Czy możesz szybko stracić 45 funtów?

Masz dość nadwagi i nie czujesz się najlepiej - chcesz zmienić teraz. Szanse są jednak takie, że nie przybrałeś wagi w ciągu zaledwie kilku krótkich tygodni, więc nierealne jest myślenie, że możesz ją zdjąć w tak krótkim czasie. Zdrowe, zrównoważone tempo utraty wagi wynosi najwyżej 2 funty na tydzień, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. W ciągu kilku pierwszych tygodni po diecie może wystąpić szybsza utrata masy ciała, jeśli wprowadzisz drastyczne zmiany w nawykach żywieniowych i ćwiczeniowych, ale tempo utraty wagi zmniejszy się wraz ze zbliżaniem się do masy docelowej. Przez przegrywanie średnio 2 funtów tygodniowo, stracisz 45 funtów w około 5 1/2 miesięcy.

Wideo dnia

Bądź cierpliwy podczas utraty 45 funtów

"Bezpieczny", jeśli chodzi o utratę wagi, naprawdę odnosi się do metody, której używasz, aby ją zgubić. Jeśli stracisz 3 funty tygodniowo z szybkim sokiem, nie jest to zalecana strategia. Ale jeśli stracisz więcej niż 2 funty tygodniowo z bogatym w składniki odżywcze, wystarczającym kalorycznie planem menu i jakością ćwiczeń, to prawdopodobnie jest w porządku.

Problem polega na tym, że aby utrzymać wysoki wskaźnik utraty wagi, musisz pracować bardzo ciężko i trzymać się dość restrykcyjnego planu posiłków przez wiele tygodni. Utrata zaledwie 2 funtów na tydzień wymaga spalenia o 1 000 kalorii więcej, niż zużywasz każdego dnia przez cały tydzień. Dla większości ludzi przycinanie 1 000 lub więcej kalorii bez dodawania ćwiczeń powoduje, że są mniej niż 1, 200 kalorii dziennie, co może powodować niedobory żywieniowe. Szybka utrata masy ciała przy bardzo niskokalorycznych dietach o wadze od 800 do 1 000 kalorii może być przepisana medycznie dla chorobliwie otyłych osób, ale te diety są obarczone ryzykownymi efektami ubocznymi, takimi jak kamienie żółciowe. Nigdy nie obniżaj swoich kalorii tak nisko, chyba że lekarz zlecił to i ściśle monitoruje twoje zdrowie.

Utrata masy ciała szybko jest łatwiejsza do odzyskania. Przekroczenie średniej o 2 funty na tydzień może również skutkować większym odsetkiem utraty mięśni. Szybka utrata wagi występuje również, gdy jesteś cięższy. Utrata 45 funtów jest dramatyczna, ale nie ogromna w porównaniu do osób, które muszą stracić setki funtów. Ci, którzy mają masę do stracenia, mogą stracić 45 funtów stosunkowo szybko w porównaniu do kogoś, kto traci 45 funtów, aby osiągnąć 130-funtowy rozmiar ciała.

Zastanów się, jak jesz

Użyj kalkulatora online lub skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby oszacować, ile kalorii spalasz dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Jeśli możesz bezpiecznie przyciąć od 500 do 1 000 kalorii z codziennego spożycia kalorii, spożywaj kalorie, które jesz najwyższej jakości. Pomiń przetworzone produkty spożywcze łącznie z produktami o pustej kaloryczności, takimi jak słodkie słodycze, napoje bezalkoholowe i alkohol.

Posiłki powinny składać się ze skromnych porcji chudego białka, liściastych zieleni, niskotłuszczowej mlecznej i pełnoziarnistej.Na przykład, twoje trzy posiłki mogą być jajecznicą, papryką i grzybami na śniadanie; sałatka z pieczonym kurczakiem bez skóry, 1/4 awokado i mieszane surowe warzywa w porze obiadowej; i grillowany stek z flanki, małe słodkie ziemniaki i brokuły gotowane na parze na obiad. Jeśli jesteś głodny pomiędzy posiłkami, unikaj batonów energetycznych i innych wysokokalorycznych opcji, takich jak muesli i mieszanki smaków. Idź do krojonych warzyw, 1-uncjowej porcji surowych orzechów lub nasion, kawałka świeżych owoców lub filiżanki niskotłuszczowego jogurtu.

Kwota, którą spożywasz podczas każdego siedzenia, naprawdę zależy od tego, ile kalorii możesz spożywać codziennie i wciąż osiąga swój cel.

Ćwicz do utraty 45 funtów

Aby utracić znaczną wagę, na przykład 45 funtów, musisz poświęcić co najmniej 250 minut ćwiczeń tygodniowo, zauważa American College of Sports Medicine. To prawie 60 minut, pięć dni w tygodniu. Jeśli ćwiczysz więcej, prawdopodobnie spowoduje to szybszą stratę, dzięki czemu szybciej osiągniesz cel 45-funtowy. Nadal musisz przestrzegać diety niskokalorycznej, ale pamiętaj, że zbyt niska ilość kalorii może pozostać bez energii do ćwiczeń.

Trening oporności metabolicznej, który obejmuje podnoszenie ciężarów w treningu w stylu obwodowym i trening interwałowy, który obejmuje naprzemienne ćwiczenia cardio o bardzo dużej intensywności i mniej intensywne ataki, to sposoby na trening siłowy z kilkoma treningami na tydzień, aby uzyskać szybsze wyniki odchudzania. Artykuł opublikowany w Journal of Obesity w 2011 roku wyjaśnia, że ​​trening interwałowy jest lepszy niż inne rodzaje ćwiczeń w redukcji tkanki tłuszczowej, a jednocześnie zwiększa poziom sprawności. Trening oporu ma zdolność zwiększania tempa metabolizmu spoczynkowego, co pomoże ci, gdy schudniesz, i zredukuje tkankę tłuszczową, wyjaśnił artykuł opublikowany w 2012 roku w Current Sports Medicine Reports.

Przezwyciężyć przeszkody w utracie 45 funtów

Jeśli uderzysz w płaskowyż, czyli stragany z nadwagą, nie wpadaj w panikę. Kiedy zmniejszasz swoją masę ciała, twój metabolizm naturalnie spada, ponieważ ma mniejszy silnik do paliwa. Utrata masy ciała często staje się trudniejsza i może być konieczne zwiększenie deficytu kalorii poprzez dietę i ćwiczenia fizyczne, aby osiągnąć swój cel. Spróbuj wstrząsnąć treningiem, aby pomóc również w odzyskaniu utraty wagi. Przełącz się z biegania na jazdę na rowerze, zmieniaj kolejność wykonywanych ćwiczeń siłowych lub zwiększaj wagę, której używasz podczas treningu siłowego.

Jeśli potkniesz się po drodze, pamiętaj, że jeden zły dzień lub tydzień może nieco cię cofnąć, ale nadal możesz osiągnąć swój cel. Jeśli konsekwentnie nie możesz trzymać się diety i planu ćwiczeń, które stworzyłeś, rozważ przemodelowanie swoich celów, aby łatwiej było je osiągnąć. Nawet zmniejszenie zaledwie o 5 do 10 procent masy ciała może mieć pozytywny wpływ na wskaźniki zdrowia, takie jak wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu.