W celu wzmocnienia mięśni mięśnia ramiennego supraspinatus i infraspinatus

Ciężko byłoby przetrwać dzień bez robienia czegoś, co wykorzystywałoby mięśnie supraspinatus lub infraspinatus. Te mięśnie, które składają się na połowę mankietu rotatorów, pomagają podnieść ramię z dala od ciała i umożliwiają wykonywanie czynności takich jak kąpiel, ubierania się i napowietrzanie.

Wideo dnia

Dodatkowo infraspinatus pomaga w rotacji zewnętrznej, która jest potrzebna do takich rzeczy jak mycie włosów lub zakładanie pasów bezpieczeństwa. Można wykonać kilka różnych ćwiczeń, aby wzmocnić te ważne mięśnie.

Czytaj więcej: Ćwiczenia z rototerapią i ramieniem rotatorów

->

Do podwieszenia wymaga funkcjonalnego mankietu rotatorów. Źródło: gpointstudio / iStock / Getty Images

Full Can

Ćwiczenie pełne może specjalnie ukierunkować mięsień nadgrzebieniowy, podważając go, aby podnieść ciężar z dala od ciała.

Krok 1:

Stań na jednym końcu oporu i przytrzymaj drugi koniec w prawej ręce. Można również użyć ciężaru ręki od 1 do 2 funtów.

Krok 2:

Prostym łokciem i kciukiem do góry, podnieś ramię pod kątem 45 stopni do ciała.

Krok 3:

Po podniesieniu ramienia nieco powyżej poziomu uszu, przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli obniż z powrotem na prawą stronę. Podczas wykonywania nie wzruszaj ramionami. Po 10 powtórzeniach powtórz ćwiczenie po lewej stronie.

Skłonność zewnętrzna

Sprężysta rotacja zewnętrzna wzmacnia mięśnie infraspinatus i supraspinatus i pomaga poprawić pozycję barku.

Krok 1:

Połóż się na brzuchu, mając prawą górną rękę zwisającą w połowie z boku łóżka na wysokości ramion.

Krok 2:

Trzymając w dłoni dłoń o masie od 1 do 2 funtów, obracaj przedramię i dłoń do tyłu, aż przedramię będzie równoległe do ziemi.

Krok 3:

Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie, a następnie wróć do początkowej pozycji. Po wykonaniu 10 powtórzeń wykonaj to samo ćwiczenie z drugim ramieniem.

->

Mięśnie infraspinatus pomagają w czynnościach takich jak mycie włosów i sięganie po pas bezpieczeństwa. Photo Credit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images

Odporna rotacja zewnętrzna

W tym ćwiczeniu wykorzystano opaskę, aby zwiększyć opór i dać mięśnie infraspinatus znakomitym treningom.

Krok 1:

Stań po lewej stronie, twarzą do drzwi. Z jednym końcem oporu zabezpieczonego w drzwiach trzymaj drugi koniec w prawej ręce. Trzymaj prawy łokieć zgięty pod kątem 90 stopni i pewnie opierając się o swoją stronę.

Krok 2:

Obróć prawe przedramię z dala od drzwi tak daleko, jak to możliwe, nie obracając bagażnika. Kiedy to zrobisz, ściśnij łopatkę w dół i w dół. Nie pozwól, aby łokieć opuścił twoją stronę.

Krok 3:

Po trzymaniu od 1 do 2 sekund zwolnij ostrze łopatki, obracając przedramię do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń przed powtórzeniem po lewej stronie.

Elewacja podatna

Elewacje podatne są ukierunkowane zarówno na infraspinatus, jak i supraspinatus, ponieważ zawierają rotację i uniesienie barków.

Krok 1:

Połóż się na brzuchu, mając prawą rękę zwisającą z krawędzi łóżka. W prawej dłoni trzymaj od 1 do 2 funtów wagi.

Krok 2:

Trzymając prawy kciuk w górę, unieś ramię nieznacznie powyżej poziomu uszu, aż znajdzie się na równi z łóżkiem. Nie wzruszaj ramionami ani nie podnoś swojego ramienia z łóżka podczas wykonywania.

Krok 3:

Przytrzymaj prawą rękę w tej pozycji przez 1 do 2 sekund, a następnie opuść ją w dół. Po wykonaniu tego 10 powtórzeń, powtórz lewą ręką.

Boczny obrót zewnętrzny

W tym ćwiczeniu używa się ciężaru i siły grawitacji, aby rzucić wyzwanie infraspinatus i supraspinatus.

Krok 1:

Połóż się na lewym boku z prawym łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i dłonią opartą o brzuch. Trzymaj od 1 do 2 funtów wagi w prawej dłoni.

Krok 2:

Ustaw prawą łopatkę do dołu i do tyłu. Następnie obróć prawą dłoń i przedramię z dala od brzucha, aż przedramię będzie prosto w górę iw dół.

Krok 3:

Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli obróć ramię z powrotem do brzucha. Po 10 powtórzeniach powtórz ćwiczenie lewą ręką.

Przeczytaj więcej: Ćwiczenia po porannych mankietach rotatora

Środki ostrożności i wskazania

Aby właściwie wzmocnić te dwie mięśnie, wykonaj dwa lub trzy zestawy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia dwa lub trzy razy w tygodniu. Wzruszenie ramionami podczas wykonywania tych ćwiczeń może spowodować zwiększony ból, więc należy zachować ostrożność, aby tego uniknąć, gdy ćwiczysz.