Jak dużo białka powinienem przyjąć, aby uzyskać wagę?

Podczas gdy żaden pojedynczy składnik odżywczy nie będzie całkowicie Zrobić lub przełamać twój przyrost masy ciała, uzyskanie wystarczającej ilości białka w diecie jest kluczem do maksymalizacji przyrostu wagi. Oprócz potrzeby dodatkowych kalorii, aby dodać funty, będziesz potrzebować więcej białka niż przeciętna osoba siedząca, zwłaszcza jeśli próbujesz uzyskać mięśnie. Twoje spożycie białka może pochodzić z wysokobiałkowych pokarmów - takich jak mięso lub fasola - lub z suplementów białkowych.

Wideo dnia

Potrzeba białka dla zwiększenia masy ciała

Jedzenie w celu przybrania na wadze nie wymaga jedynie zwiększenia spożycia kalorii; powinieneś również zwiększyć spożycie białka. Podczas gdy przeciętny siedzący tryb życia potrzebuje zaledwie 0,36 grama białka na funt masy ciała, ludzie, którzy ćwiczą siłę - w tym ci, którzy próbują uzyskać niską wagę - powinni jeść od 0,73 do 0,82 gramów na funt. Jeśli masz 135 funtów, to każdego dnia pracuje od 99 do 111 gramów białka; jeśli ważysz 175 funtów, to od 128 do 144 gramów.

Podczas gdy ważne jest, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko, aby część przyrostu masy pochodziła z mięśni, spożywanie znacznie większej ilości białka niż potrzeba nie zapewnia dodatkowych korzyści. Możesz użyć tylko 91 gram białka na kilogram masy ciała każdego dnia, a dodatkowe białko może być przechowywane w postaci tłuszczu. Więc, jeśli ważysz na przykład 135 funtów, nie ma żadnej dodatkowej korzyści dla jedzenia ponad 123 gramów białka dziennie.

Gdzie zdobyć zdrowe białko Lean

Nawet jeśli potrzebujesz większej ilości białka, kiedy przybierasz na wadze, prawdopodobnie nie będziesz miał problemów z zaleceniem spożycia białka. Jedna 6-uncjowa część tłustych ryb - takich jak łosoś lub tuńczyk - dostarcza 44 g wysokiej jakości białka, a jedzenie 3 uncji piersi z indyka zwiększa spożycie białka o 26 gramów. Przygotuj "parmezan z kurczaka", który przynosi zyski na wadze dzięki zalewaniu piersi kurczaka wielkości 6 uncji łyżką sosu pomidorowego i uncji parmezanu, a będziesz miał przystawkę, która dostarcza 42 gramy białka. Twarogi, jajka, pełnotłuste mleko i jogurt grecki zawierają również wysokiej jakości białko, które pomaga przybierać na wadze.

Możesz również zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białka dzięki pokarmom pochodzenia roślinnego. Na przykład filiżanka edamame zawiera 29 gramów białka, podczas gdy ziarna czarnej i lima zawierają 15 gramów białka na filiżankę. Całe ziarna, orzechy i warzywa zawierają również niewielkie ilości białka. Podczas gdy większość pokarmów roślinnych ma minimum co najmniej jeden aminokwas potrzebny do uzyskania przyrostu masy mięśniowej, spożywanie białka z różnych produktów roślinnych zapewnia, że ​​dostaniesz to, czego potrzebujesz.

Suplementy białkowe dla zwiększenia masy ciała

Zwiększenie spożycia białka może oferować więcej korzyści osobom o względnie dobrej kondycji w porównaniu do początkujących. Kiedy po raz pierwszy rozpoczynasz trening, skutecznie "szokujesz" swój system nowym, aktywnym trybem życia, dzięki czemu zauważysz znaczny postęp w krótkim czasie, nawet jeśli dieta nie jest idealna lub twój program ćwiczeń nie jest idealny.W miarę jak stajesz się sprawniejszy, wyniki te w naturalny sposób zmniejszają się, a będziesz musiał pracować ciężej, aby nadal widzieć zyski.

Kiedy osiągniesz swoje zyski "nowicjuszy", suplementacja białkami może pomóc ci w dalszym dostrzeganiu wyników, zgodnie z opinią opublikowaną w medycynie sportowej w 2015 roku. Autorzy przeglądu przyjrzeli się wynikom z ponad 35 wcześniej opublikowanych badań, które spojrzał na potencjalne korzyści suplementacji białka na siłę i przyrost masy ciała. Podczas gdy nowicjusze wykonujący mniej wymagające ćwiczenia zwykle nie widzieli żadnych dodatkowych korzyści podczas przyjmowania suplementów białkowych, ludzie korzystający z bardziej energicznych programów treningowych wykazywali korzystne wyniki w zakresie przyrostu masy mięśniowej.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zażyciem suplementów białkowych, ponieważ osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak choroba nerek, nie powinny dostawać za dużo białka. Nie ma ustalonej ilości białka suplementacyjnego, która jest zalecana dla każdego, kto próbuje przybrać na wadze. Specjalista od żywienia może pomóc Ci dowiedzieć się, czy naprawdę potrzebujesz suplementu, a jeśli tak, to polecić rodzaj i ilość, która najlepiej spełnia Twoje potrzeby.

Inne modyfikacje stylu życia dla zwiększenia masy ciała

Przyrost masy ciała to nie tylko uzyskanie wystarczającej ilości białka. Jeśli jesz dużo białka, ale prowadzisz siedzący tryb życia, na przykład, nie zyskasz mięśni - po prostu będziesz przechowywać dodatkowe kalorie jako tłuszcz. Musisz więc regularnie trenować siłę - około trzy razy w tygodniu - aby zobaczyć wyniki.

Jeśli chodzi o dietę, będziesz potrzebować wysokiej jakości węglowodanów i białka. Pożywne produkty pełnoziarniste i owoce, na przykład, dostarczają węglowodany przechowywane w mięśniach jako glikogen. Kiedy ćwiczysz, ten glikogen służy jako źródło szybkiej energii, dzięki czemu możesz przejść przez ciężki trening. Zdrowe tłuszcze w diecie zapewniają również energię, dzięki czemu można nadążyć za aktywnym stylem życia potrzebnym do przybierania na wadze, podczas gdy warzywa w diecie dostarczają minerałów i witamin potrzebnych do zdrowego metabolizmu, silnych kości i odporności.