Ile kalorii dziennie wymaga zwiększenia masy ciała?

Gdy przybierasz na wadze, zwykle wkrada się powoli przez kilka tygodni lub miesięcy - nie wszystkie naraz w jednym dniu. Przyrost masy ciała występuje, gdy zużywasz więcej kalorii niż palisz. Nadwyżka w wysokości 3 500 kcal - 3 500 kalorii oprócz tych, z których korzystasz każdego dnia - sprawi, że zyskasz około 1 funta. Dokładnie jak długo zajmie Ci uzyskanie funta, zależy od podstawowego metabolizmu, który jest oparty na twojej genetyce, wieku i płci, a także na poziomie twojej aktywności.

Wideo dnia

Kalorie spalane codziennie

Dokładna liczba kalorii wymaganych do przybrania na wadze w ciągu dnia zależy od indywidualnego metabolizmu. Użyj podstawowej formuły, znanej jako równanie Harris-Benedicta, aby określić w przybliżeniu, ile potrzebujesz, jeśli wszystko, co musisz zrobić, to leżeć w łóżku przez cały dzień. Ta podstawowa przemiana materii, czyli BMR, jest energią wymaganą do zasilania podstawowych funkcji organizmu - w tym pompowania krwi, funkcjonowania narządów wewnętrznych i aktywności mózgu.

Dla mężczyzny, dodaj 88,3 i 13 razy 4 razy większą wagę w kilogramach. Następnie dodaj 4. 8-krotny wzrost w centymetrach. Na koniec odejmij 5. 68 razy wiek w latach. Dla kobiety równanie jest nieco inne. Dodaj 447. 6 i 9. 25 razy waga w kilogramach. Dodaj 3. 1 razy wzrost w centymetrach. Z tej sumy odejmij 4. 33 razy wiek w latach. Aby obliczyć kilogramy, podziel swoją wagę w funtach przez 2,2; aby obliczyć centymetry, pomnożyć swoją wysokość w calach przez 2. 54. Alternatywnie, możesz użyć kalkulatora BMR online, aby wykonać matematykę.

W przypadku 35-letniego mężczyzny o wadze 5 stóp i 10 cali ważącego 160 funtów, wynosi on 1 721 kalorii tylko po to, aby przeżyć. Dla 35-letniej, 5-foot-6-calowej kobiety ważącej 125 funtów, wynik to 1, 341 kalorii dziennie.

Rysunek na Twoim poziomie aktywności

Podaj liczbę, którą określasz jako BMR, i pomnóż ją przez współczynnik reprezentujący poziom aktywności, aby uzyskać oszacowanie, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Gdy znasz tę liczbę, możesz określić, ile kalorii prowadzi do zwiększenia masy ciała. Osoba prowadząca siedzący tryb życia, która niewiele więcej niż siedzi przy biurku przez cały dzień, mnoży BMR przez 1. 2. W przypadku lekkiej aktywności, która wymaga treningu od jednego do trzech razy w tygodniu, należy użyć 1. 375. Dla umiarkowanej aktywności, co oznacza, że ​​jesteś umiarkowanie aktywny trzy do pięciu razy w tygodniu - prawdopodobnie osiągając 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności zalecanej przez Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobie - pomnóż o 1. 55. Dla bardzo aktywnej osoby, która codziennie uprawia sport, użyj 1 725, a dla niezwykle aktywnej osoby, która wykonuje ciężkie ćwiczenia i ma fizycznie aktywną pracę, użyj 1.9.

W poprzednich przykładach, jeśli mężczyzna szedł na siłownię sześć razy w tygodniu w celu intensywnego treningu siłowego i 30 do 45 minut cardio, kwalifikował się jako bardzo aktywny i potrzebuje 2, 968 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Jeśli wspomniany wcześniej przykład kobiety miałby pracę biurkową i nigdy nie był wykonywany, potrzebowałaby tylko 1 609 kalorii, by utrzymać swoją sylwetkę.

Stopniowe przyrosty masy

Przybranie masy ciała szybko i bez wysiłku zazwyczaj prowadzi do zwiększenia tkanki tłuszczowej, a nie do zdrowych mięśni szczupłych. Aby dodać mięśnie, staraj się tylko o 250- do 500-kalorycznych nadwyżek dziennie, aby dodać 1/2 do 1 funta do swojej ramki na tydzień. Wybieraj zdrowe dodatki kaloryczne, takie jak dodatkowa porcja kurczaka lub steku na posiłki lub serek przed snem. Białko w tych dodanych kaloriach wspiera skoordynowany program treningu siłowego, który obejmuje dwie do trzech sesji na całe ciało tygodniowo przy użyciu ciężkiego oporu. Każdy trening powinien składać się z jednego do trzech zestawów co najmniej jednego ćwiczenia dla każdej większej grupy mięśniowej, która zawiera od czterech do ośmiu powtórzeń.

Sposoby dodawania kalorii do zwiększenia masy ciała

Większe porcje przetworzonej żywności, takie jak przekąski, fast food lub napoje gazowane, spowodują zwiększenie masy ciała, ale prawdopodobnie nie będą one pożądane. Nie musisz dokonywać wielkich zmian, aby zwiększyć dzienne spożycie kalorii o 250 do 500 kalorii. Na przykład dodaj 2 łyżki masła orzechowego do porannego tosta, aby dodać 190 kalorii; rozpuść ser na jajecznicy lub dodaj uncję do kanapki na kolejne 114 kalorii; dodaj pół awokado do sałatki na 113 kalorii; lub zmieszaj koktajl po treningu, który zawiera banana, gałkę białka serwatkowego i szklankę mleka na 400 kalorii.

Inne wysokokaloryczne, zdrowe potrawy, które można podawać podczas posiłków i przekąsek, to suszone owoce, pełnoziarniste pieczywo, nasiona i warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki i kukurydza.