Wysokie białkowe pokarmy roślinne

Istnieje powszechne nieporozumienie, że będziesz miał trudności z zaspokojeniem swoich potrzeb w zakresie białka poprzez same źródła roślin. Prawie każda żywność roślinna zawiera trochę białka. Dopóki zużyjesz szeroką gamę źródeł białka roślinnego, nie tylko zaspokoisz swoje zapotrzebowanie na białko, ale również pochłoniesz mnóstwo innych składników odżywczych promujących zdrowie.

Wideo dnia

Rośliny strączkowe i sojowe

->

fasola i inne rośliny strączkowe są źródłem białka Zdjęcie: Yury Minaev / iStock / Getty Images

Czarna fasola, fasola pinto, fasola, ciecierzyca, wielka fasola północna, fasola lima, fasola granatowa, soczewica i groszek dzielony są członkami rodziny motylkowatych. Kubek 1/2 szklanki porcji gotowanych roślin strączkowych dostarcza 100 do 150 kalorii i 5 do 10 gramów białka. Soja jest członkiem rodziny motylkowatych, ale w przeciwieństwie do wielu innych białek roślinnych, dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Pół szklanki gotowanej soi zawiera około 150 kalorii i 15 gramów białka.

Orzechy i nasiona

->

orzechy, takie jak migdały, są bogate w białko i tłuszcz. Photo Credit: PvP / Fotolia Media / Getty Images

pistacje, migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy laskowe, orzeszki piniowe, nasiona chia, siemię lniane, nasiona konopi, nasiona dyni, nasiona sezamu lub słonecznika zawierają około 160 do 190 kalorii i 6 do 10 gramów białka na porcję 1 uncji. Chociaż orzechy i nasiona są pakowane z białkiem i innymi składnikami odżywczymi, są również bogate w kalorie i tłuszcz, więc staraj się, aby porcje były drobne i ograniczaj się do jednej lub dwóch porcji dziennie, aby kontrolować wagę.

Pełne ziarna

->

Komosa ryżowa to pełnotłuste białko Zdjęcie: Ildiko Papp / iStock / Getty Images

Całe ziarna zawierają do 6 gramów białka na 1/2 filiżankę porcji, więc spożywanie zalecanej szóstki porcje ziaren dziennie mogą znacząco przyczynić się do osiągnięcia dziennego zapotrzebowania na białko. Przykłady pełnych ziaren obejmują jagody pszenicy, bulgur pszenny, brązowy ryż, owies, kasza gryczana, jęczmień, farro, chleb pełnoziarnisty, pełnoziarniste płatki śniadaniowe i makarony pełnoziarniste; każdy dostarcza od 2 do 6 gramów białka na porcję 1/2 szklanki. Quinoa wyróżnia się jako źródło białka pełnego ziarna, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, podobnie jak soja i zapewnia 4 gramy białka na jedną porcję 1/2 szklanki.

Zalety białka roślinnego

->

inne ważne składniki odżywcze są również obecne w roślinnych źródłach białka, takich jak nasiona. Photo Credit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images

Codzienne zapotrzebowanie na białko dla większości zdrowych dorosłych wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, potrzebujesz około 54 gramów białka dziennie.Oprócz dostarczania białka, pokarmy roślinne są pakowane z korzystnymi witaminami, minerałami, fitochemikaliami i błonnikiem; nie zawierają cholesterolu i bardzo mało nasyconego tłuszczu i sodu. Każdy może czerpać korzyści z pozyskiwania większej ilości białka ze źródeł roślinnych.