Jak liczyć dietetyczne węglowodory na diecie niskowęglowodanowej

Im więcej błonnika spożywasz na diecie niskowęglowodanowej, tym lepiej. Włókno nie tylko zapewnia ważne korzyści zdrowotne, ale również kilogramy błonnika, które jesz codziennie, są odejmowane od całkowitego spożycia węglowodanów - są to "darmowe" węglowodany. Wszystkie pokarmy roślinne dostarczają błonnik, ale niektóre są bogatsze w błonnik, a jednocześnie mają niski całkowity węglowodan. Powinny mieć one pierwszeństwo w planie niskowęglowym.

Wideo dnia

Fakty o niskiej zawartości węglowodanów

Ilość spożywanego węglowodanu zależy od sposobu, w jaki projektujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów - niezależnie od tego, czy podążacie za zaufanym planem, czy po prostu robicie to samodzielnie. Technicznie rzecz biorąc, każda dieta, w której spożywasz mniej niż 130 gramów węglowodanów dziennie, jest "niskowęglowodanowa", ponieważ jest to kwota ustalona jako odpowiednie spożycie dla dorosłych przez National Academies of Science. NAS w rzeczywistości zaleca znacznie wyższe poziomy, aby zapobiec niedoborom i chorobom przewlekłym - 45 do 65 procent dziennych kalorii na dietę o 2000 kalorii, które wynosiłyby od 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie.

Plany o niskiej zawartości węglowodanów ustanawiają różne zalecenia. Atkins, klasyczna dieta niskowęglowodanowa, ogranicza się do zaledwie 20 gramów "węglowodanów netto" dziennie przez co najmniej dwa tygodnie, a następnie zwiększa konsumpcję aż do osiągnięcia 100 gramów dziennie. Obliczysz węglowodany netto, biorąc całkowite gramy węglowodanów w jedzenie i odejmując gram błonnika i alkoholi cukrowych - dwa rodzaje węglowodanów, które są niestrawne przez organizm i nie mają wpływu na poziom cukru we krwi.

Znaczenie włókna

Kiedy koncentrujesz się na wysokobiałkowym mięsie w diecie niskowęglowodanowej, musisz uważać, aby uzyskać wystarczającą ilość błonnika, ponieważ tylko pokarmy roślinne dostarczają tego składnika odżywczego. Błonnik ma wiele zalet, w tym pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i cholesterolu oraz wspomaga trawienie i regularne ruchy jelit. Może również zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak cukrzyca, choroby serca i zapalenie uchyłka. Potrzebujesz 20 do 30 gramów błonnika dziennie dla ogólnego dobrego zdrowia, ale wielu Amerykanów dostaje tylko połowę tego.

Liczenie węglowodanów w diecie

W pierwszej fazie diety niskowęglowodorów, takiej jak Atkins, spożywacie głównie węglowodany z nieskrobiowych warzyw. Te pokarmy mają najniższe węglowodany netto, ponieważ mają ogólnie niski poziom węglowodanów i więcej błonnika. W późniejszych fazach diety Atkinsa i innych diet, przechodzisz na owoce, zboża, rośliny strączkowe, orzechy i warzywa bogate w skrobię, które również mają znaczną ilość błonnika, ale są wyższe w całkowitych węglowodanach.

Aby policzyć błonnik pokarmowy w świeżych produktach spożywczych, takich jak warzywa, musisz użyć bazy danych składników odżywczych, takiej jak USDA, która daje całkowitą ilość węglowodanów i włókien dla tysięcy produktów spożywczych lub innej bazy danych opartej na liczbach USDA. W przypadku pakowanych produktów spożywczych, takich jak ziarna lub fasola, można zapoznać się z panelem składników odżywczych, poszukać włókna pod całkowitą ilością węglowodanów i odliczyć gram błonnika od gramów węglowodanów.Panel składników odżywczych podaje również wielkość porcji. Tak więc, jeśli jedzenie zawiera 10 gramów węglowodanów w 1/4 filiżance porcji, ale 3 g błonnika, węglowodany netto będą miały 7 gramów.

Jeśli podążacie za Atkinsem, skorzystajcie z jego narzędzia do liczenia węglowodanów, które wykonuje swoją pracę za Ciebie, wymieniając najczęstsze produkty spożywcze z ich wielkością porcji i liczbą węglowodanów netto. Licznik jest dostępny online lub jako aplikacja na telefon lub tablet.

Różnice w liczbie włókien i węglowodanów

Twoje najlepsze zakłady na węglowodany to warzywa nieskrobiowe, które są dobrym źródłem błonnika, a jednocześnie zapewniają stosunkowo niewiele węglowodanów. Na przykład gotowane rzepy oferują 6 gramów całkowitej zawartości węglowodanów w filiżance z 5 gramami błonnika, a ilość netto węglowodanów wynosi zaledwie 1 gram. Kubek gotowanego kalafiora zawiera 6 gramów węglowodanów i 3 gramy błonnika, na 3 gramy węglowodanów netto.

Podczas gdy warzywko skrobiowe, takie jak słodki ziemniak, oferuje dużo błonnika - 8 gramów w filiżance miazgi - zapewnia również 58 gramów węglowodanów, więc całkowita ilość węglowodanów netto wynosi aż 50 gramów. To może być więcej niż twój przydział węglowodanów na cały dzień.

Owoce mają zwykle wysoką zawartość błonnika i są wyższe w węglowodanach ogółem. Kubek surowych malin zapewnia moc 8 gramów błonnika z 15 gramami węglowodanów ogółem, przy ilości netto węglowodanów 7 gramów. Dla kontrastu, filiżanka surowych jagód może zawierać 4 gramy błonnika, ale dostarcza także 21 gramów całkowitych węglowodanów, dla ilości netto węglowodanów 17 gramów. Suszone owoce, takie jak rodzynki, mają znaczną ilość błonnika - 11 gramów w 1 opakowaniu - ale 129 gramów węglowodanów o zaskakującej konsystencji, przynosząc węglowodany netto do 118 gramów w filiżance.