Ile sodu dziennie schudnąć?

Jeśli próbujesz schudnąć, zmniejszenie spożycia sodu może bezpośrednio i pośrednio pomóc ci odnieść sukces. Twoje ciało potrzebuje sodu do kontrolowania ciśnienia krwi i objętości krwi oraz utrzymania prawidłowego funkcjonowania twoich nerwów i mięśni. Sód jest naturalnym składnikiem różnych produktów spożywczych, ale jest również dodawany do wielu wysoko przetworzonych kalorii. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi z USA z 2010 r. Spożycie sodu jest pozytywnie powiązane ze spożyciem kalorii. Sól powoduje również zatrzymanie wody, która przesuwa łuski w górę. Zmniejszając spożycie sodu, możesz stracić na wadze, a także czerpać inne korzyści zdrowotne.

Wideo dnia

Zalecenia sodu

Wytyczne dietetyczne z 2010 r. Ustalają odpowiednie limity spożycia sodu na 1 500 miligramów dziennie dla osób w wieku od 9 do 50 lat. Młodsze dzieci potrzebują od 1 000 do 1, 200 miligramów, a zaleca się, aby osoby starsze spożywały 1 200 miligramów dziennie, ponieważ wymagają mniejszej liczby kalorii dziennie. Dopuszczalne górne spożycie, które jest najwyższym bezpiecznym spożyciem sodu, które nie powoduje problemów zdrowotnych, wynosi 2, 300 miligramów lub 1 łyżeczka soli kuchennej dziennie. Afroamerykanie i osoby z wysokim ciśnieniem krwi, chorobą nerek i cukrzycą powinny zmniejszyć spożycie sodu nawet do 1 500 mg dziennie. Większość osób spożywa więcej sodu niż potrzeba, więc nie musisz się martwić o wystarczającą ilość soli.

Wpływ sodu na masę

Sód nie zawiera żadnych kalorii ani tłuszczu, ale spowoduje zatrzymanie wody. Po zjedzeniu słonych pokarmów lub napojów twoje ciało usuwa wodę z twoich komórek do krwioobiegu. Twoja objętość krwi wzrasta, komórki stają się odwodnione, a Ty czujesz pragnienie. Płynny wlot przywraca równowagę między sodem a wodą w twoim ciele. Według dr. Jacka Osmana z Uniwersytetu Towson dodatkowy 1 gram soli, który zawiera 400 miligramów sodu, może spowodować tymczasowy przyrost masy ciała o 2 funty. W ciągu siedmiu dni teoretycznie można stracić około 3 funty, jeśli obniży się spożycie sodu do 1 000 do 1, 500 miligramów dziennie, zgodnie z Przewodnikiem sportowca do produkcji wagi przez Michele Macedonio i Marie Dunford. Tracisz tylko wagę wody, jednak nie tłuszczu, więc ograniczenie sodu nie jest praktyczną, trwałą strategią na utratę masy ciała.

Dieta o wysokiej zawartości soli i przyrost wagi

Pobranie soli wiąże się z otyłością, ale prawdopodobnie z powodu dodatkowych kalorii spożywanych przez słoną żywność. Badanie opublikowane w 2014 roku w Nutrition Hospitality zbadało nawyki żywieniowe 418 osób dorosłych i odkryło pozytywny związek między wskaźnikiem masy ciała, spożyciem sodu i spożyciem kalorii.Grupa wysokosodowa jadła więcej mięsa, przetworzonej żywności i przekąsek. Przetworzone mięsa, takie jak bekon, hot-dogi i dania mięsne, zawierają dużo sodu, podobnie jak wiele pakowanych przekąsek, w tym chipsy ziemniaczane. Te produkty są również bogate w tłuszcz i puste kalorie. Większość posiłków typu fast food zawiera ponad 500 miligramów sodu, a mrożone obiady mogą zawierać do 1 500 miligramów. Jeśli zredukujesz spożycie tych addytywnych pokarmów i zastąpisz je naturalnymi produktami o niskiej zawartości sodu, takimi jak owoce, warzywa i świeże mięso, będziesz przyjmował nie tylko mniej sodu, ale także mniej kalorii. Spożywanie większej ilości niskokalorycznych pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych pomoże ci schudnąć.

Zagrożenie wysoką dawką sodu

Istnieją inne powody zdrowotne, aby utrzymać spożycie sodu w zalecanym zakresie. Według American Heart Association przeciętny Amerykanin przyjmuje ponad dwukrotnie więcej dziennej zalecanej ilości sodu. Twoje nerki wyczuwają dodatkowy poziom sodu w twoim ciele i wydalają go przez twój mocz, gdy dostępna jest wystarczająca ilość płynów. Ze względu na indywidualne różnice lub problemy z nerkami organizm może nie wydalać dodatkowego sodu. Dodatkowy sód przyciąga wodę do krwioobiegu, co zwiększa objętość krwi i ciśnienie krwi. Wysokie ciśnienie krwi może uszkodzić ściany naczyń krwionośnych, umożliwiając gromadzenie się większej ilości płytki nazębnej w tętnicach i zmniejszając przepływ krwi. Wysokie ciśnienie krwi również naraża na ryzyko chorób serca, udaru mózgu i niewydolności nerek.

Wskazówki dotyczące zmniejszania spożycia sodu

Aby zmniejszyć zawartość sodu w diecie, należy unikać pakowania, przetwarzania i przygotowywania żywności. American Heart Association wymienia chleb, pizzę, zupę, wędliny, drób i kanapki jako zwykli przestępcy, dodając soli do diety. Sprawdź etykietę Nutrition Facts dla tych produktów i wybierz te z najmniejszą ilością sodu. Żywność o niskiej zawartości sodu zawiera 5 procent lub mniej procent dziennej wartości tego składnika odżywczego. Wartość procentowa wynosząca 20 jest uważana za żywność o wysokiej zawartości sodu. Inne powszechnie stosowane źródła sodu to ser, orzechy, solone przekąski, mrożone obiady, przyprawy, marynaty i oliwki oraz sezonowane sole. Podczas gotowania przyprawiaj posiłki ziołami i przyprawami zamiast solą. Wybierz świeże, chude mięso i świeże owoce i warzywa i wybierz orzechy o niskiej zawartości soli lub bez soli, konserwy i buliony. Opłucz konserwy warzywne i fasolę w wodzie i wybierz suszoną fasolę, gdy tylko jest to możliwe.