Bezpłatna sesja treningowa dla kobiet w podnoszeniu ciężarów

Rutynowe podnoszenie ciężarów pomoże ci zmniejszyć obawy o wagę i sprawi, że staniesz się bardziej pewną siebie kobietą w podnoszeniu ciężarów i życie. Procedura dzielenia pchnięć / ciągnięcia / nóg jest rutyną podnoszenia ciężarów, którą mogą wykonywać początkujący lub zaawansowani ciężarowcy. Procedura jest podzielona na trzy dni w tygodniu z co najmniej jednym dniem odpoczynku między każdym dniem podnoszenia. Rutyna pozwala na maksymalny czas regeneracji, co eliminuje możliwość nadmiernego treningu lub kontuzji, co czyni ją idealną możliwością podnoszenia ciężarów.

Wideo dnia

Procedura

W pierwszym dniu treningu trenuj mięśnie górnej części ciała. W drugim dniu ćwicz mięśnie nóg. W trzeci dzień ćwicz mięśnie górnej części ciała. Mięśnie brzucha można trenować w dowolnym lub w każdym z trzech dni treningowych, ale należy je ukończyć pod koniec treningu, aby uniknąć przedwczesnego zmęczenia w innych grupach mięśni. Twoje mięśnie ramion są używane zarówno do pchania, jak i ciągnięcia i można je trenować w dniu wypychania lub wyciągania. Ponieważ ćwiczenia klatki piersiowej celują w przednie mięśnie naramienne, aby Twoje ramiona miały maksymalny czas regeneracji, trenuj je w dniu wypchnięcia, zgodnie z Aaaweight. com.

Rozgrzewka

Rozgrzewka przed każdym rutynowym treningiem jest krytyczna dla zapobiegania urazom i powodzenia w siłowni. Rozgrzać się aerobowo przez pięć do 10 minut, przechodząc, biegając lub używając urządzenia do ćwiczeń wysiłkowych przed rozpoczęciem treningu. Po rozgrzewce Twój pierwszy zestaw do podnoszenia ciężarów powinien być zestawem do rozgrzewki. Zestaw rozgrzewający pozwala twoim mięśniom przygotować się do ciężkiego podnoszenia.

Przerwa dnia

Trenuj klatkę piersiową, ramiona i tricepsa w dniu wypchnięcia. Przykłady ćwiczeń klatki piersiowej obejmują wyciskanie na ławce, prasę klatki piersiowej, pompki, skrzyżowanie kabli lub prasę klatki piersiowej. Ćwiczenia ramion obejmują prasę wojskową, boczne podbicia lub pochylone boczne podbicia. Ćwiczenia triceps obejmują rozciągnięcie tricepsa, odbijanie piłki, spadki lub wciśnięcie kabla.

Dzień nogi

W dniu nóg skup się na pośladkach, mięśnie czworogłowym, ścięgienach i łydkach. Rozważ rozgrzewkę na pełne 10 minut przed rozpoczęciem tego treningu ze względu na duże zaangażowane grupy mięśniowe. Rozpocznij swój trening od ćwiczeń z wieloma stawami, takich jak przysiady, martwy ciąg lub rzucanie sztangą. Ćwiczenia te celują w całe twoje dolne ciało, więc rób je przed przejściem do pojedynczych ćwiczeń. Ćwiczenia pojedynczego stawu obejmują odrzuty kabli, wzmocnienie, wydłużenie nogi, zwijanie się nogi i podniesienie łydki.

Pull Day

Trenuj plecy, bicepsy i mięśnie brzucha w dniu wyciągania. Ćwiczenia z tyłu obejmują wzruszenia ramion, podciągnięcia, wygięcie w rzędach lub pociągnięcie w dół, zgodnie ze wskazówkami na stronie Ćwiczenia na plecy górne.Włączenie przynajmniej jednego ćwiczenia dolnej części pleców do rutyny może pomóc w zapobieganiu bólowi kręgosłupa. Przedłużanie pleców, dobre poranki i supermany to ćwiczenia, które celują w dolną część pleców. Ćwiczenia bicepsów obejmują loki sztangi, loki hantlowe, loki kaznodziei lub loki kablowe. Ćwiczenia brzuszne obejmują lifting nóg, wsteczne brzuszki, rowery lub ukośne ruchy obrotowe.

Rozciąganie

Ukończyć każdy trening siłowy, rozciągając mięśnie wyszkolone tego dnia. Rozciąganie po treningu zapobiega urazom i zmniejsza ból po treningu. Podczas rozciągania ważne jest, aby się zrelaksować, iść wolno i nigdy nie wstrzymywać oddechu ani nie odbijać się. Skup się na rozciągnięciu bez bólu, trzymając każdy odcinek przez co najmniej 30 sekund.