Pokarmy, które zwiększają serotoninę i indukują sen

Twój mózg i ciało polegają na chemicznej serotoninie dla pozytywnych nastrojów - tej satysfakcji, którą odczuwasz od jedzenia, relaksu i spokojnego snu. Chociaż żywność w różny sposób wpływa na poziom serotoniny w ludziach i żadne produkty żywnościowe nie wywołują bezpośrednio snu, pewne pokarmy i nawyki żywieniowe mogą pomóc Twojemu mózgowi w zwiększeniu ilości substancji chemicznych, co czyni ją bardziej prawdopodobną. Pamiętaj, że ogólna dieta i utrzymywanie innych zdrowych nawyków, takich jak regularne rutynowe snu i rutynowe ćwiczenia, są również ważne dla snu. Jeśli twoje problemy ze snem są ciężkie lub długotrwałe, zasięgnij porady lekarza.

Wideo dnia

Proste węglowodany

Węglowodany umożliwiają mózgowi wytwarzanie serotoniny. Chociaż nie zawsze najzdrowsze są wybory, proste węglowodany mają największy wpływ na poziom serotoniny - informuje Columbia University Health. Znalezione w słodyczach, rafinowanych ziarnach i owocach, proste węglowodany szybko dostają się do krwioobiegu, co zapewnia doładowanie serotoniny, które potrwa do dwóch godzin. Spożywanie zbyt wielu prostych węglowodanów z niezdrowych źródeł, takich jak słodycze, może zakłócić kontrolę poziomu cukru we krwi i potencjalnie nie zasnąć. Jeśli chcesz czuć się śpiący krótko przed snem, zrób małą przekąskę zawierającą proste źródło węglowodanów, takie jak miód lub owoce, a także trochę białka, aby zminimalizować te efekty. Wypij szklankę mleka o niskiej zawartości tłuszczu, na przykład z odrobiną miodu lub świeżych owoców z odrobiną jogurtu.

węglowodany złożone

Złożonych węglowodanów, które są powszechne w produktach bogatych w błonnik, takich jak produkty pełnoziarniste, ignamy i rośliny strączkowe, zapewniają dłuższą kontrolę poziomu cukru we krwi i spowalniają działanie serotoniny. Ponieważ zawierają również białko, które może zakłócać produkcję serotoniny, jeśli konsumujesz za dużo, unikaj łączenia ich z dodatkowymi źródłami białka - lub oszczędnie. Na przykład pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym lub płatki owsiane ze świeżymi jagodami i miodem. Dodanie tych prostych źródeł węglowodanów zapewnia szybsze działanie serotoniny i poprawę smaku.

Orzechy, nasiona, mleko i banany

Orzechy, nasiona, mleko i banany dostarczają węglowodanów i aminokwasów tryptofanu, który pomaga mózgowi lepiej wykorzystać serotoninę. Te pokarmy zawierają również cenne ilości mineralnego magnezu. Magnez odgrywa ważną rolę w śnie, wynika z raportu opublikowanego w "Journal of Research in Medical Sciences" w grudniu 2012 roku. Niedobory magnezu związane są z zespołem niespokojnych nóg, który zakłóca sen. Centrum medyczne University of Maryland zaleca ciepłe mleko, które również koi, lub banan jako prowokujący sen przekąskę.

Więcej wskazówek dotyczących diety przyjaznej dla uśpienia

Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest ważne dla snu, szczególnie, że 18 milionów Amerykanów ma bezdech senny, wynika z National Sleep Foundation.Bezdech senny jest zaburzeniem, które zakłóca oddychanie podczas snu i może wynikać z nadmiernych kilogramów. Dążyć do zrównoważonej diety opartej na pełnych pokarmach, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Bogate w błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze, te produkty ułatwiają kontrolę wagi. Unikaj niezdrowych źródeł tłuszczu, takich jak tłuste mięsa, ciastka i inne produkty o niskiej zawartości składników odżywczych, które zwiększają stan zapalny. Zamiast tego wybierz zdrowe źródła tłuszczu, takie jak orzechy, nasiona i tłuste ryby. Przed snem unikaj ostrych potraw, tłustych potraw i dużych porcji, które mogą powodować dyskomfort w jamie brzusznej, refluks żołądkowy i zgagę - a wszystko to może zakłócać spokojną noc. Kofeina i alkohol mogą również zakłócać sen.