Produkty zawierające żelazo i cynk
Spisu treści:
Żelazo i cynk są niezbędnymi minerałami w diecie. Żelazo jest składnikiem zdrowych krwinek czerwonych, a cynk jest niezbędny dla silnego układu odpornościowego. Spożywanie różnych produktów może pomóc spełnić codzienne wymagania dotyczące obu minerałów. Dzienna wartość żelaza wynosi 18 miligramów, a dzienna wartość cynku wynosi 15 miligramów.
Wideo dnia
Grupa mięsna
Wołowina i wieprzowina są źródłem żelaza i cynku. 3-uncjowa porcja polędwicy wołowej zapewnia 2,6 miligram żelaza i 3,2 miligramów cynku oraz 3-uncjową porcję polędwicy wieprzowej 3. 1 miligram żelaza i 4 miligramy cynku. Mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają żelazo hemowe, które jest wysoce wchłanialne. Wybierz chude mięsa i odetnij widoczny tłuszcz, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, co podnosi twoją niezdrową lipoproteinę o niskiej gęstości, lub "zły" cholesterol, poziom i zwiększa ryzyko chorób serca.
Produkty sojowe i fasola
Produkty sojowe, takie jak tofu i prażone nasiona soi, oraz fasola, np. Granatowa, czarna, pinto, garbanzo, nerka i biała fasola, dostarczają żelaza i cynku. Pół szklanki ugotowanej granatowej fasoli ma 2,2 miligrama żelaza i 1,9 miligrama cynku. Żelazo w ziarnach ma formę nonheme, która jest trudniejsza do wchłonięcia przez twoje ciało niż żelazo hemu. Zwiększyć wchłanianie poprzez spożywanie źródła witaminy C, takiej jak papryka, pomidory lub pomarańcze, w tym samym czasie, gdy spożywasz niehemetyczne żelazo, np. Z fasoli, szpinaku i rodzynek.
Zdrowe skorupiaki
Skorupiaki należą do czołowych źródeł cynku, zgodnie z Instytutem Linusa Paulinga, a także zapewniają żelazo hemowe. 3-uncjowa porcja ostryg dostarcza 7. 8 miligramów żelaza i 28,3 miligramów cynku. Owoce morza są źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 zdrowych dla serca, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca i obniżyć ciśnienie krwi, twierdzi University of Michigan. Spróbuj przegrzebki wrzucone ze szpinakiem i makaronem z pełnego ziarna pszenicy na kolację o wysokiej zawartości żelaza i wysokiej zawartości cynku.
Pełne ziarna
Całe ziarna zawierają składniki otrąb, drobnoustrojów i bielma całego ziarna, dzięki czemu są wyższe niż ziarna rafinowane w naturalnych składniki odżywcze, takie jak żelazo. Kubek gotowanego jęczmienia zapewnia 2,1 miligrama żelaza i 1,3 miligrama cynku oraz filiżankę gotowanego spaghetti z pełnego ziarna 1.5 miligramów żelaza i 1. 1 miligrama cynku. Cynk w pełnych ziarnach jest mniej chłonny niż cynk w mięsie i innych pokarmach pochodzenia zwierzęcego, ze względu na wysoką zawartość związku roślinnego zwanego fityną. Wzbogacone ziarna zawierają dodatkowe żelazo.
