Bogate w cholinę warzywa

Cholina to rozpuszczalny w wodzie składnik odżywczy niezbędny dla ludzkiej diety. Źródła choliny obejmują mięso, mleko, jaja, rośliny strączkowe i niektóre warzywa. Cholina jest zgrupowana z witaminami B, chociaż nie jest to z technicznego punktu widzenia witamina. Cholina i jej metabolity są niezbędne do budowy błony komórkowej, sygnalizacji komórkowej, przekazywania impulsów nerwowych oraz transportu tłuszczu i metabolizmu. Wegetarianie, którzy nie spożywają mleka lub jaj, muszą spożywać warzywa bogate w cholinę, aby uniknąć niedoborów.

Wideo dnia

Zalecane spożycie

Twój organizm jest w stanie zsyntetyzować niewielką ilość choliny, jednak aby utrzymać zdrowie, potrzebujesz również choliny w diecie. Instytut Medycyny zaleca, aby mężczyźni spożywać 550 mg choliny dziennie, a kobiety spożywać 425 mg. Według Linus Pauling Institute niedobór choliny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, raka i powikłań ciąży.

Szpinak

Szpinak to zielone liściaste warzywo z wieloma niezbędnymi składnikami odżywczymi, w tym choliną. Według krajowej bazy danych składników odżywczych USDA, 100 g posiekanego szpinaku zawiera 24 mg choliny. Szpinak zapewnia także błonnik pokarmowy, beta-karoten i żelazo.

Brokuły

Brokuły to warzywa kapustne bogate w cholinę i inne niezbędne witaminy. Według krajowej bazy danych składników odżywczych USDA 100 g gotowanego brokułu zawiera 40,1 mg choliny. Inne składniki odżywcze w brokułach obejmują kwas foliowy, witaminę C i beta-karoten.

Kiełki Brussel

Kiełki Brussel są krewnymi brokułów i są kolejnym źródłem choliny. Według krajowej bazy danych składników odżywczych USDA 100 g ugotowanych brukselki zawiera 40,6 mg choliny. Inne niezbędne witaminy w kapuście brusznicy to witamina C, witamina A i witamina K.

Pasta pomidorowa

Pasta pomidorowa to koncentrat pomidorowego ciała stałego z usuniętymi nasionami i skórkami. Według krajowej bazy danych składników odżywczych USDA pasta pomidorowa dostarcza 38,5 mg choliny na 100 g. Pasta pomidorowa zawiera także beta-karoten, niacynę, witaminę C i antyoksydantowy likopen.

Zielony groszek

Zielony groszek i inne rośliny strączkowe są dobrym źródłem choliny. Według krajowej bazy danych składników odżywczych USDA 100 g gotowanego zielonego groszku zawiera 27,5 mg choliny. Groch dostarcza także błonnik pokarmowy, wapń i fosfor.