Jak wykonać ćwiczenia wyciskarki do cytryny

Ćwiczenie wyciskarki do cytryny nie ma nic wspólnego z cytrynami i wszystkim, co ma związek z wyciśnięciem z brzucha. Ten ruch idzie również za "V-up" lub "jackknife", a czasami "lemon crushers". Bez względu na to, jak je nazwiesz, ćwiczenie jest trudnym sposobem na pracę mięśni brzucha - przedniej warstwy mięśni brzucha, które widzisz w lustrze.

Wideo dnia

Jak zrobić wyciskarkę do cytryny

Krok 1

Połóż się na plecach, z wyciągniętymi rękami i nogami.

Krok 2

Podnieś ręce i nogi, aby unosić się o cal lub dwa nad podłogą. Podnieś brzuch, pociągając abs w kierunku kręgosłupa.

Krok 3

Zgnij w górę, pochylając kolana do klatki piersiowej, podnosząc górną część ciała z podłogi i zbliżając ręce do łydek. Będziesz zrównoważony na biodrach.

Krok 4

Zwolnij, z kontrolą, z powrotem na podłogę, aby zakończyć jedno powtórzenie.

Wskazówki

• Aby utrudnić ruch, trzymaj nogi prosto, gdy podnosisz dolne ciało i tułów, aby utworzyć kształt litery "V" u góry ćwiczenia.

Skuteczność wyciskarki do cytryn

Wyciskarka do cytryn jest trudna i taka właśnie jest. Jednak podczas zgniatania wymaga to wiele pomocy ze zginaczy bioder, więc nie jest to tylko praca z przodu brzucha. W rzeczywistości, badanie opublikowane w wydaniu Journal of Strength and Conditioning Research z 2012 r. Wykazało, że podstawowy kryzys powoduje większą aktywację w mięśniu prostym brzucha, zwłaszcza w wyższym regionie, w porównaniu z nożem typu jackknife lub wyciskaczem cytrynowym.

->

Chrupki Źródło zdjęcia: Yobro10 / iStock / Getty Images

Czytaj więcej : 41 najtrudniejszych ćwiczeń Ab

Uczyń bardziej wydajnymi ćwiczeniami

Wykonaj odmianę cytryny wyciskacz za pomocą kulki stabilizującej, aby naprawdę zwiększyć intensywność i moc aktywującą mięśnie ruchu. Badania z Journal of Bodywork and Movement Terapie z 2009 r. Wykazały, że wykonanie stabilnej kulowej scyzoryki zmaksymalizowało aktywację mięśni brzucha w porównaniu z nożem wykonanym na stabilnej powierzchni. Stabilny scyzoryk - lub wyciskacz do cytryny - był o wiele bardziej skuteczny niż tradycyjne zwijanie lub chrupanie.

Stabilny nóż piłkarski

->

Scyzoryk noża stabilności Zdjęcie: razyph / iStock / Getty Images

Krok 1

Połóż golenie i wierzchołki kostek na stabilnej kuli i dłonie na podłodze. Ułóż linię prostą od głowy do palców stóp, trzymając sztywne ciało.

Krok 2

Zegnij kolana, aby pociągnąć piłkę w kierunku klatki piersiowej i zgnieść tors.

Krok 3

Wyprostuj nogi, aby powrócić do sztywnej pozycji w stylu push-up.To kończy jedno powtórzenie.

Pełna procedura Ab

Chociaż wyciskarka do cytryn jest twarda, nie kompleksowo trenuje mięśnie brzucha lub jądra, które składa się ze wszystkich mięśni tułowia. Żadne pojedyncze ćwiczenie brzucha nie jest wyczerpujące w uzyskaniu wszystkich mięśni brzucha. Jeśli zdecydujesz się na wyciskacz do cytryny, aby urozmaicić swój rutynowy zabieg, upewnij się, że wykonujesz inne ruchy razem z nim.

Twój ABS zgina się, stabilizuje, skręca i wygina kręgosłup. Wykonaj przynajmniej jedno ćwiczenie, które zajmuje się każdym z tych wzorców ruchu. Wyciskacz do cytryny obejmuje zgięcie, podobnie jak chrupnięcie. Skręcanie i obracanie może być wykonywane przy użyciu zgięć rowerowych lub dźwigarów drewnianych. Stabilizacja pociągu za pomocą zmian w deskach lub w próżni żołądkowej.

Przeczytaj więcej : 10-minutowe treningi dla płaskich Abs