Baseball Jobe Ćwiczenia

Frank W. Jobe, współzałożyciel Kliniki Ortopedycznej Kerlan-Jobe i długoletni lekarz zespołu w profesjonalnej organizacji baseballowej Los Angeles Dodgers, opracował serię lekkie ćwiczenia na hantle w celu wzmocnienia ramion. Te ćwiczenia są popularne wśród graczy w baseball, zwłaszcza miotaczy, ponieważ nadmierny ruch rzucania kładzie duży nacisk na staw barkowy i otaczające mięśnie i tkanki łączne. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może pomóc w zapobieganiu lub rehabilitacji urazów barków związanych z baseballem.

Wideo dnia

Podnoszenie podnoszonego ramienia

Kilka ćwiczeń Jobe wykonuje się z pozycji stojącej, ze stopami o szerokości biodra i ramionach po bokach. Aby wzmocnić przód barku, trzymaj hantle - o wadze 5 funtów lub mniej - po bokach dłońmi skierowanymi do wewnątrz, podnieś hantle do przodu i powoli opuść je. Drugie ćwiczenie przedniej części twojego ramienia, nazywane "scaption", polega na podnoszeniu ramion pod kątem 30 stopni przed twoim ciałem z kciukami do góry. Aby celować w środek ramion, unieś ramiona bokiem do wysokości ramion, trzymając dłonie skierowane w dół, a następnie opuść je. Trzymaj ręce tak prosto, jak to tylko możliwe dla każdego ćwiczenia. Zacznij od trzech zestawów po 10 powtórzeń i stopniowo przechodź do pięciu zestawów po 10 powtórzeń.

Podnoszone ramiona

Połóż się twarzą w dół na ławce lub stole. Możesz wykonywać ćwiczenia z obydwoma ramionami jednocześnie, jeśli ławka jest wystarczająco wąska, aby obie ręce zwisały pionowo z boków lub jedna ręka na raz, jeśli ławka jest zbyt szeroka. Aby wzmocnić zginacze ramion, zacznij od ramion zwisających prostopadle do podłogi dłońmi skierowanymi do siebie i wielokrotnie podnoś je do przodu i do góry, aż będą równoległe do podłogi, a następnie opuść je. Następnie, z tej samej pozycji wyjściowej, połóż hantle bokiem, z dala od ławki i zejdź na dół. Na koniec wyciągnij ramiona do tyłu i do góry, aż ręce znajdą się tuż poza twoimi biodrami, a następnie opuść je. Wykonaj trzy do pięciu zestawów po 10 powtórzeń za pomocą 5-funtowych lub lżejszych hantli.

Rotacja zewnętrzna i wewnętrzna

Gracz baseballu na zewnątrz lub na zewnątrz obraca ramię podczas fazy napinania ruchu rzutu i wewnętrznie lub wewnętrznie obraca ramię podczas fazy przyspieszania i podąża za -przez. Jobe zaprojektował dwa ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie manekina rotatorów, które w dużej mierze odpowiadają za te ruchy. Aby wykonać ćwiczenie rotacji zewnętrznej, połóż się na ławce po przeciwnej stronie ramienia rzucanego i trzymaj hantel w dłoni do rzucania. Przekrocz swoje przedramię przez brzuch, trzymając łokieć zakotwiczony na boku.Podnieś wagę z dala od ciała, aż przedramię będzie równoległe do podłogi, a następnie powoli opuść ją. Aby wykonać rotację wewnętrzną, połóż się na stronie miotacza z łokciem przy boku brzucha i przedramieniem wyciągniętym nad krawędzią ławki, równolegle do podłogi. Wewnętrznie obróć ramię, podnosząc przedramię przez brzuch, a następnie powoli opuść je. Wykonaj trzy do pięciu zestawów po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.