodzi z węglowodanów, 30 procent pochodzi z białka, a 20 procent pochodzi z tłuszczu jest uważane za zrównoważoną, zdrową dietę i mieści się w zakresie zalecanym w wytycznych dietetycznych rządu USA dla Amerykanów 2010. Jednakże, jeśli przestawisz te liczby, gdzie 50 procent kalorii pochodzi z białka, otrzymasz plan diety, który może pomóc Ci pozbyć się tłuszczu lub przyłożyć mięśnie.

Wideo dnia

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów

Instytut medycyny ustanawia zakresy procentowe kalorii, które powinny pochodzić z węglowodanów, białka i tłuszczu, zwanych dopuszczalnymi zakresami dystrybucji makroskładników. Dla dorosłych w wieku 19 lat i starszych, AMDR dla węglowodanów to 45 do 65 procent kalorii, AMDR dla białka to 10 do 30 procent kalorii, a AMDR dla tłuszczu to 20 do 35 procent kalorii. Dlatego jeśli stosujesz dietę 50/30/20 z połową kalorii z węglowodanów, 30 procent z białka, a resztę z tłuszczu, będziesz w zakresie uznawanym za skuteczny w uzyskaniu odpowiedniego odżywiania i zmniejszeniu ryzyka przewlekłego choroby.

Plany obniżenia masy ciała

Niektóre plany odchudzania zalecają dietetykom zwiększenie spożycia białka i tłuszczu oraz zmniejszenie spożycia węglowodanów. Jeśli podążasz za jednym z tych planów, możesz zmienić proporcje tak, aby 50 procent twoich kalorii pochodziło z białka, 30 procent z węglowodanów i 20 procent z tłuszczu. Jest to nadal w AMDR dla tłuszczu, ale jest niższe niż dla węglowodanów i wyższe niż dla białka. Niektóre plany mogą nawet zredukować węglowodany do 20 procent kalorii, które uważa się za niskie do bardzo niskiego w węglowodanach.

High-Protein for Muscle Gain

Ludzie chcący założyć mięśnie potrzebują więcej białka, aby wesprzeć przyrost mięśni, ponieważ organizm wykorzystuje białko do tworzenia nowych mięśni. Możesz wybrać dietę bardzo wysokobiałkową, taką jak dieta 50/30/20, w której połowa kalorii pochodzi z białka. Jest to jednak bardzo wysoka i prawdopodobnie niepotrzebna ilość białka. W zależności od wagi i ilości spożywanych kalorii każdego dnia, może to być znacznie więcej niż kwota uważana za skuteczną i bezpieczną przez Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego.

Wskazówki dotyczące planowania posiłków

Bez względu na to, jaki plan diety 50/30/20 przestrzegasz, będziesz czerpać największe korzyści zdrowotne, wybierając najbardziej pożywne produkty spożywcze. Skoncentruj swoją dietę na całej żywności, w tym na świeżych owocach i warzywach, pełnych ziarnach, chudych źródłach białka, o niskiej zawartości tłuszczu na mleku oraz orzechach i nasionach. Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość pokarmów roślinnych, jedząc dużo niskowęglowodanowych, bez skrobi warzyw, takich jak liściaste warzywa.Aby uzyskać dietę wysokobiałkową, wybierz chude źródła białka, takie jak ryby, kurczak z białym mięsem i fasolą, aby uniknąć za bardzo niezdrowego nasyconego tłuszczu.