Najlepsze jedzenie dla zdrowych ruchów jelit
Spisu treści:
Zapobieganie zaparciom, które definiuje się jako mniej niż trzy wypróżnienia na tydzień i utrzymywanie zdrowych wypróżnień zależy w dużym stopniu od tego, co jesz. Spożywanie większej ilości pokarmów o wysokiej zawartości błonnika zwiększa masę stolca, jednocześnie utrzymując je w miękkości, co ułatwia przechodzenie. Staraj się konsumować od 20 do 35 gramów błonnika dziennie z pokarmów takich jak pełne ziarna, fasola, owoce i warzywa, aby uniknąć zaparć.
Wideo dnia
Pełnoziarniste
Przestawić jedzenie z produktów przetworzonych na ziarna wykonane z pełnego ziarna, ponieważ proces rafinacji usuwa większość włókien. Na przykład każda filiżanka gotowanego bulguru daje 8. 2 g błonnika, brązowy ryż zapewnia 3. 5 gramów błonnika na filiżankę, a kromka chleba pełnoziarnistego zawiera 2,3 grama. Spożywanie większej ilości pełnych ziaren może również przynieść inne korzyści zdrowotne, w tym obniżenie ryzyka wystąpienia wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy typu 2, chorób serca i raka, zgodnie z artykułem opublikowanym w "The Journal of Nutrition" w maju 2011 r.
Fasola
Czarna fasola Dodaj fasolę do zup i sałatek i wykorzystaj je do zastąpienia części lub całego mięsa w chili, zapiekankach lub innych daniach mięsnych. Te odżywcze pożywienie również dostarcza białko, witaminy i minerały i może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, raka i otyłości, zgodnie z przedłużeniem Uniwersytetu stanu Dakota Północna. Każda szklanka gotowanej fasoli marynarskiej zapewnia 19 gramów błonnika, każdy kubek gotowanej soczewicy daje 15 gramów, a każda filiżanka konserwowej fasoli zawiera 13 gramów.
Owoce i warzywa
Dodaj więcej owoców i warzyw do swojej diety, wypełniając połowę swojego talerza tymi zdrowymi pokarmami podczas każdego posiłku. Wyjątkowe źródła błonnika to karczochy, z 14 gramami na filiżankę, rozmrożone mrożone maliny, z 11 gramami na filiżankę, gruszki azjatyckie, z 9 gramami po 9 i gotowanym grochem, z 8 gramami na filiżankę. Owoce i warzywa zapewniają nie tylko błonnik, ale są również dobrym źródłem witamin A i C, kwasu foliowego i potasu.
Rozważania
Zwiększenie spożycia błonnika zbyt szybko może zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów jelitowych, takich jak gaz i wzdęcia. Dodaj błonnik do swojej diety stopniowo, zwiększając zużycie wody w tym samym czasie, aby tego uniknąć. Regularne ćwiczenia pomogą również zachować zdrowe wypróżnienia, ponieważ pomaga pobudzić aktywność jelit.
