Jak schudnąć na diecie owsianej

Bardzo ograniczona dieta zawierająca tylko kilka pokarmów nie jest zdrowym lub trwałym sposobem schudnąć, dzięki czemu dieta taka jak dieta owsiana jest mniej niż idealna do odchudzania. Jednakże, podczas gdy płatki owsiane nie są cudownym pokarmem utracającym wagę, mogą mieć pewne korzyści z utraty wagi, gdy są spożywane z umiarem jako część diety o obniżonej kaloryczności zawierającej różne pożywne pokarmy.

Wideo dnia

Różnice w diecie owsianej

Istnieje kilka różnych odmian diety owsianej, w tym jedna, w której osoba tylko je owsiankę w pierwszym tygodniu, a następnie zjada owsiankę trzy razy dziennie wraz z innymi produktami spożywczymi, w sumie nie więcej niż 1, 300 kalorii dziennie. Zawartość kalorii w każdej z tych dwóch wersji tej diety jest niższa niż zalecana dla wielu osób i nie zapewni minimalnych zalecanych ilości wielu składników odżywczych. Zdrowsza alternatywa to wersja, w której osoba spożywa płatki owsiane na dwa posiłki dziennie, a następnie ma pożywny obiad, który może składać się z chudego źródła białka, takiego jak rybne lub bez skóry pierś z kurczaka, skrobiowe jedzenie, takie jak brązowy ryż i warzywa, takie jak sałatka lub gotowane brokuły lub marchewki. Jeszcze lepsze z punktu widzenia wartości odżywczej byłoby mieć płatki owsiane na śniadanie i ewentualnie przekąskę i jeść zrównoważone posiłki zawierające wiele grup żywności na lunch i kolację.

Płatki owsiane i apetyt

Nawet samo zastąpienie zwykłego płatka śniadaniowego płatkami owsianymi może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów ze względu na potencjalny wpływ na apetyt. Spożywanie płatków owsianych zamiast gotowych do spożycia produktów zbożowych może pomóc ci jeść mniej, gdy poczujesz się pełniejszy, wynika z badania opublikowanego w Journal of American College of Nutrition w 2013 roku. Pomoże Ci to zmniejszyć dzienne spożycie kalorii, abyś mógł stracić waga. W innym badaniu opublikowanym w tym samym czasopiśmie w sierpniu 2015 stwierdzono, że efekt ten występuje nawet w przypadku owsianki błyskawicznej. Ten wzrost sytości jest najprawdopodobniej spowodowany rodzajem rozpuszczalnego błonnika, zwanego beta-glukanem, który znajduje się w płatkach owsianych.

Ziarna całe i odchudzanie

Płatki owsiane, nawet płatki owsiane, to pełnoziarniste. Ludzie, którzy spożywają więcej pełnych ziaren również mają mniejszą wagę, wynika z badań opublikowanych w Nutrition Research w grudniu 2010 r. Całe zboże wymaga dłuższego czasu do żucia, co może pomóc w zmniejszeniu spożycia poprzez spowolnienie tempa jedzenia i zwiększenie poczucia pełność, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w Advances in Nutrition w 2012 roku. Całe ziarna mają zwykle niższą gęstość energii lub zawierają mniej kalorii na gram niż ziarna rafinowane, pomagając w uzupełnieniu mniejszej ilości kalorii. Jednym z powodów tej niższej gęstości energii jest wyższa zawartość błonnika w pełnych ziarnach.Na przykład 1-cup porcja ugotowanej płatków owsianych ma 4 gramy włókna z zalecanej dziennej wartości 25 gramów. Ludzie, którzy jedzą więcej błonnika, mają mniejszą szansę na przybieranie na wadze lub zwiększenie obwodu talii, wynika z badania opublikowanego w The American Journal of Clinical Nutrition w 2010 roku.

Rodzaje płatków owsianych

Chociaż natychmiastowe, szybkie i regularne walcowanie owies wszystkie mają podobną zawartość składników odżywczych, walcowane lub cięcia stali owsa może być lepszym wyborem niż instant do utraty wagi. Dzieje się tak dlatego, że płatki owsiane są bardziej przetworzone, a zatem szybciej trawione, co prowadzi do szybszego wzrostu poziomu cukru we krwi. Innymi słowy, płatki owsiane mają wysoki indeks glikemiczny, podczas gdy płatki owsiane i owsy pokrojone ze stali mają niski indeks glikemiczny. Artykuł przeglądowy opublikowany na stronie internetowej Cochrane Library zauważył, że osoby, które jedzą głównie żywność o niższym indeksie glikemicznym, mogą stracić nieco większą wagę niż osoby z dietą o wysokim indeksie glikemicznym.

Rozważania dotyczące kalorii

Po prostu dodanie mąki owsianej do wszelkich pokarmów, które już jesz, prawdopodobnie nie doprowadzi do utraty wagi. W tym celu musisz jeść owsiankę zamiast innych produktów o większej kaloryczności i zmniejszyć całkowite dzienne spożycie kalorii. Aby stracić funta tygodniowo, musisz codziennie generować deficyt o kaloryczności kalorycznej, albo jedząc mniej, albo wykonując więcej. Uważaj, aby nie zmniejszyć zbyt dużo kalorii, ponieważ może to spowolnić metabolizm. Kobiety powinny jeść co najmniej 1, 200 kalorii dziennie, a mężczyźni muszą jeść co najmniej 1, 800 kalorii każdego dnia, aby temu zapobiec.

Pożywne dodatki

Zwykłe płatki owsiane są dość nudne i nie zawierają wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Paczkowane aromatyzowane odmiany są dużo wyższe w cukrze, nie przyczyniając się w znacznym stopniu do odżywienia, ale można dodać składniki odżywcze i smak do płatków owsianych bez znacznego zwiększenia kalorii. Rozważ mieszanie niewielkiej ilości jogurtu grejpfrutowego beztłuszczowego, aby uzyskać odrobinę smaku owsianki oraz zwiększenie wapnia i białka. Wymieszaj z pokrojonymi w plasterki owocami, aby trochę owsianki nieco słodsze lub posiekane orzechy, aby zapewnić pewne chrupnięcie. Każda z opcji zwiększy witaminy i minerały w posiłku, a orzechy dadzą ci trochę białka wraz z odrobiną zdrowego nienasyconego tłuszczu. Smaczna mieszanka 2 łyżek pokrojonego w kostkę jabłka i łyżka kremowego masła orzechowego doda tylko około 125 kalorii do 166 kalorii znalezionych w 1-filiżance porcji płatków owsianych przygotowanych z wodą.