Kreatyna i regeneracja mięśni

Kreatyna jest suplementem często używanym przez sportowców, kulturystów i tych, którzy chcą budować masę mięśniową. Suplementy mogą być trudnym biznesem, a Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca bardzo selektywne wybieranie suplementów. Ale kreatyna wydaje się mieć za sobą wiele dowodów, zwłaszcza jeśli chodzi o regenerację mięśni.

Wideo dnia

Podstawy kreatyny

Kreatyna to aminokwas, który występuje naturalnie w każdej żywności zawierającej białko. Twoje ciało również produkuje je w wątrobie, nerkach i trzustce. Główną rolą kreatyny jest zwiększenie produkcji trójfosforanu adenozyny, głównego źródła energii dla mięśni, przeznaczonego do wybuchowych, krótkotrwałych skurczy. Masz tylko ograniczoną podaż zapasów kreatyny, a to oznacza, że ​​jej uzupełnienie może zwiększyć sklepy ATP, pomagając trenować maksymalnie dłużej.

Wpływ na wyniki sportowe

Największe korzyści z kreatyny wydają się być związane z wynikami sportowymi. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa ds. Żywienia Sportowego na kreatynę stwierdza, że ​​suplementacja może zwiększyć możliwości wykonywania ćwiczeń i przyspieszyć wzrost mięśni. Zwiększona dostępność ATP w wyniku suplementacji kreatyną nie tylko oznacza, że ​​możesz być w stanie wykonać dodatkowy rep lub dwa tu i tam, lub pracować maksymalnie dłużej, ale także, że ATP zostanie zregenerowane szybciej. Ta szybka regeneracja może doprowadzić do szybszego powrotu do zdrowia, pozwalając na wykonywanie ćwiczeń na wyższym poziomie podczas następnego treningu.

Nie tak szybko

Potencjalne korzyści związane z kreatyną często wiążą się raczej z poprawą wydajności, a nie z konkretnym wspomaganiem powrotu do zdrowia. Badanie z wydania "Journal of Strength and Conditioning Research" z 2007 r. Wykazało, że suplementacja kreatyną nie zmniejszyła uszkodzeń mięśni ani nie poprawiła regeneracji po treningu wytrzymałościowym. Dodatkowo, Australijski Instytut Sportu zauważa, że ​​kreatyna nie była jeszcze szeroko badana u elitarnych sportowców.

Praktyczne zastosowania

Przed podjęciem kreatyny lub jakiegokolwiek innego suplementu ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem. Jeśli zdecydujesz się uzupełnić kreatyną, dietetyk Alan Aragon zaleca przyklejenie się do podstawowego monohydratu kreatyny, podczas gdy "Journal of the International Society of Sports Nutrition" sugeruje dawkę nasycającą 0,3 grama na kilogram masy ciała - 0,14. gram na funt - na okres trzech dni, a następnie 3 do 5 gramów dziennie po tym.