To nachylone podciągnięcia do klatki piersiowej?

Podbicie pullup, zwane także pullupsami australijskimi lub odwrócone rzędy, są doskonałym ćwiczeniem na górnych częściach ciała: pracują w wielu grupach mięśniowych i symulują ruchy świata rzeczywistego, które możesz wykonać za każdym razem, gdy podnosisz się do góry lub pociągasz coś w dół lub w Twoją stronę. Chociaż twoje plecy, barki i ramiona są głównymi ruchami tego ćwiczenia, włókna mostkowe mięśnia piersiowego, twojego największego mięśnia klatki piersiowej, działają, aby kontrolować ruch ramienia na ramieniu. Mimo to, jeśli musisz sklasyfikować to ćwiczenie według grupy mięśni, aby dopasować je do podziału treningu, nazwij to ćwiczeniem pleców.

Wideo dnia

Pochylony pullup Opis

Aby wykonać pochylony pullup, ustaw pręt na maszynie Smitha na wysokość około pasa. Połóż się twarzą do góry pod barem. Sięgnij w górę i chwyć za prowadnicę, trzymając ręce nieco szersze niż szerokość barków. Ściśnij mięśnie rdzenia, aby utrzymać ciało prosto jak planszę, gdy ciągniesz swoją klatkę piersiową w kierunku baru. Rozciągnij ramiona, obniżając ciało z powrotem do pozycji wyjściowej - ale nie blokuj ramion ani nie zwalniaj skurczu ramion. Powtarzać.

Twoje ciało powinno obracać się z piętami, które pozostają na podłodze podczas podnoszenia. Jeśli jest to zbyt trudne, podnieś poprzeczkę lub ugnij kolana, opierając stopy płasko na podłodze. Im bardziej zbliżysz stopy do ciała, tym łatwiejsze będzie ćwiczenie.

Nieporozumienia mięśni

Niektórzy ćwiczący nie wiedzą, które mięśnie pracują podczas danego ćwiczenia, ponieważ czują one mięśnie antagonistyczne - mięśnie przeciwne do tych, które wykonują czynny skurcz - rozciąganie. To popularne nieporozumienie skłania niektórych do przekonania, że ​​nachylone podniebienia są przede wszystkim ćwiczeniami w klatce piersiowej; jeśli masz niewielką elastyczność, możesz odczuwać rozciąganie mięśni klatki piersiowej.

Mięśnie pierwotne obrobione

Podstawowymi ruchami podczas pochylonej pullup są mięśnie latissimus dorsi i trapezius. Twoje romboidy, tylne deltoidy i mięśnie wciągające w twoich ramionach, włączając brachialis i brachioradialis, aktywują też. Możesz przesunąć dłonie na chwyt podstępny, aby uzyskać dodatkowe zaangażowanie bicepsa.

Korzyści z pochwy w klatce piersiowej

Zwiększenie pulchności może sprawić, że twoja klatka piersiowa będzie wyglądać bardziej atrakcyjnie, chociaż mięśnie klatki piersiowej są tylko minimalnie zaangażowane, ponieważ wzmacniają twój trapez. Rozwijanie mocniejszego mięśnia trapezowego może pomóc w zmniejszeniu napinania się przodu, który jest tak powszechny w przypadku napiętych mięśni, często spowodowanych siedzeniem przez dłuższy czas.

Ćwiczenia uzupełniające

Możesz dalej poprawiać swoją postawę, a tym samym wygląd klatki piersiowej, poprzez parowanie ćwiczeń, takich jak nachylone pullupy z rozłożonymi ramionami i klatką piersiową, aby rozluźnić te napięte mięśnie.