Dla urazu miednicy i uszkodzeń spowodowanych ciężkim unoszeniem i treningiem siłowym

Ból miednicy może uderzać zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Dwie główne przyczyny bólu miednicy to nadmierna waga i niewłaściwa technika podnoszenia podczas ćwiczeń oporowych. Objawy bólu miednicy mogą trwać tygodniami, a czasem miesiącami. Solidny plan leczenia bólu miednicy obejmuje wzmocnienie rdzenia i rozciąganie kończyn dolnych.

Wideo dnia

Pochylenie miednicy

Pochylenie miednicy jest standardowym ćwiczeniem, które uczy, jak poruszać regionem miednicy. Możesz wykonywać przechyły miednicy w pozycji leżącej lub siedzącej. Twoim pierwszym celem jest wyczucie, gdzie jest twoja miednica. Kość miednicza znajduje się pomiędzy twoimi kościami biodrowymi. Umieść lewą rękę na lewym biodrze, a prawą na prawym biodrze. Po prostu manewruj miednicą do przodu i do tyłu. Przemieszczaj miednicę tylko bezboleśnie w zakresie ruchu.

Most na mostku

Mosty mostowe obejmują pośladki i ścięgna w łańcuchu tylnym. Mosty stabilizują także poprzeczne lub wewnętrzne mięśnie brzucha, które wspierają dolny odcinek kręgosłupa i miednicę. Połóż się na plecach, ugnij kolana i stopy płasko na podłodze. Rozstaw stopy i kolana na szerokość biodra. Powoli podnoś biodra z podłogi. Podczas podnoszenia bioder dokręć wewnętrzne brzuszki i pośladki. Gdy twoje biodra są w pełni wyciągnięte, zmuszaj do 3-sekundowego skurczenia / wstrzymania. Opuść biodra, aż niemal dotkną podłogi. Utrzymuj ciągły skurcz brzucha / pośladka podczas ruchu. Upewnij się, że inicjujesz ruch z bioder, a nie z tułowia.

Ptaszek czworonożny

Ptaszek jest ćwiczeniem, które działa na stabilizatory bagażnika ze skłonnej lub zakrytej płaszczyzny ciała. Ustaw się na czworakach na podłodze. Zacznij od jednoczesnego podniesienia prawej ręki i lewej nogi. Przytrzymaj te dwie kończyny w ich podniesionych pozycjach przez około trzy sekundy. Po 3-sekundowej przerwie opuść prawą rękę i lewą nogę z powrotem na podłogę. Wykonaj ten sam ruch lewą ręką i prawą nogą. Ograniczyć wysokość podnoszenia każdej nogi. Przesadna elewacja nóg zrzuci wyrównanie miednicy. Utrzymuj ciągły skurcz wewnętrznych brzucha i pośladków.

Ball Squat

Squats Ball wzmacniają mięsień czworogłowy, ścięgna udowe i pośladki. Celowanie w pośladki i kwadraty pomagają ustabilizować obwód miednicy. Silne pośladki i czworokąty nadmiernie obciążają miednicę. Umieść dolny kręgosłup na środku piłki fizjologicznej, która znajduje się na płaskiej ścianie. Stwórz stały skurcz brzucha, trzymając plecy prosto. Twoje stopy, kolana i biodra są wyrównane. Opuść biodra i zginaj kolana w kontrolowany sposób.Poruszaj się w dół, aż uda będą równoległe do podłogi. Po jednej sekundzie pauzy podnieś biodra do góry, aż nogi będą prawie proste. Zapobiegać bocznemu ruchowi kolana, który może powodować dyskomfort rzepki. Utrzymuj biodra podczas staczania się z piłką, ponieważ może to doprowadzić do niestabilności kręgosłupa.

Rozciąganie

Niższe rozciąganie ciała zwiększa elastyczność niektórych kluczowych mięśni rdzenia. Obszary mięśni, na których chcesz się skupić, to ścięgna udowe, zginacze bioder, mięsień czworogłowy i pośladki. Te pierwotne mięśnie powinny po prostu być fragmentami programu rozciągania całego ciała. Rozciąganie odbywa się zawsze po sesji ćwiczeń. W tym momencie można poprawić elastyczność. Możesz rozciągnąć przed treningiem siłowym, o ile wykonasz rozgrzewkę. Odpowiednia rozgrzewka to pięć do ośmiu minut lekkiej aktywności tlenowej.