Jak uzyskać Lean Fast

Trzeba ciężkiej pracy, aby schudnąć i uzyskać rodzaj szczupłego ciała, które widzisz na okładkach magazynów fitness - nie da się tego obejść. Mimo to posiadanie odpowiedniego planu może znacznie ułatwić i przyspieszyć realizację. Przyjmowanie zdrowych nawyków żywieniowych i wybór odpowiedniego programu ćwiczeń są kluczem do uzyskania szczupłego, stonowanego ciała. Podczas gdy chcesz się pozbyć nadmiaru tłuszczu, dążenie do utraty 1 do 2 funtów tygodniowo jest najbezpieczniejszym krokiem, mówi Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób.

Wideo dnia

Przygotuj swój umysł, nie tylko swoje ciało

Stworzenie szczupłego ciała nie jest tylko fizycznym wyzwaniem, jest to coś, co musisz przygotować psychicznie. Wymaga to kilku poważnych zmian w stylu życia w postaci zmian w diecie i wyznaczenia odpowiedniego czasu na ćwiczenia przez większość dni w tygodniu. Przygotuj się, ustawiając realistyczny cel dla siebie, na przykład, aby stracić 5 funtów i / lub 2 cale od talii przed końcem pierwszego miesiąca. Nierealne cele, takie jak utrata 20 funtów w ciągu czterech tygodni, ustawią cię tylko na porażkę. Bądź realistą, zapisz swoje cele i umieść swoją dietę i plan ćwiczeń na papierze. Po prostu pisanie tych rzeczy zmniejszy odpowiedzialność, aby zmotywować Cię do odniesienia sukcesu każdego dnia.

Dos i niedociągnięć

Aby uzyskać chude, musisz jeść prawidłowo. O wiele łatwiej jest wyciąć 500 kalorii dziennie, niż spalić na bieżni. Zjedz małe posiłki około pięć razy dziennie - trzy posiłki i dwie przekąski. Każdy posiłek powinien zawierać pełne ziarna, warzywa i chude białko. W przypadku przekąsek zjedz kawałek owocu, baton z granola, koktajl proteinowy lub inny niskokaloryczny, odżywczy pokarm. Jeśli uda Ci się wyeliminować 500 kalorii dziennie - około jednego dużego pączka i 20 uncji sody dziennie - będziesz wycinał równowartość 1 funta na tydzień, mówi CDC. Dodaj regularne ćwiczenia cardio, aby zwiększyć spalanie kalorii i utratę tłuszczu.

Sześć dni w tygodniu na sukces

CDC mówi, że program ćwiczeń, który obejmuje ćwiczenia kardio i oporu, jest najskuteczniejszym i najszybszym sposobem na poprawę składu ciała. To jest jak podwójny walnięcie z tłuszczem - kardio spala kalorie i tłuszcz, podczas gdy trening oporowy powoduje, że twoje ciało jest szczupłe i zrównoważone. Ćwicz sześć dni w tygodniu przez 30 minut na sesję, aby rozpocząć. Stopniowo zwiększaj czas trwania treningu, ponieważ w najbliższych tygodniach staje się on łatwiejszy. Alternatywne dni treningu kardio i oporu, takie jak cardio w poniedziałek, opór we wtorek, cardio ponownie w środę, i tak dalej.

Poruszanie się, pchanie i ciągnięcie

Wybierz ćwiczenie cardio, które czujesz się komfortowo, takie jak bieganie, jazda na rowerze, trening eliptyczny, ćwiczenia na bieżni, pływanie lub chodzenie w szybkim tempie, aby uzyskać szybki chudego. W dni treningu oporowego uderzaj w ciężary lub ćwicz się na wytrzymałość.Skuteczna sesja oporu masy ciała może obejmować pompki, przysiady, podciągnięcia, wstrząsy odwrotne, spadki tricep, podnoszenie cieląt i supermany. Zwiększ poziom oporu za pomocą pasów oporu lub hantli. Skuteczny trening siłowy może obejmować wyciskanie na ławce, prasowanie nóg, zwijanie kaznodziejów, prasowanie na ramieniu, tricep pulldowns, obciążone brzuszki, siedzące rzędy i tylne przedłużenia. Przez pierwsze dwa lub trzy tygodnie zrób tylko jeden zestaw 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, a następnie przeprowadź do dwóch lub trzech zestawów.

Jack Up the Intensity

Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, pomaga spalać tłuszcz i wspomaga beztlenowy efekt, który pomaga budować siłę mięśni w twoim ciele. Może pomóc roztopić uparty tłuszcz, zanim się zorientujesz. Obejmuj co najmniej jeden dzień treningowy HIIT na tydzień w sześciodniowym treningu treningowym w dzień cardio. Możesz użyć dowolnego ćwiczenia aerobowego, aby wykonać trening HIIT. Zacznij od pięciominutowej rozgrzewki, po której następuje przerwa minutowa z maksymalnym wysiłkiem 70% lub wyższym. Następnie wykonaj dwuminutową przerwę w umiarkowanym tempie - około 50 procent maksymalnego wysiłku - aby dojść do siebie. Powtórzyć ten cykl w sumie pięć razy, a następnie na koniec pięć minut na schładzanie. To szybki 25-minutowy trening, który może naprawdę przyspieszyć wyniki odchudzania.

Dbanie o swoją szczupłą maszynę

Odpocznij co wieczór, aby Twoje ciało w pełni wyzdrowiało - około osiem godzin jest idealne. Pij dużo wody przez cały dzień, w tym podczas ćwiczeń, aby utrzymać poziom energii w górze i nawodnić swoje ciało. Jeśli przegapisz trening lub przesadzisz z bufetem "wszystko, co możesz zjeść", nie przejmuj się zbytnio. Z pewnością będziecie mieć małe niepowodzenia, ale to nie musi prowadzić do porażki. Wykorzystaj te momenty jako motywację, aby się z tym zregenerować. Kiedy zaczynasz widzieć, jak nowy człowiek odchyla cię w lustrze dwa, trzy lub cztery tygodnie w dół, łatwiej będzie kontynuować nowy zdrowy tryb życia i czerpać z niego korzyści, które mu towarzyszą.