ŻYwność Źródła kwasu linolenowego

Kwas linolenowy jest wielonienasyconym kwasem tłuszczowym omega-3 z 18 atomami węgla i trzema wiązaniami podwójnymi. Obecne zalecenia dla kwasów tłuszczowych omega-3 sugerują minimum 0,5 procent kalorii z kwasów tłuszczowych omega-3 z 10 kaloriami czystego kwasu alfa-linolenowego, według Kathleen Mahan i Sylvia Escott-Stump w "Krause's Food, Nutrition, I dieta. "W diecie o 2 000 kalorii zalecenie to można zaspokoić za pomocą 2 łyżeczek. siemię lniane, 3 łyżki. orzechy włoskie lub 1 łyżka stołowa. olej rzepakowy lub sojowy. Kwas linolenowy korzystnie wpływa na serce, zmniejszając ryzyko nieprawidłowych uderzeń serca, obniżając poziom trójglicerydów i spowalniając wzrost płytki nazębnej w tętnicach.

Wideo dnia

Mleko z piersi i preparat dla niemowląt

Mleko na mleko i preparaty do początkowego żywienia niemowląt zawierają dużą ilość zarówno kwasu linolenowego, jak i linolowego. Są to lipidy, które zapewniają główne źródło energii w diecie niemowlęcia. Mleko matki zawiera 55 procent tłuszczu w porównaniu do pokarmu dla niemowląt, który zawiera 49 procent tłuszczu. Pięć procent kalorii w ludzkim mleku i 10 procent w większości preparatów dla niemowląt pochodzi z kwasu tłuszczowego linolowego lub omega-6, a mniejsze ilości z kwasu tłuszczowego linolenowego lub omega-3.

Oleje roślinne

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju szafranowym, oleju kukurydzianym i oleju sojowym, według Eleanor Whitney i Sharon Rolfes w "Understanding Nutrition. "Wymieszaj z niewielką ilością tych olejków lub użyj jako sosy sałatkowe, aby zwiększyć spożycie kwasu linolenowego.

Orzechy i nasiona

Dodaj pokruszone nasiona lnu do sałatek i dania z najbogatszych źródeł kwasu alfa-linolenowego. Zjadaj butternuts, orzechy włoskie, ziaren soi, czerwone i czarne porzeczki, nasiona dyni i nasiona sezamu jako przekąski lub dodawane do sałatek.

Warzywa

Pij soję i produkty z soi, aby zwiększyć spożycie kwasu linolenowego. Mleko sojowe, tofu i sojowe alternatywy dla mięsa również pomagają zwiększyć ilość tłuszczów omega-3.

Ryby i inne produkty zwierzęce

Aby uzyskać właściwą równowagę kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, większość ludzi musi jeść więcej ryb i mniej mięsa, zgodnie z "Zrozumienie odżywiania". Najlepsze zwierzęce źródło kwasów omega-3 to ryby takie jak łosoś, sardynki, makrela, tuńczyk, anchois, pstrąg jeziorny i śledź. American Heart Association zaleca dwie porcje tych tłustych ryb tygodniowo. Kury żywiące się siemię lniane wytwarzają jaja bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Inne źródła pochodzenia zwierzęcego, takie jak łój wołowy, masło i smalec zawierają niewielkie ilości kwasów tłuszczowych omega-3, ale także zawierają głównie tłuszcze nasycone.