Wapń w mleku i jogurcie

Pij mleko i jedz jogurt, zdecydowanie najbogatsze źródła wapnia. Twoje ciało potrzebuje wapnia, aby skurczyć mięśnie, rozszerzyć i skurczyć naczynia krwionośne, wydzielać hormony i enzymy, przekazywać impulsy nerwowe i wzmacniać kości i zęby, zgodnie z Biurem Suplementów Diety. Organizm reguluje stężenie wapnia we krwi, aby wspierać te funkcje. Przechowywany wapń w kościach zapewnia sztywną ramę szkieletową i służy jako rezerwuar wapnia, aby utrzymać ścisłą kontrolę nad krążącym wapniem.

Wideo dnia

Identyfikacja

Wapń, najbogatszy minerał w organizmie, pomaga w rozwoju zdrowych kości we wczesnym okresie życia i minimalizuje utratę masy kostnej w późniejszym okresie życia. Od 1 do 2 procent masy ciała to wapń, a 99 procent z nich to kości i zęby, według Eleanor Whitney i Sharon Rolfes w "Understanding Nutrition". "Kości zapewniają rezerwuar wapnia dla krwi. Poziom wapnia we krwi pomaga mięśniom poruszać się, bicie serca i nerwy komunikują się. Hormony i witamina D regulują poziom wapnia we krwi.

Mleko

Wybierz mleko beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu. Najbogatszym źródłem wapnia jest mleko i produkty mleczne. Większość ludzi potrzebuje co najmniej trzech porcji z grupy mleka, aby spełnić codzienne zalecenia dotyczące wapnia. Około 30 procent wapnia z produktów mlecznych jest wchłaniane, w porównaniu z mniej niż 5 procentami ze szpinaku. Będziesz musiał zjeść 8 szklanek szpinaku zawierającego sześć razy więcej wapnia niż 1 szklanka mleka, aby dostarczyć tyle samo wchłanianego wapnia do organizmu, zgodnie z "Understanding Nutrition". "

Jogurt

Wybierz wersje niskotłuszczowe i beztłuszczowe, gładkie lub o smaku. Używaj jogurtu jako sos sałatkowy lub kanapkowy. Stosować w dipach, deserach i daniach głównych. Zamień zamrożony jogurt na lody. Jedna filiżanka beztłuszczowego, niskotłuszczowego lub owocowego jogurtu zapewnia 31 do 45 procent odpowiedniego spożycia wapnia, zgodnie z przedłużeniem Ohio State University. Jedna szklanka zamrożonego jogurtu dostarcza około 10 procent spożycia wapnia. Jeśli nie tolerujesz laktozy, wybierz jogurt na bez laktozy, wysokokaloryczny pokarm.

Etykiety żywności

FDA reguluje etykietowanie produktów spożywczych. Produkty oznaczone jako "wysokie", "bogate w" lub "doskonałe" źródło wapnia dostarczają co najmniej 20% odpowiedniego spożycia wapnia. Produkt oznaczony "dobrym" źródłem wapnia musi zapewniać co najmniej 10 procent. Produkty oznaczone jako "więcej", "wzbogacone", "wzmocnione" lub "dodane" mają 10 procent lub mniej, zgodnie z "Zrozumienie odżywiania. "

Uwagi

Dorośli potrzebują odpowiedniego spożycia 1 000 mg wapnia dziennie i mogą bezpiecznie spożywać do 2 500 mg na dzień.FDA wymaga, aby etykiety żywieniowe na pojemnikach na żywność zawierały procentową wartość dzienną wapnia dostarczanego na porcję.

Niski poziom wapnia w ciągu roku wegetacyjnego ogranicza optymalną masę i gęstość kości. Większość ludzi osiąga szczytową masę kości w późnych latach dwudziestych. Niskie spożycie wapnia może prowadzić do mniejszej gęstości kości lub utraty kości i zwiększonego ryzyka osteoporozy.