ĆWiczenia w klatce piersiowej w ćwiczeniu urazu ramienia

Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, używanie oporu w celu wzmocnienia mięśni klatki piersiowej odgrywa ważną rolę w regeneracji po urazie barku. Nie tylko mięśnie klatki piersiowej wpływają na zdolność poruszania się i obracania ramienia, ale także zapewniają bardzo potrzebną stabilność przed stawem barkowym. Można wykonać wiele różnych ćwiczeń, aby zaatakować tę ważną grupę mięśniową po zranieniu barku.

Wideo dnia

Kable Flyes

Ćwiczenie to pomaga aktywować mięsień piersiowy większy, największy i najbardziej mięsisty w klatce piersiowej.

Jak to zrobić Za pomocą jednego uchwytu koła pasowego, trzymanego w każdej ręce, zachowaj rozłożoną postawę. Powoli zbliżaj ręce do ramion. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zwolnij napięcie.

->

Push-upy to łatwy i wymagający sposób na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej. Źródło zdjęcia: blanaru / iStock / Getty Images

Push-up

Pompy wykorzystują masę ciała do wzmocnienia grupy mięśniowej klatki piersiowej.

Jak: Trzymając ręce pod ramionami i łokciami prosto, wejdź na deskę na palcach. Powoli opuść się w kierunku ziemi, zginając łokcie, aż klatka piersiowa otarta o podłogę. Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Jeśli standardowe push-up jest zbyt uciążliwe na ramieniu, zmodyfikuj ćwiczenie wykonując je na kolanach.

Zanurzenie

Zapady pomagają aktywować mięsień piersiowy mniejszy, mniejszy mięsień w klatce piersiowej, który znajduje się pod twoją główką piersiową.

Jak to zrobić Trzymaj się równoległych pasków na każdej dłoni i podnieś ciało, blokując łokcie i zginając kolana. Pochylić się lekko do przodu i zgiąć łokcie, aby powoli obniżyć się o 6 do 12 cali. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie, a następnie wyprostuj łokcie, aby znów się podnieść. Możesz zacząć od wspierania nóg na stołku lub krześle, jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne dla zranionego ramienia.

->

Dodanie nachylenia do ławki wagi może wzmocnić górną część mięśnia piersiowego piersiowego. Photo Credit: mihailomilovanovic / iStock / Getty Images

Prasa ławkowa

Prasy stołowe to kolejny świetny sposób na celowanie zarówno w mięsień piersiowy, jak i mięśnie mniejsze.

Jak to zrobić Połóż się plecami na ławce siłowej i przytrzymaj na niej sztangę ze sztangą. Twoje dłonie powinny chwycić pasek tuż za każdym z twoich ramion. Powoli obniżaj pasek, aż lekko dotknie klatki piersiowej, a następnie wyciągnij ramiona, aby unieść je ponownie. Dodanie 30- do 45 stopni nachylenia do ławki wagi pomaga celować w górną część mięśnia piersiowego większego, najbliżej ramion.

Prasa w klatce piersiowej

Ćwiczenie hantli izoluje zranione ramię i pomaga poprawić stabilność poprzez aktywację piersiowej durów.

Jak to zrobić Połóż się na ławce wagi i trzymaj hantle w obu dłoniach z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Przedłuż każdy łokieć jednocześnie, podnosząc ciężary prosto w powietrze. Po przytrzymaniu od 1 do 2 sekundy opuść obciążniki ponownie.

Przeczytaj więcej: Pec Deck Vs Chest Press

Swiss Ball Walk-Outs

Walk-out rzuca wyzwanie mięśniom klatki piersiowej, aby ustabilizować przednią część kontuzjowanego barku przed niestabilnością szwajcarskiej piłki.

Jak: Zacznij od leżenia na brzuchu przez szwajcarską piłkę z rękami na podłodze. Podejdź do przodu na ręce, pozwalając, by piłka toczyła się po twoich kościach w kierunku kostek. Trzymaj kręgosłup prosto i angażuj swoje brzucha. Kiedy piłka osiąga twoje stopy, idź tyłem do tyłu, aż piłka wróci do twojego brzucha. Ćwiczenie to można ułatwić, zatrzymując spacer, gdy piłka przewraca się na kolanach.

Dziurkarki

Dziurkacze celują w mięsień przedni serratusa, który przylega do żeber na zewnętrznej stronie klatki piersiowej i ułatwia ruch ramion.

Jak: Połóż się na plecach z ramionami trzymanymi w powietrzu na wysokości ramion i sztangami w każdej ręce. Zdejmij ciężary z ciała, zaokrąglając łopatki do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie powróć do początkowej pozycji bez odblokowywania łokci.

Przeczytaj więcej: Mniejsze ćwiczenia Pec do wzniesienia masy

Ostrzeżenia i środki ostrożności:

Aby właściwie wzmocnić grupę mięśni klatki piersiowej, wykonaj od dwóch do czterech zestawów po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Najlepiej byłoby to zrobić dwa do trzech razy w tygodniu. Żadne z ćwiczeń nie powinno powodować zwiększonego bólu w ramieniu. Pamiętaj, aby wyczyścić te ćwiczenia u swojego lekarza lub fizjoterapeuty.