Liczba włókien w warzywach

Warzywa są dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Włókno jest niezbędne, aby pomóc w utrzymaniu układu trawiennego i zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenie ryzyka chorób serca i cukrzycy, a także może pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka, zgodnie z kliniką Mayo. Dobra wiadomość: dostępne są różne warzywa o wysokiej zawartości błonnika, aby dopasować się do każdego smaku i zapewnić różnorodność w diecie. Klinika Mayo zaleca dostawanie 21 do 25 gramów błonnika dziennie dla kobiet i 30 do 38 gramów dla mężczyzn.

Wideo dnia

Rodzaje włókien

Istnieją dwa podstawowe rodzaje włókien: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalne błonnik rozpuszcza się w wodzie i tworzy substancję żelopodobną. Pęcznieje, gdy wchłania wodę. Niektóre warzywa, które mają błonnik rozpuszczalny, obejmują groszek, z 8 gramami błonnika na filiżankę, marchewką, po 7 gramów każdy, babką płesznik, 16 gramów na uncję i czarną fasolą, z 10 gramami na filiżankę.

Błonnik nierozpuszczalny, zwany również błonnikiem, nie rozpuszcza się w przewodzie pokarmowym. Zwiększa masę stolca i porusza się w układzie pokarmowym bez zmian. Ten rodzaj błonnika pomaga złagodzić zaparcia. Niektóre warzywa, które zawierają nierozpuszczalne błonnik, to seler, z 8 gramami na filiżankę, szpinak, 3. 5 gramów na filiżankę i kalafior, z 3,5 gramami na filiżankę.

Korzyści zdrowotne

Błonnik pokarmowy wspomaga układ trawienny i normalizuje wypróżnienia. Może nawet ulżyć od zespołu jelita drażliwego, zgodnie z MayoClinic. com. Codzienne spożywanie różnych pokarmów bogatych w błonnik może obniżyć poziom cholesterolu we krwi poprzez obniżenie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości, złego cholesterolu i pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2. Może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia hemoroidów.

Fibre w warzywach

Jedzenie szerokiej gamy wysokowłókiennych warzyw zapewnia korzyści zarówno z błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Im wyższa liczba włókien w warzywach, tym mniej porcji potrzebnych do osiągnięcia zalecanej dziennej ilości błonnika pokarmowego.

Usunięcie skórek, łusek, skóry i nasion z warzyw obniża zawartość włókien, zgodnie z Colorado State University.

Rodzaj włókna i zawartość warzyw są różne. Na przykład pieczony ziemniak ze skórą ma 2,9 grama błonnika, karczoch ma 10. 3 gramy, gotowaną słodką kukurydzę 4. 2 gramy, brukselkę 4. 1 grama na filiżankę, cebulę 5. 7 gramów, kalafior 4. 2 gramy na filiżankę i fasolę polową 11. 4 gramy na filiżankę.

Włókna roślinne w diecie

Dostępnych jest wiele zdrowych alternatyw, które pomogą Ci włączyć warzywa bogate w błonnik do diety. Warzywa mogą być wyciskane na surowo ze skórą i nasionami, aby uzyskać najwyższą liczbę włókien z warzyw. Niektóre przykłady obejmują sok z marchwi z 1.9 gramów na filiżankę, sok z selera, 3. 8 gramów na kubek i sok z ogórka, 1 gram na ogórek.

Warzywa mogą być grillowane, gotowane na parze i spożywane na surowo dla odmiany i aby uzyskać maksymalną liczbę włókien z każdego warzywa.

Skutki uboczne

Warzywa wysokobłonne mają niewiele skutków ubocznych. Spożywanie zbyt dużej liczby surowych warzyw może dać niektórym ludziom gaz. Spożywanie zbyt dużej ilości marchewek może zmienić kolor skóry na żółty do pomarańczowego, zgodnie z National Institutes of Health. Wynika to z beta-karotenu w marchwi.