Ile węglowodanów, tłuszczów i białek należy jeść codziennie, aby schudnąć?

Istnieje wiele diet do wyboru, aby schudnąć. Podczas gdy wiele z tych diet koncentruje się na ograniczeniu jednego z trzech makroskładników, nie ma magicznej liczby dla ilości węglowodanów, białka i tłuszczu, które należy jeść, aby schudnąć. Zawsze sprowadza się do kalorii. Kluczem do prawdziwej utraty wagi - i utrzymywania funtów - jest znalezienie diety, którą można podążać przez całe życie, niezależnie od tego, czy skupia się ona na węglowodanach, tłuszczach czy białkach. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby pomóc Ci wybrać najlepszą dietę, która pasuje do Twoich potrzeb i stylu życia.

Wideo dnia

Codzienne spalanie kalorii

Kalorie to jednostka energii dostarczana przez żywność. Kalorie w jedzeniu pochodzą z węglowodanów, białka i tłuszczu: 1 gram węglowodanu lub białka dostarcza 4 kalorie, a 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii. Podczas gdy każdy z tych składników odżywczych służy innemu celowi w twoim ciele, jeśli chodzi o utratę lub przyrost wagi, najważniejsze jest całkowite kalorie.

Aby schudnąć, całkowite spożycie kalorii musi być mniejsze niż ilość potrzebna twojemu organizmowi; to zachęca ciało do spalania tłuszczu na energię. Jeśli możesz stworzyć 3 500-kaloryczny deficyt na tydzień lub 500 kalorii dziennie, możesz spalić 1 funt tłuszczu na tydzień. Na przykład, jeśli potrzebujesz 2 000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę, musisz zmniejszyć spożycie do 1, 500 kalorii do stracenia.

Węglowodany i utrata masy

Jeśli chodzi o utratę wagi, węglowodany są czasami na liście "nie-nie". Jednak węglowodany powinny stanowić większość kalorycznego spożycia - od 45 do 65 procent - zgodnie z wytycznymi dietetycznymi z 2010 r. Z amerykańskiego Departamentu Zdrowia. Jednak nie wszystkie węglowodany robią dobry wybór na diecie odchudzającej. Możesz osiągnąć większy sukces, tracąc na wadze i utrzymując ją, wypełniając dietę zdrowymi, nieprzetworzonymi węglowodanami, takimi jak pełne ziarna, owoce i warzywa, a nie przetworzonymi węglowodanami, takimi jak biały chleb i makaron, słodycze i napoje gazowane, zgodnie z Harvard School of Zdrowie publiczne. W prospektywnym badaniu z 2011 r. Opublikowanym w "New England Journal of Medicine" stwierdzono, że przyrost masy ciała był związany z przyjmowaniem niezdrowych węglowodanów i utratą masy ciała podczas jedzenia zdrowych. W diecie 1 500 kalorii 675 do 975 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. To około 170 do 245 gramów dziennie. Zakres pozwala stworzyć zdrową dietę, która pasuje do Twojego osobistego gustu.

Białka i utrata masy

Wiele popularnych diet odchudzających zachęca do jedzenia większej ilości białka, aby schudnąć. Podczas gdy badanie z 2011 r. Opublikowane w The Journal of American Medical Association wykazało, że osoby stosujące dietę wysokobiałkową o dużej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów straciły na wadze więcej niż te, które stosowały dietę niskotłuszczową.Jednak długookresowe skutki stosowania diety niskowęglowodanowej nie są znane, co sprawia, że ​​zalecana jest trudna dieta. Dla dobrego zdrowia, wytyczne dietetyczne zalecają 10 do 35 procent kalorii pochodzących z białka. Na diecie 1 500 kalorii, 150 kalorii do 525 kalorii powinno pochodzić z białka. Przekłada się to na 38-131 gramów białka dziennie, ale dążą do wyższego poziomu, ponieważ większość kobiet potrzebuje minimum 46 gramów białka dziennie, nawet na diecie niskokalorycznej.

Jakość ma również znaczenie, jeśli chodzi o żywność białkową i utratę wagi. Uzyskaj białko ze zdrowych źródeł, takich jak chude mięso, drób, ryby, jajka, fasola, soja i niskotłuszczowa produkty mleczne na diecie odchudzającej.

Utrata masy ciała i utrata wagi

Podobnie jak w przypadku węglowodanów, tłuszcz często pomijany jest w diecie jako środek pomagający w utracie wagi. Jednym z powodów ograniczenia jest to, że tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem kalorii. Jednak tłuszcz jest ważnym składnikiem diety i podobnie jak dwa pozostałe makroelementy, wytyczne dietetyczne oferują zakres kalorii, które należy uzyskać z tłuszczu: od 20 do 35 procent lub od 300 do 525 kalorii na 1, Dieta 500-kaloryczna, dla ogólnego dobrego stanu zdrowia. To od 33 do 58 gramów tłuszczu dziennie. Twoje wybory tłuszczowe powinny pochodzić ze zdrowych źródeł, gdy stosujesz diety odchudzające, takie jak oleje roślinne, awokado i orzechy.