Jak długo potrzeba, aby zdobyć 1 funt mięśni?

Teoretycznie możliwe jest uzyskanie około kilograma mięśni tygodniowo - przynajmniej w początkowej fazie programu treningu siłowego. Wiele zmiennych wpływa jednak na twoją zdolność do tego. Jeśli zdecydujesz się spróbować nowego schematu jedzenia i treningu, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem.

Wideo dnia

Rozważania

Odżywianie i trening siłowy odgrywają rolę w twojej zdolności do przyrostu masy mięśniowej. Reakcja twojego ciała na trening siłowy jest jednak trudna do przewidzenia. Genetyka, status hormonalny i typ organizmu wpływają na tę odpowiedź oprócz żywienia, zgodnie z "Nutrition for Sport and Exercise" autorstwa Marie Dunford i J. Andrew Doyle'a.

Rodzaje

Musisz zwiększyć objętość treningu siłowego, aby zwiększyć masę mięśniową. Trening odpornościowy sprzyja syntezie białek i może podnieść go do 48 godzin po intensywnym treningu. Jednak nie każdy organizm będzie budował masę w tym samym tempie. Oznacza to, że możesz zyskać więcej lub mniej niż przyjaciel, który trenuje i je dokładnie tak samo jak ty. Twój poziom testosteronu i hormonu wzrostu odgrywa rolę w szybkości, z jaką możesz uzyskać mięśnie. Są one głównie odpowiedzialne za stymulację wzrostu mięśni w twoim ciele. Krążące ilości tych hormonów mogą się bardzo różnić w zależności od osoby.

Funkcja

Na tempo wzrostu mięśni wpływa ilość, co i kiedy jesz. Ważne jest, aby jeść w ciągu 30 minut ćwiczeń, aby pobudzić wzrost mięśni, ponieważ rozpad białek zwiększa się po treningu, a jedzenie pomaga Twojemu ciału tworzyć więcej mięśni niż się psuje. Twoje kaloryczne spożycie również musi być większe niż ilość kalorii spalanych każdego dnia. W sumie, musisz spożywać około 500 kalorii powyżej tego, co spalisz, aby uzyskać jeden funt mięśni tygodniowo, zgodnie z książką "Lifetime Physical Fitness and Wellness. "Zapewnienie przyjmowania 14 g dodatkowego białka dziennie jest również niezbędne, jeśli chcesz uzyskać około jednego funta tygodniowo mięśnia. Jednak dążenie do wolniejszego przyrostu masy mięśniowej z większym prawdopodobieństwem da ci chudą tkankę, której pragniesz, w przeciwieństwie do dodatkowego tłuszczu, według Judy Anne Driskell i Iry Wolinsky'ego, autorów "Energetycznych plonów makroelementów i energii w żywieniu sportowców. "

Expert Insight

Pamiętaj, że trudno jest dokładnie oszacować liczbę kalorii potrzebnych do uzyskania kilograma mięśni. Podczas gdy rekomendacja 500 kalorii dziennie jest popularna dla osób, które próbują uzyskać jeden kilogram mięśnia tygodniowo, rzeczywista potrzebna ilość zależy od osoby. Konsumpcja dodatkowych kalorii może także zmienić termiczną reakcję organizmu na spożywaną żywność - mówi Melinda Manore, autorka książki "Sport Nutrition for Health and Performance."Kiedy jesz, energia dostępna w twoim jedzeniu jest wyrażana w kaloriach. Niektóre z tych kalorii są spalane podczas procesu trawienia i z powodu utraty ciepła spowodowanej dietą. Reszta, czyli ilość energii, którą pozostało z pożywienia, jest tym, co wasze ciało wykorzystuje do wzrostu mięśni, przechowywania tłuszczu, metabolizmu i pracy fizycznej.

Ramy czasowe

Możesz zyskać jeden funt tygodniowo, gdy zainicjujesz nowy reżim treningowy, ale ta szybkość wzrostu mięśni prawdopodobnie zmniejszy się, zauważa Enette Larson-Meyer, autorka "Wegetariańskiego odżywiania sportowego". "Na przykład, od 18 do 25-latków piłkarze i kulturyści są w stanie zwiększyć masę ciała o 20 procent w ciągu zaledwie jednego roku, ale początkowe zyski mogą zmniejszyć się do zaledwie jednego do trzech procent po wielu latach szkolenie, zauważa Larson-Meyer.