Wysokie masy punktowe i lekkie masy dla wzrostu mięśni

Wagi lekkie tradycyjnie uważano za stratę czasu, jeśli próbowano budować mięśnie. Jednak nowe badania rzucają wyzwanie tej koncepcji i sugerują, że lekkie ciężary, kiedy są podniesione dla wyższych powtórzeń, mogą rzeczywiście być równie skuteczne, jak podnoszenie ciężkich ciężarów dla wzmocnienia mięśni i budowania masy.

Wideo dnia

Małe ciężary, duże wyniki

W opublikowanym w kwietniu 2012 roku badaniu "Journal for Applied Physiology" stwierdzono, że podnoszenie mniejszej masy dla większej liczby powtórzeń jest tak samo skuteczne, jak podnoszenie cięższych ciężarów w przypadku niższych powtórzeń. Autorzy badań zauważyli, że kluczem do uzyskania optymalnych rezultatów jest podniesienie do punktu niepowodzenia. Wcześniejsze badanie opublikowane w sierpniowym wydaniu czasopisma "PLoS ONE" poszło o krok dalej i doszło do wniosku, że podnoszenie ciężarów świetlnych dla wysokich powtórzeń jest bardziej skuteczne niż stosowanie wysokich ciężarów do niższych powtórzeń w celu wywołania wzrostu mięśni.

Większa liczba powtórzeń, więcej korzyści

Wysokie rep, lekkie treningi oferują wiele korzyści. Są one szczególnie przydatne dla nowych lub starszych ćwiczących lub osób ze stawami, które mogą się bać lub nie być w stanie podnosić cięższych ciężarów. Nawet wytrawni zawodnicy mogą skorzystać z tego rodzaju treningu w swoich treningach. Zmiana sposobu treningu co kilka tygodni zapobiega uderzeniu mięśni o plateau. Twoje mięśnie stopniowo przyzwyczajają się do twoich treningów i przestają rosnąć - więc jeśli podnosisz ciężki, wybór lżejszych odważników zmyli twoje mięśnie i będziesz nadal dostrzegał przyrosty siły.

Podnieś Uważaj

Niektórzy eksperci od fitnessu, w tym Jeffrey Potteiger z Uniwersytetu Stanowego Grand Valley, są sceptycznie nastawieni do badania "Journal of Applied Physiology". Zauważa, że ​​korzystał z nowszych ćwiczących i że wyniki mogły być inne w przypadku bardziej doświadczonych ćwiczących. Inni krytycy podkreślają, że badanie skupiło się na kilku ochotniczych ochotnikach, z których wszyscy byli mężczyznami w wieku 20 lat z wysokim poziomem testosteronu, co mogło również pomóc im szybciej budować mięśnie.

Bezpieczeństwo przede wszystkim

Bez względu na to, jak ciężko się podnosisz, zawsze zaczynaj swój trening od podnoszenia lżejszych ciężarów, aby przygotować swoje stawy do dalszej pracy. Jeśli nie podnosiłeś wcześniej, porozmawiaj z trenerem, aby nauczyć się odpowiedniej formy podnoszenia ciężarów. Podnoszenie z niewłaściwą formą może prowadzić do obrażeń. Natychmiast przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz nagły lub ostry ból podczas podnoszenia. Zawsze kończ sesję treningu siłowego rozciągając mięśnie, na których pracowałeś. Trening siłowy może skrócić mięśnie, więc rozciąganie pomoże utrzymać zakres ruchu i pomoże mięśniom odzyskać siły.