Obiad na zrównoważoną dietę

Zdrowy plan obiadowy pomoże ci uniknąć niezdrowych wyborów żywieniowych w ostatniej chwili. Zorganizuj swoje plany obiadowe, tworząc cotygodniowe menu i robienie listy zakupów w oparciu o plany posiłków. Zastanów się nad próbowaniem nowych odmian owoców, warzyw, ziaren i białek, a częściej wybieraj całe produkty spożywcze nad przetworzoną żywnością.

Wideo dnia

Identyfikacja

Wyważona kolacja obejmuje dwie do trzech porcji owoców i warzyw, porcję pełnych ziaren i opcję chudego białka. Dołącz 1 filiżankę mleka do kolacji, jeśli potrzebujesz pomocy w uzyskaniu zalecanej ilości. Według Departamentu Rolnictwa USA, dorośli potrzebują codziennie 3 szklanki mleka dziennie. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom sugerują użycie małej blachy obiadowej, zachowując największą porcję na warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.

Komponenty

Jedna filiżanka warzyw to odpowiednik dwóch porcji, z wyjątkiem surowych zielonych liści, które liczą miseczkę na filiżankę jako porcję. Jeden kawałek pieczywa pełnoziarnistego, 5 pełnoziarnistych krakersów lub 1/2 szklanki brązowego ryżu, pełnoziarnisty makaron lub bulgur stanowią porcję pełnych ziaren, według USDA. Jedna porcja chudego białka wynosi około 3 oz. drób, mięso lub ryby, lub 3/4 szklanki ugotowanej suchej fasoli.

Rodzaje

Składniki odżywcze w warzywach różnią się w zależności od koloru i odmiany, dlatego należy dodać więcej niż jeden kolor warzyw na talerzu. Na przykład marchewki ze szpinakiem, słodkie ziemniaki z brokułami lub sałatkę z pomidorami. Rozważmy podawanie mniej popularnych odmian zbóż, takich jak proso, komosa ryżowa lub amarant. Inne opcje obejmują bułkę pełnoziarnistą lub 6-calową pełnoziarnistą tortillę. American Heart Association zaleca podawanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu dla zdrowia serca. Inne zdrowe opcje białkowe obejmują pierś z kurczaka lub indyka, dno z chudego dna lub rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola, ciecierzyca lub biała fasola.

Efekty

Zrównoważona dieta pomaga zarządzać spożyciem kalorii i uzyskać składniki odżywcze, które są potrzebne dla dobrego zdrowia. Spożywanie zalecanych ilości owoców i warzyw potencjalnie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, w tym udaru mózgu, chorób sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów, zgodnie z CDC. Według National Institutes of Health, National Institutes of Health podaje, że zwiększanie ilości błonnika, w szczególności błonnika z ziaren, pomaga chronić przed cukrzycą. Zdaniem Medline Plus spożywanie dwóch lub trzech źródeł białka dziennie wystarcza do prawidłowego funkcjonowania komórek.

Uwagi

Zdrowa i zrównoważona dieta składa się z co najmniej trzech posiłków dziennie. Aby czerpać korzyści z wyważonej kolacji, należy uwzględnić zdrowe śniadanie i lunch w swoim planie żywieniowego. Całkowite spożycie kalorii jest również ważnym czynnikiem w diecie.Zapoznaj się ze wzorcami przyjmowania posiłków w mojej piramidzie, aby określić, ile porcji potrzebujesz z każdej grupy żywności dziennie, aby osiągnąć docelowy poziom kalorii.