Dzienne plany posiłków dla sportowców
Spisu treści:
Wykonywanie ćwiczeń sportowych najlepiej zaczyna się od zdrowej diety. Właściwe odżywianie się jest niezbędne, aby organizm pracował z maksymalną wydajnością. Kluczem do sukcesu jest zrównoważona dieta składająca się z węglowodanów, białka, witamin, błonnika i zdrowych tłuszczów. Musisz również jeść więcej niż przeciętna osoba, ale upewnij się, że dokonujesz zdrowych wyborów żywieniowych dla najlepszych rezultatów.
Wideo dnia
Fakty
Regularnie angażując się w jakąkolwiek aktywność fizyczną, ciało będzie potrzebowało dodatkowych kalorii, aby zrekompensować spalone kalorie podczas aktywności. Jako sportowiec musisz spożywać dużo węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczy, aby uzyskać energię i zwiększyć pojemność mięśni. Według strony internetowej TeensHealth nastoletni sportowcy mogą potrzebować od 2 000 do 5 000 kalorii dziennie. Jeśli jesteś dorosłym sportowcem, Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie będzie się różnić w zależności od Twojego wieku, płci, typu ciała i rodzaju aktywności, w której jesteś zaangażowany.
Znaczenie
Zdrowe odżywianie odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu Twojego ciała podczas każdej intensywnej aktywności. Bez odpowiedniej ilości węglowodanów i tłuszczów w diecie twoje mięśnie nie dostaną energii potrzebnej do wykonania na optymalnym poziomie. Według Colorado State University, sportowcy wytrzymałościowi potrzebują aż 70 procent dziennych kalorii pochodzących z pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak ziemniaki i zboża. CSU wyjaśnia, że węglowodany dostarczają od 40 do 50 procent zapotrzebowania na energię na wczesnym etapie ćwiczeń.
Częstotliwość posiłków
Możesz czerpać korzyści ze zwiększonego poziomu energii w ciągu dnia, jedząc często. Jedzenie co dwie do czterech godzin lub równowartość od czterech do sześciu posiłków dziennie jest idealne dla większości sportowców. Częściej spożywając mniejsze posiłki, można spełnić codzienne wymagania dotyczące kalorii, które organizm musi wykonać, utrzymać wysoki metabolizm i utrzymać stały poziom cukru we krwi. Spożywanie pokarmów i napojów wypełnionych cukrem, takich jak napoje gazowane, może powodować skoki cukru we krwi i nie jest idealne dla sportowców, którzy polegają na wytrzymałości lub długotrwałych źródłach energii.
Śniadanie
Po śniadaniu potrzebujesz dużo węglowodanów i białka na śniadanie. Niektóre dobre wybory żywieniowe obejmują owoce, płatki owsiane, pełnoziarniste zboża, mleko odtłuszczone, jajka, bekon z indyka oraz, w szczególności dla wegetarian, produkty sojowe. Śniadanie pomoże ci od samego początku energii. Zjedz małą przekąskę dwie do trzech godzin po śniadaniu, aby utrzymać wysoki poziom energii.
Obiad
Jako sportowiec musisz spożywać niskokaloryczny posiłek na lunch składający się z owoców i warzyw. Lekkie danie z makaronu to zazwyczaj dobry wybór.Kurczak Sałatka Caesar jest również pożywnym źródłem białka, witamin i minerałów o niskiej zawartości kalorii. Kluczem w porze lunchu jest maksymalizacja ilości spożywanych przez ciebie składników odżywczych, a jednocześnie nie przekraczanie liczby kalorii. Zjedz niskokaloryczną przekąskę w środku popołudnia.
Kolacja
Ostatni posiłek dnia powinien być zrównoważony i bogaty w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i węglowodany. Skuteczne menu próbki zawierałoby pierś kurczaka, zieloną fasolę, chleb pełnoziarnisty lub ryż i kawałek owoców na deser. Unikaj jedzenia późno; jeśli zjesz obiad bogaty w błonnik, pomoże to zmniejszyć apetyt przed snem.
