Ile kalorii powinno się jeść, by zdobyć mięśnie?

Pozyskanie mięśni poprawia kompozycję ciała, dzięki czemu wyglądasz na bardziej stonowanego i szczupłego. Kulturyści i sportowcy mogą dążyć do wzmocnienia mięśni, aby poprawić swoje wyniki sportowe. Spożywanie odpowiedniej ilości kalorii jest niezbędne do uzyskania mięśni.

Wideo dnia

Potrzeba kalorii

Aby zyskać na wadze eksperci, tacy jak zarejestrowana dietetyk Joanne Larsen na Ask the Dietitain, radzą, aby spożywać około 500 kalorii więcej niż codziennie, aby uzyskać 1 funt na tydzień. Aby uzyskać 2 funty na tydzień, codziennie 1 000 dodatkowych kalorii. Połącz te dodatkowe kalorie z regularnym treningiem siłowym. Po prostu spożywanie większej ilości kalorii bez wysiłku spowoduje przyrost tłuszczu.

Uwagi

Ciało każdego człowieka buduje mięśnie w różnym tempie, na co może wpływać intensywność treningu. Jeśli masz tendencję do łatwego zakładania tłuszczu, możesz spróbować dodać tylko 250 kalorii więcej niż dziennie, aby zachęcić mięsień do wzrostu o 1/2 funta tygodniowo i zniechęcić do gromadzenia się tłuszczu. Jak mówi dr Melina Jampolis z CNN, specjalista od żywienia. Może zająć trochę eksperymentów, aby określić dokładną ilość kalorii, która działa dla twojego ciała.

Rodzaje pożywienia

Aby pobudzić wzrost mięśni, czerp swoją większość kalorii z jakościowej, odżywczej żywności. Produkty żywnościowe o wysokiej zawartości cukru, oczyszczone mąki, tłuszcze nasycone i trans oraz sód przyczyniają się do zwiększenia ilości tłuszczu. Wybieraj pełnoziarniste produkty, świeże produkty, nienasycone kwasy tłuszczowe, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude białka, aby uzupełnić dzienną dawkę kalorii.

Białko

Niewielki wzrost spożycia białka w porównaniu z minimalną rekomendacją Instytutu Medycyny. 8 g na kg masy ciała może pomóc w uzyskaniu mięśni. Jampolis sugeruje zwiększenie spożycia białka do 1,2 g na kg masy ciała na dzień. Aby obliczyć swoją wagę w kilogramach, podziel swoją wagę w funtach przez 2. 2. Na przykład 150-funt. lub 68. 2 kg. osoba potrzebowałaby około 82 g białka dziennie, aby wspomóc wzrost mięśni. Trzymaj się chudego białka, takich jak białka jaj, ryby, bez skóry drobiu i twarogu.

Uwaga

Postaraj się uzyskać dodatkowe kalorie z całej żywności zamiast suplementów. Twoje ciało może wchłonąć składniki odżywcze w prawdziwym jedzeniu lepiej niż z wstrząsów i batonów. Suplementy nie są regulowane przez FDA, więc nie ma sposobu, aby upewnić się, że ich roszczenia są uzasadnione. Niektóre mogą zawierać również składniki, które mogą być szkodliwe dla ludzi w określonych warunkach.