Jak dokręcić moje Pecs

Pecs, znany również jako piersiowe, składa się z dużej widocznej grupy mięśni klatki piersiowej, która pozwala ci się uginać, uwiązywać i obróć swoją górną rękę na klatce piersiowej. Ciasne pecy nie tylko poprawiają profil, ale także zmniejszają ryzyko obrażeń. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.

Wideo dnia

Leżący Pec Fly

Krok 1

Połóż się na płaskiej ławce ze stopami ustawionymi płasko na podłodze. Pociągnij ramiona w tył iw dół, aby głowa, kręgosłup, ramiona i pośladki stykały się z ławką. Przynieś hantle do klatki piersiowej dłońmi skierowanymi do wewnątrz i trzymaj hantle blisko siebie, gdy wyciągasz ręce w górę, aby hantle były bezpośrednio nad klatką piersiową.

Krok 2

Lekko zgnij łokcie, opuść ramiona na boki, aż hantle będą równe z ramionami i klatką piersiową. Upewnij się, że stopy pozostają płasko na podłodze.

Krok 3

Rozciągnij ramiona w górę, wykonując ruch przytulający, aż hantle znów znajdą się nad twoją klatką piersiową. Powtórz te kroki.

Wyciskanie

Krok 1

Połóż się na płaskiej ławce ze stopami ustawionymi płasko na podłodze, trzymając hantle w obu rękach. Pociągnij ramiona w dół i w tył, pochylając łokcie do boków i przynosząc hantle do klatki piersiowej, tak aby były równe barkom. Twoje dłonie są zwrócone twarzą do ściany przed tobą.

Krok 2

Wydłużyć łokcie, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte ponad ramiona, a hantle będą znajdować się bezpośrednio obok siebie nad klatką piersiową.

Krok 3

Obniżyć ciężary do punktu początkowego, aż wyczuwa się delikatny, bezbolesny odcinek klatki piersiowej. Powtórz te kroki.

Pushup

Krok 1

Połóż brzuch na podłodze z dłońmi nieco szerszymi niż ramiona i trzymaj płasko na ziemi. Oprzyj stopy na palcach, pięta uniesiona do sufitu.

Krok 2

Wciśnij w podłogę i unieś ciało z ziemi, wysuwając ramiona. Zaciśnij mięśnie brzucha, aby utrzymać kręgosłup stabilny podczas całego wysiłku i wyobraź sobie niewidzialną linię od czubka głowy do tyłu pięty. Gdy balansujesz swoją wagę między dłońmi i palcami, plecy i nogi pozostają proste.

Krok 3

Opuść klatkę piersiową z powrotem na podłogę, aż klatka piersiowa znajdzie się około 2 cali od dotknięcia ziemi. Trzymaj ciało prosto podczas ruchu w dół. Powtarzaj, aż Twoje mięśnie będą zmęczone - dążąc do co najmniej ośmiu pompek.

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Hantle
• Ławka o płaskiej wadze

Wskazówki

• Zacznij od lekkich odważników, aż opanujesz technikę i mechanikę ciała ćwiczeń, a następnie stopniowo dodasz większe ciężary. Rozmiar twoich hantli powinien być na tyle ciężki, aby zmęczyć mięśnie po ośmiu powtórzeniach.

Ostrzeżenia

• Ćwiczenia te stwarzają ryzyko urazów, takich jak wyciągnięty mięsień. Ćwicz z partnerem i korzystaj z osobistego trenera, który sprawdza, czy używasz właściwych technik, aby zminimalizować ryzyko obrażeń.