Wolna lista zdrowych, niskotłuszczowych produktów

Tłuszcz w jedzeniu jest skoncentrowanym źródłem kalorii. Wybór jedzenia o niskiej zawartości tłuszczu może obniżyć całkowite spożycie kalorii i pomóc w lepszym zarządzaniu wagą. Jednak nie wszystkie produkty o niskiej zawartości tłuszczu są równe. Dla zdrowia wybierz odżywcze, niskotłuszczowe pokarmy, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niektóre produkty mleczne i chude źródła białka.

Wideo dnia

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są naturalnie bogate w witaminy, błonnik i minerały oraz mają niską zawartość kalorii i tłuszczu. Zwiększone spożycie owoców i warzyw obniży ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów. Zdrowe owoce to wszystkie świeże, mrożone, suszone i niesłodzone owoce w puszkach. Aby obniżyć spożycie tłuszczu, wybierz owoce jako przekąski zamiast żetonów i włącz je jako deser do posiłku zamiast ciasta lub lodów.

Wybór zdrowych warzyw obejmuje wszystkie świeże, mrożone i niskosodowe warzywa w puszkach. Aby ograniczyć spożycie tłuszczu i zachować wartość odżywczą, spożywaj warzywa na parze lub surowe. Używaj oszczędnie sosów i sosów sałatkowych, ponieważ mogą być bogate w tłuszcz.

Pełnoziarniste

Pełnoziarniste mają naturalnie niską zawartość tłuszczu i zapewniają znaczną ilość błonnika w diecie. Departament Rolnictwa USA zaleca Amerykanom, aby połowę swoich porcji pełnoziarnistych. Zdrowe, niskotłuszczowe produkty pełnoziarniste obejmują chleb pełnoziarnisty i pieczywo, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, jęczmień, bulgur, proso, pełnoziarniste zboża, płatki owsiane, pełnoziarniste krakersy i popcorn z powietrzem. Aby zachować niską zawartość tłuszczu podczas przygotowywania, ograniczyć dodawanie tłuszczów, takich jak masło, i stosować sosy o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak marinara i sos sojowy o niskiej zawartości sodu.

Niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne

Wiele produktów mlecznych ma wysoką zawartość tłuszczu ogólnego i nasyconego. Nasycony tłuszcz w żywności podnosi poziom cholesterolu we krwi i zwiększa ryzyko chorób serca. Zdrowe, niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne to mleko odtłuszczone, mleko o zawartości 1% tłuszczu, beztłuszczowy i niskotłuszczowy jogurt oraz o niskiej zawartości tłuszczu ser. Podczas czytania etykiet, szukaj produktów mlecznych z mniej niż 3g tłuszczu na porcję.

Chude mięso i fasola

Mięso i fasola dostarczają białka, żelaza i cynku. Podobnie jak produkty mleczne, mięso może być również źródłem tłuszczów nasyconych. Zdrowe, niskotłuszczowe produkty mięsne zawierają bez skóry, bezdrzewny drób, ryby, polędwiczki wieprzowe, polędwicę, chude mięso mielone i 95-procentowe mięso bez tłuszczu. Piec, opiekać lub grillować mięso jako niskotłuszczową metodę gotowania. Fasola ma naturalnie niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość błonnika, i stanowi zdrową alternatywę dla mięsa. Zamiana fasoli na mięso w sałatkach, makaronach i daniach z ryżu.