Pośladkowe ćwiczenia ścięgna

Zapalenie ścięgna pośladkowego może być dosłownie bólem w tyłku. Stan ten powoduje również ból na zewnętrznej stronie biodra, gdzie mięśnie pośladkowe przyczepiają się do kości udowej. Ćwiczenia na zapalenie ścięgna pośladkowego skupiają się na łagodnym rozciąganiu i stopniowym wzmacnianiu mięśni pośladkowych. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane bez bólu.

Wideo dnia

Przeczytaj więcej: Zalety silnych pośladków

->

Rozciągnij, aż poczujesz silne pociągnięcie, ale bez bólu. Źródło: ViktorCap / iStock / GettyImages

Rozciąganie klatki piersiowej

Ćwiczenie w kolanie w klatce piersiowej rozciąga mięśnie pośladkowe. Powinieneś czuć silne uczucie ciągnięcia, ale nie rozciągaj się aż do bólu.

Instrukcje: Połóż się na plecach na twardej powierzchni. Zegnij prawe kolano i przynieś je do klatki piersiowej. Użyj rąk, aby przyciągnąć kolano bliżej, aż poczujesz rozciągnięcie wzdłuż prawego pośladka. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy na każdej nodze.

->

Użyj ściany jako oporu dla ćwiczeń izometrycznych. Prawa do zdjęcia: undrey / iStock / GettyImages

Isometrics

Ćwiczenia izometryczne zaciskają mięśnie pośladkowe bez poruszania nogą.

Instrukcje: Połóż się na podłodze obok ściany z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Przesuń się w kierunku ściany, aż prawa noga oprze się o ścianę. Przyciśnij kolano do ściany i przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy na każdej nodze, pracując do trzech zestawów z rzędu.

Stanowisko pojedynczej nogi

Stanowisko pojedynczej nogi również działa izometrycznie na mięśnie pośladkowe, ale w pozycji stojącej.

Instrukcje: Stań na słabej nodze. Powoli ugnij przeciwne kolano, podnosząc stopę z ziemi. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, pracując do 30 sekund na raz. Skoncentruj się na ściskaniu mięśni pośladków na pośladkach słabej nogi, aby utrzymać poziom miednicy.

->

Ułatw sobie podnoszenie nóg, dodając obciążniki kostek. Źródło: Sinenkiy / iStock / GettyImages

Wyciągnięcia nóg

Podnośniki nóg bocznych wzmacniają mięśnie po udarze pośladkowym.

Instrukcje: Połóż się po lewej stronie na twardej powierzchni z nogami ułożonymi jedna na drugiej. Trzymając palce u nóg skierowane do przodu, unieś prawą nogę do sufitu tak wysoko, jak to tylko możliwe. Nie pozwól, aby biodra się obróciły. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść z powrotem w dół. Wykonaj 10 powtórzeń na każdej nodze, wykonując maksymalnie trzy zestawy.

->

Paski do ćwiczeń są dostępne w różnych oporach. Źródło: Webcam / iStock / GettyImages

Lateral Band Walks

Lateral spacery po bandach wykorzystują zespoły oporu, aby wzmocnić mięśnie pośladkowe, szczególnie zewnętrzne pośladki.

Instrukcje: Zapętl pasmo oporu wokół nóg, tuż nad kolanami. Lekko zgnij kolana i rozsuń je. Utrzymuj to napięcie w zespole podczas tego ćwiczenia. Wykonaj małe, boczne kroki z palcami wskazanymi do przodu. Powtórz w obu kierunkach.

Banded Squats

Squats celują w mięśnie pośladkowe. Skłotowane przysiady używają tej samej pozycji początkowej, co boczne spacery po pasmach.

How-To: Utrzymuj kolana na przeciwko oporu zespołu, odepnij tyłek, jakbyś usiadł na krześle. Pochylić się do przodu na biodrach, powoli ugnij kolana i opuść się, aż uda będą równoległe do ziemi. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie szybko wstań. Wykonaj 10 razy.

Dowiedz się więcej: Ćwiczenia do celu Każda sekcja naśladów