Ryba z najwyższymi poziomami EPA i DHA

EPA i DHA to dwa rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą być wytwarzane przez organizm w niewielkich ilościach z ALA, innego tłuszczu omega-3. Jednak, aby uzyskać wystarczające ilości, często konieczne jest spożywanie ich za pomocą diety lub suplementów. 3-uncjowa porcja ryb dostarcza zarówno EPA, jak i DHA, ale ilość każdego z nich zmienia się w zależności od gatunku, a nawet w określonych podgatunkach w niektórych przypadkach. Podczas gdy zalecane dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 wynosi od 1, 100 mg do 1 600 mg dla dorosłych, średnie spożycie tych niezbędnych tłuszczów jest znacznie mniejsze.

Wideo dnia

Wysoka ryba DHA

Wiele ryb ma wyższą zawartość DHA niż EPA, ale wszystkie zawierają niektóre z obu kwasów tłuszczowych. DHA jest ważniejsze niż EPA we wczesnym rozwoju mózgu, wyjaśnia March of Dimes. Kobiety w ciąży, matki karmiące i małe dzieci mogą chcieć wybrać ryby o wyższej zawartości DHA. Pacyficzne sardynki mają 740 mg DHA i 450 mg EPA w porcji, razem więcej niż 1 g kwasów tłuszczowych. Łosoś atlantycki ma 950 mg DHA i 250 mg EPA na porcję. Porcja łososia z sockeye zawiera 600 mg DHA i 450 mg EPA. Pstrąg tęczowy zawiera 440 mg DHA i 400 mg EPA w każdej porcji. Porcja konserwowego tuńczyka białego zawiera odpowiednio 540 mg i 200 mg DHA i EPA. Puszkowany lekki tuńczyk zawiera 190 mg DHA i 40 mg EPA na porcję.

Ryby o wysokiej EPA

Niektóre ryby mają wyższą zawartość EPA niż DHA, co zapewnia inny dopełniacz określonych kwasów tłuszczowych, jednocześnie zapewniając wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3. Według University of Maryland Medical Center wyższe poziomy EPA mogą przynieść korzyść osobom zajmującym się zdrowiem stawów lub zmniejszającym utratę masy kostnej oraz tym, którzy przyjmują miejscowo kortykosteroidy wraz z etretynatem leku do leczenia łuszczycy. W 3 uncji. śledzi z Pacyfiku są to 1. 06 g EPA i 750 mg DHA, łącznie 1. 81 g połączone w jedną porcję. Łosoś Chinook zawiera 860 mg EPA i 620 mg DHA na porcję. Węgorz i jesiotr mają również wyższe poziomy EPA niż DHA.

Skorupiaki

Oprócz ryb, skorupiaki czasami zawierają również wysokie poziomy EPA i DHA. Ostrygi pacyficzne mają 750 mg EPA i 430 mg DHA w porcji. Jedna porcja krabu Dungeness zawiera 240 mg EPA i 100 mg DHA. Krewetki, homary, krab królewski i niebieski krab to inne morskie źródła EPA i DHA.

Obawy

Spożycie wystarczającej ilości ryb w celu pozyskania EPA i DHA może narazić organizm na wysoki poziom rtęci, ponieważ tłuste ryby są często zanieczyszczone tym potencjalnie niebezpiecznym pierwiastkiem. Kobiety w ciąży są szczególnie wrażliwe na rtęć z ryb, ponieważ mogą uszkodzić rozwijający się mózg płodu. Makrela atlantycka, rekin, miecznik i płytka są szczególnie podatne na zanieczyszczenie rtęcią i należy ich unikać w czasie ciąży.Zużycie 12 uncji. bezpieczniejszych ryb, takich jak łosoś i sardynki, może zapewnić wystarczającą ilość EPA i DHA, a jednocześnie uniknąć rtęci.

Alternatywy

Osoby, które nie mogą lub nie chcą jeść ryb, mogą potrzebować suplementów, aby uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3 w diecie. Spożywanie uzupełniającego ALA, widocznego w nasionach lnu i orzechach włoskich, może dostarczyć cząsteczkę prekursora do wytwarzania DHA i EPA w organizmie. Suplementy DHA i EPA są również dostępne w postaci kapsułek z rybim olejem. DHA wytwarzany przez algi jest kolejnym źródłem uzupełniających tłuszczów omega-3.