ĆWiczeń do zrobienia, gdy 37 tygodni w ciąży

Kontynuacja ćwiczeń w późnej ciąży pomoże utrzymać stabilność postawy i utrzymać siłę po narodzinach dziecka. Jeśli wykonywałeś umiarkowane lub intensywne ćwiczenia przez całą ciążę, prawdopodobnie nie będzie problemu z kontynuowaniem programu ćwiczeń, z pewnymi modyfikacjami, do końca ciąży. Porozmawiaj o swoim planie ćwiczeń z lekarzem, jeśli masz pytania lub wątpliwości, zwłaszcza gdy jesteś w ciąży.

Wideo dnia

Bezpieczeństwo

Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem lub kontynuowaniem programu ćwiczeń i postępować zgodnie z ich zamówieniami. Ochłodzenie i rozgrzanie za pomocą ćwiczeń o niskiej oporności pomoże ci uniknąć obrażeń. Opracowanie przez koniec ciąży jest ogólnie bezpieczne i ma wiele zalet.

Korzyści

Jeśli ćwiczyłeś przez całą ciążę, staraj się nie rzucić pod koniec. Według dr Jamesa F. Clappa III, autora "Ćwiczenia przez ciążę", kontynuuj ćwiczenie do końca ciąży, aby uzyskać maksymalne korzyści podczas porodu i po porodzie. Ćwiczenia pomogą zwiększyć krążenie, a więc energię, poprawić sen, zmniejszyć przyrost masy ciała i złagodzić stres i lęk - wszystkie mile widziane korzyści w późnej ciąży. Może również pomóc w walce z depresją poporodową i ułatwić utratę wagi po ciąży. Ćwiczenie może również prowadzić do łatwiejszej, krótszej pracy z mniejszymi komplikacjami.

Rodzaje ćwiczeń

Powinieneś być w stanie wykonać te same ćwiczenia w 37 tygodniu, które wykonałeś wcześniej w ciąży - z pewnymi modyfikacjami. Skoncentruj się na przyciśnięciu pępka w kierunku kręgosłupa i zamiast pochylać się na plecach, podczas wykonywania ćwiczeń brzusznych przechylaj się na stojące przechylanie miednicy lub leżenie na boku. Joga i pilates oferują opcje ćwiczeń o niskim wpływie, które nadal pozwalają na trening siłowy. Pływanie to kolejna opcja, ponieważ woda usuwa stres ze stawów, sprawiając, że ćwiczenia stają się wygodniejsze dla niektórych kobiet.

Przykłady ćwiczeń

Ściana to ćwiczenie, które ma na celu utrzymanie mięśni nóg i mięśni brzucha. Stań twarzą do ściany, ze stopami nieco bardziej niż na szerokość biodra i połóż dłonie na ścianie. Powinieneś stać prosto i być w stanie wygodnie dosięgnąć ściany z rękami prosto przed sobą. Przechylić biodra tak, aby kość ogonowa była skierowana w dół, zgiąć kolana i opuścić tułów w kierunku podłogi. Wyprostuj nogi, naciskając na piętach. Powtórz dla dwóch zestawów od 10 do 12 powtórzeń, odpoczywając około minuty między seriami. Pushups ścienne są idealne do tonowania ramion. Stań twarzą do ściany, z szeroko rozstawionymi stopami i około stopy od ściany.Połóż dłonie na ścianie z ramionami prosto. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i zegnij łokcie, przynosząc klatkę piersiową do ściany. Odepchnij i powtórz od 10 do 12 razy. Wykonaj jeden lub dwa zestawy, spoczywając między zestawami.

Różne

Kontynuuj ćwiczenia przez 30 minut dziennie, jeśli masz energię. Jeśli to pomoże, weź trzy 10-minutowe spacery rozłożone w ciągu dnia zamiast jednego 30-minutowego spaceru. Zmniejsz intensywność ćwiczeń i słuchaj swojego ciała. Jeśli ruch jest niewygodny, powoduje zawroty głowy lub powoduje dyskomfort, zrób sobie przerwę.