Kalorii dziennie, aby stracić 3 funty na tydzień

Jest kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę, aby określić, ile kalorii osoba powinna jeść, aby schudnąć, więc nie ma jednego numeru, który zadziała dla wszystkich. Możliwe jest jednak wyliczenie, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę, a następnie dostosować się do tego, ile kalorii należy jeść, aby schudnąć w tempie trzech funtów tygodniowo.

Wideo dnia

Obliczenia kaloryczne

Możesz użyć równań, aby obliczyć, ile kalorii potrzebujesz dziennie. Zwykle zaczynają się od oszacowania podstawowego metabolizmu - czyli liczby kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi podczas odpoczynku. Następnie pomnóż to przez inny numer, na podstawie poziomu aktywności, aby uwzględnić dodatkowe kalorie, które będziesz spalać podczas codziennych czynności. Twoje BMR zmienia się w zależności od wieku, płci, wzrostu i wagi. Istnieje wiele różnych równań do tego celu, a każda z nich będzie miała nieco inne wyniki.

Dla kobiet BMR = 655. 1 + (waga w kilogramach x 9. 6) + (wzrost w centymetrach x 1. 8) - (wiek w latach x 4. 7) > Dla mężczyzn BMR = 66. 47 + (waga w kilogramach x 13. 7) + (wzrost w centymetrach x 5) - (wiek w latach x 6. 8)

Stosując formułę Harris Benedict, ludzie, którzy Ćwiczenie powinno zwielokrotnić ich BMR o 1. 2, aby oszacować, ile kalorii potrzebuje dziennie, aby utrzymać swoją wagę.

Ci, którzy uczestniczą w lekkim ćwiczeniu, muszą pomnożyć BMR o 1,75, a ci, którzy ćwiczą od trzech do pięciu dni w tygodniu, powinni pomnożyć BMR przez 1,5. Mnożnik dla bardzo aktywnych osób wynosi 1,725, a dla bardzo aktywnych osób z pracą fizyczną mnożnik wynosi 1. 9.

Wartość BMR pomnożona przez liczbę dla twojego poziomu aktywności daje ci codzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Minimalna liczba zalecanych kalorii

Nie jest dobrym pomysłem, aby kobiety spożywały mniej niż 1, 200 kalorii dziennie lub aby mężczyźni spożywali mniej niż 1 800 kalorii dziennie, ponieważ może to spowodować metabolizm, aby zwolnić. Trudno też dopasować zalecane składniki odżywcze do diety, która ma mniej kalorii niż ta. Jeśli potrzebujesz więcej deficytu kalorii, aby stracić trzy funty tygodniowo, będziesz musiał spalić te kalorie, wykonując więcej ćwiczeń lub uspokajając się, aby uzyskać nieco wolniejszą utratę wagi, dzięki czemu możesz zachować zdrowie.

Tworzenie deficytu kalorycznego

Każdy funt utraty wagi wymaga deficytu 3 500 kalorii, co oznaczałoby cięcie 500 kalorii dziennie za jeden funt utraty wagi. Tak więc, gdy określisz w przybliżeniu, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę, będziesz musiał stworzyć deficyt kalorii wynoszący 1 500 kalorii dziennie, aby stracić trzy funty tygodniowo.

Tak więc, jeśli jesteś umiarkowanie aktywnym mężczyzną w wieku od 36 do 40 lat i potrzebujesz około 2, 600 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, musisz jeść 1, 800 kalorii dziennie, a następnie znaleźć sposób na spalenie kolejnych 700 kalorii każdego dnia poprzez ćwiczenia, aby stracić trzy funty tygodniowo.

Utrata tej wagi tygodniowo byłaby bardzo trudna dla osiadłych kobiet powyżej 25 roku życia, ponieważ zwykle potrzebują one tylko około 1 800 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Oznaczałoby to cięcie 600 kalorii dziennie i spalanie 900 kalorii poprzez ćwiczenia. W tej sytuacji bardziej realistyczne jest dążenie do utraty wagi o nieco ponad 1 funta na tydzień.

Rozważania dotyczące ćwiczeń

Zawsze dobrze jest ćwiczyć w czasie utraty wagi, ponieważ połączenie treningu siłowego i cardio pomoże ograniczyć utratę beztłuszczowej masy mięśniowej. Bez udziału w tego typu ćwiczeniach, aż 25 procent każdej utraconej wagi będzie pochodzić z mięśni, a nie z tłuszczu. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają, aby dorośli co tydzień otrzymywali co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanym natężeniu układu krążenia i wykonują treningi siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu, w których pracują wszystkie duże mięśnie ciała, w tym plecy, brzuch, nogi, ramiona, ramiona, biodra i klatkę piersiową. Przed rozpoczęciem reżimu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.