Lista pokarmów bogatych w błonnik, żelazo i wapń

Trzy podstawowe składniki odżywcze dla organizmu to błonnik, żelazo i wapń. Błonnik jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga w prawidłowym trawieniu i może pomóc w zarządzaniu wagą, ponieważ pomaga w utrzymaniu pełnego samopoczucia. Żelazo i wapń to minerały potrzebne w organizmie. Żelazo służy do transportu tlenu we krwi w organizmie. Wapń jest niezbędny do wzrostu kości i zębów, skurczów mięśni, przewodzenia impulsów nerwowych oraz wydzielania hormonów i enzymów. Najlepiej jest pozyskiwać składniki odżywcze ze źródeł pokarmowych dla najlepszego wchłaniania składników odżywczych.

Wideo dnia

Żywność bogata w błonę

Fibra znajduje się w wielu warzywach, owocach i ziarnach. Jednak niektórzy pakują więcej włókien niż inni. Według danych USDA dzienna wartość błonnika pokarmowego wynosi 25 gramów. W jednej filiżance otrębów owsianych jest 14. 5 gramów błonnika, 58 procent dziennej wartości. Granatowa fasola zawiera 19. 1 gram błonnika w jednym naczyniu serwującym - 76 procent DV. Ziarna nerki to kolejna wysokogatunkowa fasola z 11 gramami błonnika w jednym kubku lub 45 procent DV. Kabaczek Hubbard zawiera 10 gramów błonnika i 40 procent dziennej wartości. Jeżyny i maliny są wysokobłonnikowymi owocami. Jedna filiżanka jeżyny zawiera 7 gramów, a filiżanka malin zawiera 8 gramów błonnika o 30 i 32 procentach dziennej wartości.

Żywność bogata w żelazo

Najczęstszym źródłem żelaza jest mięso. Wołowina i jagnięcina zapewniają 17 procent lub 18 miligramów dziennej wartości żelaza. 3-uncjowa porcja wołowiny lub jagnięciny zawiera 3. 1 miligrama żelaza. Trzy uncje wątroby zawiera 26 miligramów żelaza na 146 procent DV. Mięczaki, takie jak małże, ostrygi i małże, mają 24 miligramy żelaza i 132 procent zawartości żelaza. Nasiona dyni są dobrym źródłem żelaza w roślinach. Jedna szklanka pestek dyni ma 34 miligramów, 188 procent DV. Jedna filiżanka ugotowanej białej fasoli ma 6 6 miligramów i 37 procent zawartości żelaza. Miłośnicy czekolady mogą uzyskać 112% dziennej wartości żelaza z gorzkiej czekolady. Spożywanie 4 kwadratów batonika z ciemnej czekolady zawiera 20 miligramów żelaza.

Żywność bogata w wapń

DV wapnia to 1000 miligramów. Mleko ma dobre ciało, ponieważ 1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu zawiera 306 miligramów wapnia. Jedna filiżanka niskotłuszczowego mleka i niskotłuszczowego jogurtu ma 31 procent dziennej wartości. Ser Mozzarella zawiera 269 miligramów wapnia, 27 procent DV w 1 uncji. Wzbogacone tofu ma 434 miligramów wapnia w pół kubka na poziomie 43 procent DV. Sardynki są potężnym źródłem wapnia, ponieważ cała ryba jest zjedzona, w tym kości. Jedna puszka sardynek zawiera 41 procent dziennej wartości wapnia lub 401 miligramów.

Superfoods

Niektóre pokarmy zawierają dużo błonnika, wapnia lub żelaza, a także zawierają duże ilości innych składników odżywczych, co czyni je pożywnymi. Nasiona dyni, gorzka czekolada i fasola robią listę. Inne pożywienie bogate w błonnik, żelazo lub wapń to migdały, jarmuż, jagody, brokuły i awokado.