Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla sportowców

Oprócz regularnego treningu, codzienne spożywanie właściwego kalorycznego posiłku pomaga zwiększyć wydajność sportową. Często to kaloryczne spożycie zależy od wielu czynników, w tym płci, rodzaju i wielkości ciała, wykonywanych czynności i celów wydajności. Na najbardziej podstawowym poziomie, sportowcy muszą spożywać co najmniej 1, 800 kalorii dziennie, według Rady Prezydenta ds. Fitness, Sportu i Żywienia Dodatkowy przyrost kalorii w zależności od wykonywanej aktywności.

Wideo dnia

Wytrzymałość

Sportowcy wytrzymałościowi, szczególnie biegacze, powinni spożywać więcej kalorii w oparciu o masę ciała, płeć i średnią liczbę mil dziennie. Mężczyźni powinni spożywać od 6 do 10 procent więcej kalorii niż kobiety każdego dnia, ponieważ potrzebują więcej kalorii, aby mięśnie prawidłowo funkcjonowały i mają tendencję do spalania większej liczby kalorii przeciętnie niż kobiety. Rozważmy to porównanie: 130-funtowa kobieta, która biegnie 30 mil tygodniowo, wymaga od 18 do 20 kalorii na funt (około 2, 400 kalorii dziennie), podczas gdy człowiek o wadze 160 funtów, który ma taką samą ilość, powinien spożywać od 20 do 22 kalorii dziennie. (około 3, 200 kalorii dziennie). Sportowcy wytrzymałościowi powinni spożywać podstawę zdrowej żywności, takiej jak białka o niskiej zawartości tłuszczu, warzywa, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne i żywność sojowa. Tego typu sportowcy powinni również spożywać posiłek bogaty w węglowodany i białko po długim okresie.

Trening oporu

W porównaniu do sportowców wytrzymałościowych, ćwiczący ruch oporu wymagają znacznie mniej kalorii, ponieważ często wykonują mniejszą aktywność tlenową; ćwiczenia aerobowe spalają więcej kalorii niż trening oporowy. Weightlifters i kulturystów skupiają się nie tylko na ilości kalorii w całości, ale także na składzie węglowodanów, tłuszczów i białek zawartych w tych kaloriach. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową poprzez trening oporowy, powinieneś spożywać większe ilości białka. Pracując nad budową masy mięśniowej, zużywaj średnio od 1 5 do 1 7 gramów białka na kilogram masy ciała. Sportowcy powinni wziąć pod uwagę ich dzienne zapotrzebowanie na kaloryczność w oparciu o ich podstawową przemianę metaboliczną (BMR), czyli ilość kalorii potrzebną do utrzymania masy ciała. Zużyj więcej kalorii niż kalorii, aby zobaczyć przyrost masy mięśniowej. Na przykład, jeśli jesteś mężczyzną o wadze 150 funtów, którego tkanki tłuszczowej wynosi od 18 do 22 procent, masz BMR równy 1 620 kcal. Jako atleta ciężarówek o tej samej wadze, spożywaj co najmniej 2, 120 kalorii dziennie, aby uzyskać mięśnie.

Zawodnicy konkurencyjni

Zawodnicy uprawiający sport, którzy codziennie ćwiczą i trenują w równoważnych godzinach pełnoetatowej pracy, mają bardzo wysokie zapotrzebowanie na kaloryczność, aby wesprzeć ich aktywność.Sportowcy wyczynowi mogą wymagać do 6 000 kalorii dziennie dla mężczyzn i aż 4 000 kalorii dla kobiet. Tego typu sportowcy powinni spożywać pięć lub sześć małych posiłków dziennie w celu spożywania potrzebnych kalorii, aby utrzymać sportowe wyniki. Tego typu wymagania są związane z zawodowymi piłkarzami, zawodnikami i tenisistami.