Ile kalorii powinni jeść biegacze?

Liczba kalorii, które powinieneś jeść, aby napędzić bieg, to bardzo indywidualna decyzja. Chociaż istnieje ogólna zalecana dzienna ilość kalorii, znalezienie odpowiedniej liczby kalorii wymaga prób i błędów przez tygodnie i miesiące. Ale istnieje kilka wskazówek dotyczących znajdowania rodzajów i ilości kalorii, które pracują dla ciebie jako biegacz.

Wideo dnia

Kalorii węglowodanów

"The Complete Book of Running" autorstwa Jima Fixxa mówi, że spalasz około 100 kalorii na kilometr biegu, a węglowodany są głównym paliwem dla mięśni. Doradca ds. Fitnessu sportowego mówi, że organizm może przechowywać do 2 000 kalorii węglowodanów, przy czym najlepszą formułę można znaleźć przez pomnożenie 15 gramów węglowodanów na kilogram - lub 2. 2 funty masy ciała - z 4 kaloriami na gram. Kalkulator kalorii Cleveland Clinic mówi, że 150-kilogramowy biegacz spala 588 kalorii podczas 6-milowego biegu. Mając to na uwadze, spożyj podobną ilość kalorii węglowodanów, aby przywrócić wagę.

Kalorie tłuszczu

Doradca ds. Fitnessu sportowego twierdzi, że kalorie tłuszczu zawierają dwa razy tyle energii, co węglowodany - 1 gram zawiera 9 kalorii energii - ale twoje ciało nie potrafi przetworzyć tłuszczu do natychmiastowego paliwa mięśniowego, tak szybko, jak może on przekształcać węglowodany. "Sportowe odżywianie sportowców wytrzymałościowych" Monique Ryan sugeruje, że Twoja codzienna dieta powinna zawierać co najmniej 25 procent kalorii. Zjedz orzechy, awokado lub tłuste ryby, aby dodać kalorii do swojej diety. Pamiętaj jednak, że w trakcie biegu potrzebujesz spalić kalorie węglowodanów.

Kalorie proteinowe

Doradca ds. Fitnessu sportowego twierdzi, że sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak maratończycy, potrzebują do 2 gramów białka na kilogram masy ciała, aby osiągnąć dobre wyniki. Przy 4 kaloriach na gram, zarejestrowana dietetyka Suzanne Girard Eberle zaleca spożywanie od 15 do 20 procent codziennych kalorii w postaci białka. Hammer Nutrition mówi, że biegacz o wadze 154 funtów potrzebuje 98 gramów lub 392 kalorii białka dziennie dla dobrego zdrowia mięśni. Eberle podkreśla, że ​​spożycie białka jest szczególnie ważne natychmiast po uruchomieniu.

Nawodnienie

Śledząc całkowite dzienne spożycie kalorii, należy liczyć te, które pochodzą z napojów sportowych. Możesz pić od 20 do 80 uncji napojów sportowych podczas biegu, w zależności od czasu trwania i dystansu biegu. Girard Eberle mówi, że większość napojów dla sportowców może zawierać od 50 do 80 kalorii na 8-uncjową porcję. Podczas gdy wiele z tych kalorii jest spalanych podczas biegu, ważne jest, aby uwzględnić je w ogólnym dziennym spożyciu kalorii.

Szukanie salda

Żaden z dwóch biegaczy nie będzie miał takich samych potrzeb kalorycznych. Znalezienie odpowiedniego bilansu ilości i rodzajów spożywanych codziennie kalorii jest kluczem do tego, abyś codziennie działał jak najlepiej.Znalezienie właściwej równowagi może nastąpić tylko poprzez eksperymentowanie z dietą. Monique Ryan sugeruje prowadzenie dzienniczka żywnościowego, aby śledzić to, co najlepiej dla ciebie działa.