Jak zwiększyć rozmiar ramki ciała
Spisu treści:
Jeśli chodzi o zwiększanie rozmiaru ciała, to naprawdę nie możesz nic zrobić z rozmiarem twojego szkieletu, ale możesz zrobić coś o swojej masie. Najważniejszą rzeczą, którą musisz się martwić, jest pakowanie na większej wadze. Najlepszym sposobem na zrobienie tego jest wprowadzenie zmian w diecie i wykonanie odpowiedniego ćwiczenia.
Wideo dnia
Krok 1
Oblicz dzienne średnie spożycie i dodaj do niego 500 kalorii. Użyj zasobu internetowego, takiego jak Calorie King, aby śledzić kalorie przez jeden pełny dzień i znaleźć średnie spożycie. Śledź wszystkie artykuły spożywcze i napoje, które spożywasz, robiąc to.
Krok 2
Napełnij zdrową żywność o wysokiej zawartości składników odżywczych. Obejmuje orzechy, nasiona, chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne, fasolę, suszone owoce, warzywa bogate w skrobię i pełne ziarna w diecie. Te pokarmy są bogate w witaminy i minerały i mają wysoką kaloryczność. Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i prostych cukrów, takich jak frytki, kanapki z mięsem, pączki, bekon, kiełbasa i lody.
Krok 3
Pij posiłki co dwie do trzech godzin w ciągu dnia, aby ułatwić dotarcie do potrzeb kalorycznych. Włącz każdy złożony węglowodanów i białek do każdego posiłku. Polędwiczki z indyka z pieczonym ziemniakiem, szparagami gotowanymi na parze i jabłkiem to przykład posiłku.
Krok 4
Dodaj do kalorii płynne kalorie, aby zwiększyć całkowitą kaloryczność. Trzymaj się z dala od napojów gazowanych, przetworzonego soku owocowego, kawy deserowej i słodzonej herbaty. Wszystkie te napoje zawierają puste kalorie. Trzymaj się niskotłuszczowego mleka, mleka sojowego, całkowicie naturalnego soku owocowego i napojów dla sportowców.
Krok 5
Przygotuj smoothie ze zdrowymi składnikami na wysokokaloryczny zamiennik posiłku. Użyj składników, takich jak mleko sojowe, sok, masło orzechowe, białko w proszku, świeże lub mrożone owoce, jogurt i miód. Wymieszaj koktajl w blenderze i wypij go o dowolnej porze dnia na szybki posiłek.
Krok 6
Wykonuj ćwiczenia z podnoszeniem ciężaru obejmujące wiele stawów, które celują w więcej niż jeden mięsień naraz. Wykonując te ćwiczenia, nie tylko zwiększysz masę mięśniową, ale także zwiększysz siłę i gęstość kości. Wykonuj ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, napowietrzne prasy, wygięte rzędy, spadki, wypusty i martwy ciąg. Używaj ciężarków, które są wystarczająco ciężkie, aby umożliwić ci tylko od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Celuj w cztery lub pięć setów i ćwicz co trzy dni.
