ĆWiczenia podczas ciąży

Ćwiczenia prenatalne są ważne dla utrzymania zdrowia Ciebie i Twojego dziecka. Ćwiczenia wzmacniające i wzmacniające mogą przygotować twoje ciało do porodu, a także pomóc twojemu ciału odbić się szybciej po porodzie. Wiele tradycyjnych ćwiczeń na mięśnie brzucha nie jest zalecane dla kobiet w ciąży, zwłaszcza po pierwszym trymestrze. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele bezpiecznych alternatyw, które są równie skuteczne w celowaniu w pośladki. Skonsultuj się z OB przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu treningu przedurodzeniowego.

Wideo dnia

Bezpieczeństwo przede wszystkim

American College of Obstetrics and Gynecology zaleca, aby zdrowe kobiety w ciąży kontynuowały już ustalony schemat ćwiczeń, z kilkoma wyjątkami. Po pierwszym trymestrze kobiety w ciąży powinny unikać leżenia płasko na plecach. Ta pozycja może spowodować ograniczony przepływ krwi, który jest niebezpieczny dla Ciebie i Twojego dziecka. W czasie ciąży hormon zwany relaxinem jest odpowiedzialny za dostosowanie przegranych stawów do wzrostu dziecka, co może zrzucić wagę.

Cardio-Burning Cardio

Najlepszym sposobem na tonację twojego łupu jest uczestnictwo w regularnych ćwiczeniach sercowo-naczyniowych. Amerykański Kongres Położnych i Ginekologów zaleca kobietom w ciąży uzyskanie co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez większość dni. American Pregnancy Association zaleca pływanie jako jedno z najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych ćwiczeń sercowo-naczyniowych dla kobiet w ciąży. Jest bardzo mało prawdopodobne, że doświadczysz przegrzania lub upadku podczas pływania - dwie główne obawy dotyczące kobiet w ciąży. Pływanie to także świetny sposób na pracę nad pośladkami. Kopanie nóg, a nawet kroczenie po wodzie da treningowi tyłek. Jeśli nie interesuje Cię pływanie, spacery, prenatalne zajęcia aerobowe, jazda na rowerze i taniec są skutecznymi alternatywami, które mogą być bezpieczne dla kobiet w ciąży pod nadzorem lekarza.

Przysiady

Entuzjaści fitnessu wiedzą, że squaty znajdują się na każdej dziesiątce najlepszych ćwiczeń na kolanie. Ciąża może dać ci dodatkową zachętę do robienia przysiadów. Zgodnie z "Fit Ciąża", pozycja przysiadu podczas porodu może zachęcić dziecko do zejścia szybciej, z pomocą grawitacji. Przysiady mogą również zwiększyć rotację dziecka i zapewnić doskonałe krążenie płodu. Jeśli nie robiłeś przysiadów, możesz zacząć od pomocy krzesła. Trzymając tył solidnego krzesła, opuść swoje dno tak, jakbyś usiadł na krześle. Zatrzymaj się w punkcie pośrednim między pozycją początkową a podłogą i przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla dwóch zestawów po 10. Celuj, aby zwiększyć czas utrzymywania do 30 do 60 sekund, gdy twoje dolne ciało staje się silniejsze.

Warstwy prenatalne

Warstwy są skutecznym ćwiczeniem na tyłek, które można bezpiecznie wykonać w trzecim trymestrze ciąży. Jeśli wchodzisz w swój trzeci trymestr lub po prostu potrzebujesz dodatkowego wsparcia dla pleców, możesz robić warstwy używając średniej stabilności piłki. Umieść piłkę między dolną częścią pleców a ścianą. Krok do przodu o kilka cali i odwróć palce. Opuść dół prosto w dół i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby oddychać podczas całego ćwiczenia, wdychając, jak schylasz się i wydychaj, jak pojawiają się. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń, aby uzyskać maksymalne wyniki.