Jak schudnąć bez utraty buta

Utrata wagi nie oznacza, że ​​musisz poświęcić wszystkie swoje krzywe. Kiedy upuszczasz funty, zazwyczaj tracisz wagę proporcjonalnie, więc twój kształt jest zachowany, tylko w mniejszej formie. Aby mieć pewność, że utrzymujesz zgrabną stronę pleców, zastosuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe, wykonując rutynę polegającą na odchudzaniu, która polega na cięciu kalorii i ćwiczeniu więcej. Zachowaj także stopniową utratę wagi. Szybsza utrata oznacza, że ​​stracisz więcej szczupłych mięśni, prawdopodobnie poświęcając twardy, okrągły tyłek.

Wideo dnia

Utrata wagi

Zwykle tracisz wagę na całym ciele, gdy jesz mniej i poruszasz się dalej. W przypadku utraty masy ciała od 1 do 2 funtów na tydzień, należy uzyskać 250- do 500-kaloryczny deficyt dziennie. Chociaż utratę nawet 2 funtów tygodniowo można dokonać w bezpieczny sposób, to szybsze tempo wymaga znacznych, potencjalnie niezrównoważonych zmian i może spowodować poświęcenie mięśni w tylnej części ciała.

Określ dzienny wskaźnik spalania, konsultując się z dietetykiem lub podłączając swój rozmiar, wiek, płeć i poziom aktywności do kalkulatora online. Następnie odejmij od liczby około 125 do 250 kalorii, aby określić, ile należy zjeść, i zobowiązuj się do spalania co najmniej o dodatkowe 125-250 kalorii więcej każdego dnia dzięki dodatkowemu ruchowi, w tym ćwiczeniom.

Jedzenie na odchudzanie i zachowanie mięśni

Unikanie cukru, rafinowanych ziaren i tłuszczów nasyconych pomoże ci zmniejszyć spożycie kalorii. Pomiń także napoje gazowane, pieczywo, biały chleb i pełnotłuste nabiał.

Podkreślaj umiarkowane ilości białka o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, świeżych warzyw i pełnych ziaren w większości posiłków. Nieco wyższe spożycie białka może pomóc w utracie wagi i przyczynie budowy mięśni. Przegląd opublikowany w Sports Medicine w 2014 roku sugeruje, że spożywanie od 0,6 do 0,8 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie pomaga oszczędzić beztłuszczową masę ciała, taką jak mięśnie pośladkowe, podczas ograniczania kalorii.

Zdobądź to białko, spożywając mięso z kurczaka lub indyka, tuńczyk, łosoś, stek z flanki, polędwiczki wieprzowe, tofu lub suszoną fasolę i rośliny strączkowe. Przekąski wspomagające odchudzanie i nieco wyższe spożycie białka to zwykły jogurt grecki, niskotłuszczowy twarożek, jajka na twardo, niskotłuszczowy ser i proszek proteinowy zmieszany z mlekiem lub wodą.

Utrata masy ciała i ćwiczenia wysiłkowe

Znaczne zmniejszenie masy ciała jest spowodowane 250-minutowym lub mniejszym treningiem układu krążenia o umiarkowanej intensywności na tydzień. Użyj tego ćwiczenia jako czasu na trening pośladków, a także spalanie kalorii. Wędruj po stromym zboczu na bieżni, wykonuj sprint na zewnątrz, wspinaj się po schodach lub korzystaj z maszyny do wiosłowania, która wymaga odepchnięcia platformy, aby wykonać każde pociągnięcie.

Wędrowanie piesze lub wspinaczkowe spala 266 kalorii na 30 minut dla osoby o wadze 185 funtów, przyczyniając się do deficytu. 30-minutowa, umiarkowana sesja wiosłowania zwiększa spalanie o 311 kalorii.

Trening siłowy, aby utrzymać swój tyłek

Kiedy schudniesz, nie możesz zdecydować, z której części ciała pochodzi. Aby mieć większą szansę na zachowanie obfitego tyłu, podnieś wagi, aby stworzyć i zachować mięśnie - o wiele zdrowszą tkankę - zamiast tłuszczu. Aby uzyskać tonację, włącz ruchy, takie jak step-upy, kopnięcia osłów - znane również jako czworonożne przedłużenia bioder - mosty, rzucania i przysiady dla co najmniej jednego zestawu od 10 do 12 powtórzeń, co najmniej dwa razy w tygodniu, nie po kolei dni. Użyj swojej własnej masy ciała do pierwszych sesji, a następnie, gdy staniesz się silniejszy, dodaj więcej zestawów i wagę.

Nie zaniedbuj także innych głównych grup mięśni. Regularnie ćwicz także klatkę piersiową, plecy, brzuch, ramiona, ramiona i nogi. Budowanie bardziej aktywnych metabolicznie mięśni beztłuszczowych oznacza, że ​​zwiększasz spalanie kalorii, co ułatwia odchudzanie.