ĆWiczenia cardio podczas ciąży

Wielu ćwiczących rejestruje godziny cardio, aby spalić duże kalorie i schudnąć. Podczas gdy odchudzanie nie powinno być twoim celem podczas ciąży, regularne ćwiczenia cardio przynoszą wiele korzyści zarówno Twojemu ciału, jak i Twojemu dziecku. Regularne ćwiczenia mogą pomóc złagodzić bóle i bóle, zapobiegać nadmiernemu przybieraniu na wadze, a nawet dawać ci energię, abyś czuł się najlepiej podczas ciąży.

Wideo dnia

Poziom umiejętności

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij powoli z niską aktywnością cardio jak chodzenie lub pływanie i celuj w około 30 minutach aktywności trzy razy na tydzień, pracując na więcej, jeśli czujesz się na siłach. Doświadczeni trenerzy mogą zazwyczaj kontynuować regularną rutynę przez wczesną ciążę, z wyjątkiem kilku czynności, ale sprawdź u lekarza, czy twoje ulubione formy ćwiczeń są bezpieczne. Prawdopodobnie zdecydujesz się wyeliminować podatki lub ćwiczenia kardiologiczne o wysokim wpływie na przebieg w miarę postępu ciąży, a twoje ciało nakazuje zwolnić tempo.

Sugerowane zajęcia

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, na zewnątrz czy na siłowni, masz wiele możliwości na cardio. Chodzenie jest idealne, ponieważ jest bezpieczne, można je wykonać w dowolnym miejscu i można zwiększyć intensywność, zwiększając szybkość lub chodząc po pochyłości. Lub spróbuj pływać, aerobik w wodzie, rower eliptyczny, rower stacjonarny, a nawet zajęcia fitness przeznaczone dla kobiet w ciąży. Jeśli lubisz regularne zajęcia fitness, prawdopodobnie możesz kontynuować z większością z nich, ale pamiętaj, aby powiedzieć instruktorowi, że jesteś w ciąży, aby mogła zaproponować modyfikacje i powiedzieć, jakie ruchy należy unikać.

Ćwiczenia, których należy unikać

Bez względu na poziom doświadczenia wszystkie kobiety w ciąży powinny unikać cardio, które naraża je na poważne kolizje lub upadki, takie jak jazda konna, narciarstwo, jazda na rowerze i sporty kontaktowe.. Zachowaj szczególną ostrożność w przypadku czynności wymagających dużej równowagi i koordynacji, takich jak step aerobik; gdy twój brzuch rośnie, wyrzuca środek ciężkości, czyniąc cię bardziej podatnym na wycieki.

Ograniczenia

Szczególnie ważne jest, aby nie wciskać ciała zbyt mocno podczas ćwiczeń. Aby zachować się w bezpiecznych granicach, sprawdzaj się często podczas cardio; wykorzystując wskaźnik postrzeganego wysiłku, czyli RPE, od zera do 10, staraj się utrzymać od trzech do pięciu, zaleca FitPregnancy. Powinieneś oddychać mocniej niż zwykle, ale nadal umiesz mówić. Na koniec należy uważać, aby się nie przegrzać; badania na zwierzętach wykazały, że przegrzanie może powodować wady wrodzone, według BabyCenter.

Bezpieczeństwo

Bez względu na to, jaką formę cardio wybierzesz, upewnij się, że każdy trening obejmuje rozgrzewkę, czas odnowienia i kilka minut rozciągania przed i po treningu. Rób dużo przerw, nawilżaj się przed, podczas i po treningu i słuchaj swojego ciała; jeśli jesteś wyczerpany po 15 minutach, uspokój się i spróbuj ponownie jutro.W przypadku wystąpienia zawrotów głowy, braku tchu lub krwawienia z pochwy lub bólu jakiegokolwiek rodzaju, należy natychmiast przerwać ćwiczenie i skontaktować się z lekarzem, jeśli objawy nie ustąpią.